Segertåget!

[Erik]

Jag har ingen erfarenhet av den övningen men jag tror inte den är lösningen på just detta. Tar du en paus 10 cm över marken hamnar du i ett annat dragläge än när du drar från marken. Drar du från höjd (tex kronlyft) har du också ett annat dragläge än från marken. Det är dragläget från marken du ska öva och de görs nog bäst med att dra vanliga marklyft, vanligt marklyft har ju så att säga sin paus där du ska dra redan (på marken).

[Micke]

Förstår hur du menar. Med pausmark menar jag att man stannar precis (1 cm) ovanför marken. Det blir ungefär som vanligt med skillnaden att man inte kan räta ut benen vid pausen, för då kan man inte dra klart den.

[Marcus_H]

Jag tycker att pausmark hjälpte mig att hitta lite bättre vinklar/dragläge + att det är en utmärkt bålövning... eller bara dra mark oftare och med lägre vikt.

[Johanna]

14/3

Mark:
60x3
80x3
100x1
110x1
115xF
100x3+105x3

Böj:
20x5
50x3
60x1
70x1
80x1
90x1
(utgång + tre nigningar) 120x1
100x1 (PB! TRESIFFRIGT FÖR FÖRSTA GÅNGEN!)
102,5x0,5+Maskot
90x2x3

Övrigt:
Lårcurl 25kgx6+30kgx2x6
Benpress 110 kg 3x6
Benspark 40 kg 3x6
Framåtlutad rodd 30 kg 5x8
Rehab (halva latsdrag, adb/add-maskin) 3x15

På vägen till Vallen undrade jag hur i hela fridens namn jag skulle orka lyfta någonting alls. Krampaktig träningsvärk i framsida lår och rumpan, baksida låt rätt illa tilltygade med. 2x3 enligt Maskotschemat och jag tänkte börja med marken medan jag hade någon form av energi kvar. Försökte tänkte på diskussionen ovan angående mitt dragläge och marklyft, men det tog bom stopp på 115. Sjukt frustrerande. Erik konstaterade att jag uppenbarligen gör något väldigt annorlunda när jag ska dra 115, får så tungt som det ser ut, så tungt är 110 inte ens i närheten av. Jag växlar mellan att sitta för djupt ner och inte komma upp alls och att starta med rumpan för högt upp och bara dra med ryggen. Har känslan av hur ett bra lyft ska kännas i benen/ryggen, men kan inte avgöra om lyftet är bra förrän jag har lyft klart. Håhåjaja. Jag ska experimentera vidare!

Sen - böj. Jag vet inte riktigt vad som hände, men benen vaknade och ALLT vaknade och taggad som fasen gjorde jag mitt första egna lyft på 100 kg! Tresiffrigt! Blev så jäkla glad och skuttade omkring som en tok ett tag. Sen ett helt OK försök på 102,5 där jag fick hjälp av Maskot och sen två stabila 3:or på 90. Böjen går som tåget nu, hurra!

Ingen bänk idag, axeln gjorde fortfarande ont. Lite komplement och rehab och väldigt glad, nöjd och lycklig!

[Johanna]

15/3

Ska så sakteligen börja introducera mig för att börja springa igen. Har inte kunnat/velat göra det alls med krånglande höfter/ljumskar, men eftersom jag numera har tagit tag i det problemet, so here we go!
Började idag med:

Gå 2 min, jogg 1 min x5
sen lite rehab för axlar och 3x15 benlyft.
Ingen smärta eller obehag alls under själva joggandet, men märkbart mycket tröttare i höfterna under benlyften. I vanliga fall trött vid 12-13e repetitionen, idag trött vid 6-8e (kan i och för sig påverkas av knäböjandet igår). I vilket fall - bara trötthet, inget ont. Lite strecth på det, så får vi se hur det känns imorgon!

Därefter iväg för att träffa min sjukgymnast på IFK-kliniken. Har varit i princip smärtfri i höger axel i en veckas tid och vi kom överens om att jag ska fortsätta köra mina rehabövningar 2-3 veckor till och sedan försiktigt börja trappa ner lite - ta bort ett set här, kanske bara köra 3 dagar rehab istället för 4. Viktigt att lägga krut på att fortsätta träna upp rygg/baksida axlar och att inte öka träningsvolymen för mycket för fort. Har inga mer inbokade tider hos honom, utan jag hör av mig vid behov. Skönt när envetet slit ger resultat, nu är det bara en axel kvar att fixa!

[Johanna]

16/3

Bänk:
20x5
30x4
40x1
45x1
50x1
55xF
55x1
47,5x3x3

Axeln kändes bättre idag, om än fortfarande lite grinig. Lite försiktig med vikter och volym idag. 55 gick upp utan problem när jag fick spänningen rätt. De två sista arbetsseten träffade jag helt rätt på bröstet och axeln kändes inte av alls. Fin skit!

Övrigt:
Latsdrag 20 kg (3 olika grepp) 3x6 på varje
Sittande rodd, kabelhandtag 9,5 kg 3x6/sida
Sittande rodd maskin (3 olika grepp) 3x6 på varje
Latsdrag maskin 35 kg 3x20
Ryggresningar ställning + 7 kg medicinboll 3x15
Mage med bollkast 3x25

Mark: öva på att hitta dragläget
1:or på 60/80 kg.
med 4 sekunders paus i bottenläge (nån cm ovanför golvet) 80 kg 2x4
med förspänd kropp:
80x2x1
60x3x1

Svårt. Svååårt! Börjar i alla fall få in ett hum om vilken känsla jag är ute efter. Sista 1an på 60 kändes helt perfekt, dags att sluta då. Fortsättning följer (tack för hjälpen Micke!)!

Annars är jag markant tröttare än jag brukar vara i höfterna. Kan dock inte särskilja om det är för att jag testade att springa igår, eller om det beror på tunga knäböj i fredags eller för att jag har ett liv där jag rör på mig i övrigt. Förmodligen en kombination av allt. Var rätt lugn med rehaben idag, känns dumt att dra på med för mycket belastning nu.

[Johanna]

17/3

Alldeles för mycket energi över idag. Hopp&lek!

Mark:
4 sek paus precis efter att stången lyft från marken, 60 kg 4x4
70x1
80x1
90x1
100x1

Kronlyft:
60x5
80x5
100x5
110x5
120x2
110x5x3

Benpress 120 kg 4x6
Bicepscurl 12,5 kg 3x12
Facepulls 30 kg 3x8
Raka mark 60 kg 4x12
Rehab (allt det vanliga) 3x15
stretch

Marken kändes mycket bättre idag än igår. Provade att dra några ettor på slutet bara för att att känna på något annat än 60 kg. Klurigt och jag fick starta om vissa lyft, men på det stora hela går det så sakteligen framåt. Kronlyft är fortfarande kul och tungt, phu!

Annars kändes höfterna mycket mindre trötta än igår (dvs. jag blir återigen trött på typ 12e repset i benlyften), så imorgon ska jag testa att springa igen. Den extra optimisten i mig hoppas på att kunna göra det tre ggr i veckan, realisten tror mer på två. Kul och väldigt ostressigt pass!

[Johanna]

18/3

Böj:
20x5
40x5
50x5
60x3
70x1
80x1
90x1
95x2xF
teknikpyssel med att få ner mina flaxiga armbågar. Börjar öva på 40 kg och ska successivt höja uppåt nästa pass.

Bänk:
20x5
30x5
40x3
45x1
50x1
55x1
57,5xF

Mark:
40x5
60x3
80x1
90x1
100x1
110x1
115x1

Upp till en maxtung etta.
Kände mig piggare i huvudet än jag var i benen. Fick välmenade bannor från Matte efteråt om att jag inte skulle gått om på 95, för att jag bara lär mig att faila om jag gör så. Mental notering på det. Phu, det är mycket mentala noteringar nu för tiden!
Axeln glad idag. Bänken kändes fin, även om jag inte riktigt fick till trycket på vägen ner. 50 var busenkelt, 55 också bra. Fick till träffarna rätt på bröstet alla tunga lyften!

Marken tar sig väldigt bra! Lyckades få med benen i alla lyften idag och äntligen få upp 115 igen utan att det kändes snortungt. Nöjde mig där idag, onödigt att gå till fail (som en vis man tidigare nämnt under träningspasset). Hade lillebror med och tränade, KUL!

Notering om ljumskar/höfter - ont på insida ben idag, misstänker att det beror på fotisättningen på benpressen igår (ganska bred). Ska köra med smal fotisättning framöver, det gav inga känningar i benen när jag gjorde det sist. Kanske gradvis bredda fotisättningen för att långsamt vänja in?

[Johanna]

19/3

Böj:
20x5,
40x5,
50x3
60x3,
70x1
80x3x3

Bänk:
20x5
30x3
40x3
45x1
50x3x3

Mark:
60x3
80x2
90x1
100x3x3

Böjen gick bra, armbågarna är hyfsat nere även om jag behöver öva massa mer på det.
Bänken också helt OK. Träffade lite olika de första 2 seten, men sista setet kändes bra. Dock är jag tydligen sned när jag lyfter?
Sen började jag värma upp för marken och all ork TVÄRDOG. Drog mina 3 3:or (som kändes OK, men inte lika bra som igår, men jag var för trött för att orka fokusera helt) och sen hem, äta, slockna i soffan. Snopet, hade sett fram emot att träna! Vila idag. förhoppningsvis back on track på torsdag.

[Johanna]

Det är ungefär tusen gånger svårare att få till det här med träningsfrekvens och belastning på rätt sätt så en hinner att återhämta sig lagom mycket mellan passen, än det är att faktiskt träna!