Segertåget!

[Johanna]

15/4

neg. RH, totalt 4 under hela passet
RH med gummipand, totalt 4 under hela passet
statiska utfall med klot (12 kgx2) 10x2/ ben

Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
45x2
50x2
57,5x2
60x2
62,5x2x4

Bänkpress, pekfinger (stopp)
40x8x2
45x4
50x3x4
60x3x3
52,5x3x4
omvända hantelflugor 15x3
tricepsrep 20x2
tryndrag 15x2

Marklyft (semisumo)
60x3
70x3
80x2
95x2x2
Marklyft (kronlyft)
80x2
85x2
90x2
100x1
110x1x2
120x1
130x1 (<--- PB!)

sittande rodd 15x3
klotsving 16 kg 30x3

Knäböjen kändes rätt funky idag, men efter att ha filmat och funderat och jämfört med tidigare dagar i veckan kom jag fram till att jag helt enkelt var rätt trött i benen. Var väldigt noga med att gå ner så djupt jag kunde och att trycka igenom lyftet hela vägen från botten. På filmerna tyckte jag att jag inte gick ner så djupt, men sen konstaterade jag att jag inte kan gå djupare (baklåren tar emot vaderna) och att det snarare var filmvinkeln. Böjen arbetssam, men inte så tung. Kändes lätt på ryggen.

Kände mig seg även i bänken, men den känslan släppte i andra setet på 50 kg. Första setet på 60 var jag inte helt nöjd med, släppte ner stången på bröstet och bröstade inte upp mig ordentligt mot stången under nedsänkningen. Bättre på de två andra seten, kändes riktigt fint. Behöver dock hålla armbågen i samma vinkel hela tiden och inte tappa bak den vid stoppet. Inga problem vid lättare vikter, men spelar roll vid tyngre.

Marken var ganska trött. 95orna rörde sig med hyfsad fart, men jag tappade ut stången från benen och hittade inte riktigt rätt startposition för höften. Inte jättedåligt, inte direkt bra. Jag vet vad jag behöver korrigera. Kronlyften var lite vingliga, tappar mig lite framåt. behöver trycka fram knäna mot stången bättre i starten, så att stången inte rullar från mig det första som händer. Bra fart på lyften, vikterna lossnade lätt - utom 130 kg som tog lite tid på sig att lossa, höll stilen helt OK genom lyftet. Himla kul att göra den vikten idag!

Sex nya PB:n på en vecka, inte ofta jag får tillfälle att skriva det i min journal! Roligt att bli starkare.

[Micke]

Kul att vikten på ryggen börjar kännas lätt i knäböj. Då är du van vid att träna på tyngre vikter. Tror att 85 gjorde ett mentalt hopp för dig i hur du ser på träningsvikterna kring 60 kg, eller vad säger du?

Något annat som är kul är att jämföra hur 120 såg ut för någon månad sedan med hur 130 såg ut idag. Stor skillnad! Armbågen är rak och du kan ta i bra från botten. Ett hinder borta från att fortsätta med än tyngre lyft.

PB är roligt. Lägg dem i en burk och plocka fram dem då och då. :-)

[Johanna]

Kul att vikten på ryggen börjar kännas lätt i knäböj. Då är du van vid att träna på tyngre vikter. Tror att 85 gjorde ett mentalt hopp för dig i hur du ser på träningsvikterna kring 60 kg, eller vad säger du?

Något annat som är kul är att jämföra hur 120 såg ut för någon månad sedan med hur 130 såg ut idag. Stor skillnad! Armbågen är rak och du kan ta i bra från botten. Ett hinder borta från att fortsätta med än tyngre lyft.

PB är roligt. Lägg dem i en burk och plocka fram dem då och då.

Ja, håller absolut med att 85 kg bidrog till ett mentalt hopp.
En burk full med PB:n, mums!

[Johanna]

16/4

negativa RH, totalt 6 st under hela passet
RH med gommipand, totalt 5 st under hela passet
enbensmark 10x2
Knäböj (hög stång (bälte))
40x8x2
50x4x2
60x3x2
70x3
75x3
70x3
60x3
60x3 (bältet lägre)
70x3 (bältet lägre)
statiska utfall med klot, 16 kgx2, 10x3

tryndrag 15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x5
40x3
45x3
50x3
55x3x2
57,5x3x2
55x3x4
hängande rodd 8x3
franskpress 10x3

Marklyft (semisumo)
60x5
70x3x2
80x1
85x2x6
Marklyft (smal)
60x10x2
latsdrag 15x3
benpress, död start 10x2

Idag fanns knäböj med bälte i dagens träningspass, för första gången på ett tag (sen mitten av november). Senast jag använde bälte var jag fortfarande väldigt aktsam om ryggen och därför placerade jag bältet under dagens pass ganska högt upp, utan att reflektera över att mina förutsättningar nu är annorlunda mot hur de var då (starkare, bättre teknik, osv.). Flyttade ner bältet och gjorde ett par extra set efter återkoppling om bältesplaceringen. Kikade på filmerna ordentligt i lugn miljö och större skärm hemma och det blir tydligt lättare med bältet längre ner.

Väldigt irriterad på mig själv över att jag inte tänker igenom ordentligt utan bara kör på det jag gjorde senast. Samtidigt vet jag att det är ett beteende som jag utför när jag är mentalt trött och inte orkar reflektera. Mina måndagar är oftast mentalt ganska slitiga. Jag ger inte mig själv schyssta förutsättningar att träna på att reflektera. Jag tycker det är svårt att bedöma min mentala trötthetsnivå - det är lite koka-en-groda-scenariot (sker gradvis). Tills dess att jag lärt mig bedöma den bättre och det inte tar så mycket energi att aktivt reflektera, är det bättre att lägga träningen på annan dag än måndag.

Så, nu till lyftandet! Bältesplaceringen till trots så kändes böjandet bra och jag kände mig stark. I nån repetition på 70 kg blev jag så himla förvånad över hur inte-tungt det kändes där jag brukar fastna att jag lite glömde av att trycka igenom. Jag faller framåt på några av repsen, troligen på grund av bältesplaceringen. Allt som allt hade böjarna förmodligen varit lättare med bältet placerat längre ner, men även med bältet där jag hade det kändes de inte tunga och lite lagom arbetsamma. Tänkte på att försöka trycka ut knäna när jag skulle upp ur botten igen. Har fått ganska bra känsla för hur djupt jag ska gå - tills jag studsar mot vaderna och det tar stopp, helt enkelt.

Bänken var ganska matig, kändes behärskad. Fokus på hårdhet i kroppen och att lyfta bröstet uppåt mot stången, hårda stopp. Marken såg bättre ut än sist, inte alls lika trött (lättare vikter också) och bättre ordning på ländryggen. 10:orna smalt sved!

[Micke]

Jag ger inte mig själv schyssta förutsättningar att träna på att reflektera. [...] Tills dess att jag lärt mig bedöma den bättre och det inte tar så mycket energi att aktivt reflektera, är det bättre att lägga träningen på annan dag än måndag.

Bra. Om du ska satsa på din träning behöver du vara närvarande varje pass.

Farten på bänkpressarna är bra. Nu släpper du anspänningen och låter armbågarna glida upp innan du pressar, och sedan pressar du upp i samma bana. Själva lyften i sig är inte dåliga, men vanan kommer att leda till något dåligt på tyngre vikter. Kom ihåg inför varje bänkpress att hålla armarna stilla.

I marklyften ser jag att du fortfarande är osäker på vilken din startposition är i rep 1. Öva på att gå från upprät till att gå ned och hitta din startposition snabbt. Anledningen att jag vill att du skall bil bättre på det är för att jag tror att du förlorar en del spänning (och därmed kraft) i ditt marklyft när du letar efter rätt position.

Antog att du också skulle märka att din knäböj blev lättare, även med den (fortfarande) ganska höga bältesplaceringen du hade. Positivt att du får bättre känsla för djupet. Det skall inte vara något du skall behöva tänka på. När det sedan sitter kan du ev. fundera på att minska djupet, men det är långt fram i tiden än.

Till kommande pass skall du prova att ha bältet inte bara lägre, utan lägst. Att prova sig fram innebär inte att göra en liten justering från 1 till 1.01, utan att gå hela vägen till 10 för att sedan ev. gå tillbaka. Få med hela spektrat.

Saker att ta med till kommande pass!

[Johanna]

19/4

enbensmark 10x2
Knäböj (hög stång (bälte))
40x5
50x5
55x3x2
60x3x2
65x3x2
70x3
75x3
80x3
70x3x2

Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x5
40x5
45x2
50x2
52,5x2
55x2x3
Bänkpress (pinpress)
55x2x2
57,5x2x2
50x3x2
omvända hantelflugor 15x3
tricepsrep 20x2

Marklyft (semisumo, utan bälte)
60x5x2
70x3x2
80x2x2
90x1
95x1
100x1
105x1 (<--- PB!)
110x1 (<--- PB!)
115x1 (<--- PB!)

Betydligt piggare och med med i huvudet idag. Flyttade ner bältet och provade lite mellan att ha det olika hårt. Bra känsla generellt i böjen, kan hålla knäna skapligt genom att hela tiden tänka på (och gärna ha extern återkoppling under setet) att jag ska trycka ut dem när jag ska upp ur bottenläget. Det blir jobbigare så just nu, men kommer att betala sig framöver.

Vanlig bänk inget speciellt, tänkte på att försöka ha armbågarna i samma position i stoppet och inte släppa bak dem innan jag ska trycka loss stången. Pinpressen gick oväntat bra, trodde 57,5 skulle vara betydligt bökigare och tyngre än vad det var. Mycket nöjd med att stången rör sig uppåt först, och att jag inte tappar den neråt magen som jag brukar göra när det blir tungt.

Sen var det marklyftsmaxningsdag, i sumostil utan bälte! Sökte igenom journalen och kom fram till att jag gjort 100 kg utan bälte i sumo förut. Uppvärmningen kändes lätt och fin, tappade ut stången från kroppen i ngt set, men kunde korrigera det i setet efter. Både 105 och 110 lossade fint från marken och kändes bra, först på 110 som jag kände att jag behövde ta i. 115 satte jag mig för djupt och tappade ut stången en bit från benen, men trots det fick jag loss den och drog den, inte superfult men inte jättesnyggt heller! Ffa syns det att jag inte kan hålla neutral position i ryggen, utan tappar ländryggen. Känns himla gött att jag inte längre behöver stå och dra i stången 5 sek nere i botten och tappa massa kraft, utan att kraftkurvan faktiskt ser ut som en sumomark ska - det är tungt ur botten, men när stången lossnar så går det hyfsat fort.

På stor skärm syns det att jag tappar ut stången från benen även på 110 och 105, om än inte lika mycket som på 115. Gissningsvis för lågt i startpositionen med höften, får jobba på att hamna rätt direkt. Tjoho!

[Micke]

PB! Jordnötssmör!

Fortsätt att hålla ute knäna i knäböjen. Det blir bättre, vilket får mig att tro att du till stor del/helt kan bli av med det endast genom att inte tillåta att hämta kraft därifrån. Våga låta lyften vara tröga!

Ländryggen vet jag inte hur du ska få till. Har du någon plan för hur du skall hålla ländryggen på plats? Är det också ett fall av att du tillåter dig själv att banana ryggen?

För din framåtrullning får du pausmark. Jag hoppas på att det skall hjälpa dig att hitta ett vettigt startläge genom självkorrigering, då det blir väldigt svårt/knöligt att göra en pausmark med stopp nära golvet (var hård med det, 1-2 cm! viktigt!) där stången är långt framför kroppen.

Det är fint att se att du inte längre har kvar tendensen att böja på armbågen. Arbetet du har lagt ned på det har gjort nytta. Återstår att se om det blir värre när det blir tyngre, men jag tror inte det, för tidigare hände det även på de här lättare vikterna.

[Johanna]

19/4

Komplement från gårdagens pass + lite annat:
raka mark 10x3
sittande rodd 10x2
klotsving 20 kg 20x2
liggande benlyft 10x2
hängande rodd 8x3

Jisses, vad det inte alls fanns någon kräm i kroppen idag. Tänkte träna veckans sista pass imorgon, men kommer skjuta upp det till lördag/söndag istället.

[Johanna]

22/4

negativa RH, totalt 8 reps under passet
RH med gommipand, totalt 4 reps under passet
höftlyft i Smiff 15x3

Knäböj (hög stång (bälte))
40x5
50x4
55x3
57,5x3
60x3
65x3
70x3
75x3x3

tryndrag 15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x6
40x4
45x4
50x2
55x2
60x2x2
55x3x2
hängande rodd 8x3
franskpress 10x3
latsdrag 15x3

Marklyft (paussumo 1-2cm 3s)
50x4
60x4
70x4
80x4
85x3
90x2
85x3x3
benpress 20x2

Börjar känna mig bekväm med djupet i knäböjen. Generellt bra känsla i böjen, men jag glömmer att faktiskt ta i maximalt. Jag skrev kom-ihåg-kort, som jag glömde hemma... Får se till att ta med dem, alternativt skriva nya kort inför varje pass. Lyften blir inte så lätta som de kan vara och jag tränar inte på det jag ska träna på, på det sättet jag ska träna på det.

Bänken kändes rätt lätt och odramatisk. Bra spänning i kroppen! Hittade latsen bra i latsdragen därefter, mycket bättre på att hålla axlarna på plats när jag ska dra neråt.

Pausmark på schemat, vilket inte varit med på ett tag. Jag har fullständigt glömt bort hur jobbigt och grisigt det är. Fyllde sitt syfte bra - att jag ska träna på att hålla stången tätt emot benen i starten och även här ha maximal spänning innan start. Också träna på att kunna reglera hur mycket jag tar i, så jag faktiskt kan stanna så fort stången lättat från golvet. Svårt! Upptäckte att stången går fram från benen när jag startar lyftet med överkroppen och inte med benen. Bra att ta med!

[Johanna]

24/4

negativa RH, totalt 6 reps under jobbdagen
RH med gommipand, totalt 6 reps under jobbdagen

klotsving, 20x10, 32x10
Knäböj (hög stång (bälte))
40x5
50x3
55x2
57,5x2
60x2
70x2
80x2
75x2x2
70x2x2

tryndrag 15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x6
40x3
45x3
50x2
55x1
57,5x1
60x1
65x1x2
60x2x2
57,5x2x2

omvända hantelflugor 15x3
tricepsrep 20x2
sittande rodd 15x3

benpress x15
Marklyft (paussumo (5mm, 2s))
60x5
70x5
75x5x5
raka marklyft 10x3

Idag var en bra knäböjsdag! Bra driv genom lyftet, bra djup, bra koll på knäna. Jag försökte ta i max på alla lyften och mitt "ta i max" blev mer och mer ju mer jag försökte. Häftig grej. Gissar att det kommer fortsätta kännas så tills jag kommit till en punkt där jag faktiskt inte kan ta i mer. Ha påminnelse-korten med det här passet - jag behövde egentligen aldrig faktiskt titta på vad jag skrivit på dem, jag behövde bara se att jag hade med dem för att bli påmind om vad jag skulle fokusera på.

Bänken kändes stark. Ettorna på 65 kändes ganska tunga, men farten i filmen är helt acceptabel och jag håller rätt jämn fart genom lyftet. Armarna flyttar sig lite bakåt i pressögonblicket, men det är hela armarna som gör det och inte bara armbågarna som välter bakåt. Nöjd överlag! Farten ner är bra. Vill möta upp stången lite mer med bröstet än jag gör fortfarande. Kan alltid vara hårdare i stoppet.

Pausmarken var sju-hukt jobbig, på ett väldigt bra sätt. Jag känner att den provocerar fram precis det jag behöver träna på och att det är en lagom vikt att träna på utan att det blir alltför fult. Fick till stoppet ovanför marken mkt bättre än förra passet. Tror att benpress innan mark är en bra uppvärmning för att få till rätt känsla av att börja pressa med benen. Kan inte säga exakt vad skillnaden var just idag, bara en diffus känsla. behöver göra fler ggr.

Mycket GKK-folk på Vallen, alltid kul! Hade med en prova-på-tränande person som gjorde fina tekniska förbättringar i alla tre lyften.