Pontus tränar

[Pontus]

Grattis till PB och fint kört! Fick se ett rejält lyftarfejs idag

Tack du! Den satt en bit inne men upp kom den, tack för pass och hjälp!

[Pontus]

Träning den 1 juni 2014
"Tävling"

Uppvärmning
Fire Hydrants
Bakåtrull
Höftsving
Mountain Climbers

Knäböj bälte
20x10
20x10
60x5
60x6
80x2
100x2
120x2
135x1
142,5x1
150x1
157,5x1 @10 PB +2,5kg

Bänkpress stopp
20x10
20x10
50x5
50x5
60x3
70x2
80x1
90x1
100x1
112,5x1 @9,5 PB +2,5kg (igen)

Marklyft
70x8
100x4
120x2
140x2
160x1
170x1
185x1 PB +2,5kg!
190x1 @10 PB +7,5kg!

Ja, då var det dags för en liten maxning. Gjorde inte strikta serier hela vägen, utan gick mer för ett PB, så i regel var det väl två lyft, tre om jag hade kräm över.

Tyvärr var formen i böjen inte lika god som den var i onsdags. Känslan klart sämre. Ursäkterna här är många, varit borta och sovit i annan säng, latat mig, druckit öl osv, blivit stel. Uppladdningen var inte optimal helt enkelt. 150 kändes något tyngre än senast, och fick ett ganska tungt lyft på 157,5kg. Hade hoppats kunna gå 150-157,5-162,5 eller något sådant, men det kommer väl! Ska inte klaga heller, var ju ändå PB

Bänken sedan. Gjorde ju PB med 5kg redan på "uppvärmningspasset" i onsdags. Blev därför inte en "tävlingsserie", utan jag gick direkt på nytt PB. 112,5kg gick upp med rätt bra fart det med. Det fanns något kg till där också tror jag. En bit ovanför bröstet var det dock rätt segt men jag kunde trycka igenom, och totalt alltså +7,5kg sedan förra maxningen i mitten på februari.

Sist marklyftet. På väg upp kändes allting lätt, och 170 var papper. Höjde därefter till PB och 185 kom bra, även om jag fick jobba lite för den. Jämfört med hur jag drog 182,5 i februari så var detta klart stabilare och snyggare. Höjde därefter upp till 190kg och det blev ett riktigt kämpalyft. Fick lite pepp av Filip vilket hjälpte en hel del, tack för det. Upp kom den i alla fall, men det skulle vara en stor lögn om jag påstod att det var ett fint lyft. Stort PB med +7,5kg i alla fall!

Totalt blev det:

157,5 - 112,5 - 190 för en total på 460kg, och total-PB med 17,5kg. Mycket roligt!

[Micke]

Grattis! Träningen har gett utdelning! Kul med pers i varje gren också. Vad ligger vikten på?

[Pontus]

Grattis! Träningen har gett utdelning! Kul med pers i varje gren också. Vad ligger vikten på?

Tack och, ja det får man säga att den har, väldigt roligt

VIkten ligger på dryga 88kg. Kommer antagligen droppa något kg när jag slutar med kreatin för den här gången.

[Henke]

Fina resultat Pontus! Grymt jobbat!

[Pontus]

Tack Henke! (sent omsider) Det var gött med lite plus i statistiken!

Har också tränat lite sedan dess...

Träning den 3 juni 2014

Böj
100x6
105x6
112,5x6
112,5x6
112,5x6

Skulle varit i ss med stoppböj men hade sån hemsk träningsvärk från maxningen och fick sån pump pga att jag började med lowbar att det inte gick.

Bänkpress soft touch i ss med Flyes
65x6
70x5 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8

Latsdrag
5 set

Curls
2 set



Träning den 7 juni 2014

Knäböj lowbar
100x6
105x6
120x6
120x6
120x6
120x6 @8

Bänkpress 1cm kloss, 3ct soft touch stopp i ss med Flyes
65x6
70x5 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8

Marklyft
100x5
110x4
130x3
130x3
145x2
145x2
145x2
145x2

Militärpress
40x6
45x5
50x4
55x4
55x4
55x4

Latsdrag
23x15
27x12
30x8
30x8



Träning den 9 juni 2014
Situps 2x10
Ryggresningar 2x10 5s paus
Pull-aparts 2x10
Bulgarisk splittböj 4x10

Frontböj
80x8
85x6
90x6
85x6
86x6

Bänk, medelbrett grepp ss flyes
57,5x8
65x6
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10
75x5 ss 12,5x10

Ryckmark ss Kronlyft
100x6 ss 115x6
107,5x5 ss 125x5
115x4 ss 135x4

Hann tyvärr inte med mer detta pass!

Träning den 14 juni 2014
Utrullningar 2x15
Ryggresningar 2x10

Knäböj ss Knäböj 3 ct stopp lowbar
95x6
105x5
115x5 ss 95x4
115x5 ss 95x4
115x5 ss 95x4

Raka mark ss Lårcurl
70x10
77,5x8 ss 45x7
92,5x6 ss 40x7
92,5x6 ss 40x7
92,5x8 ss 40x7

Bänkpress ss Bänkpress
60x8
70x6
77,5x4 ss 67,5x6
77,5x4 ss 67,5x6
77,5x4 ss 67,5x6
77,5x4 ss 67,5x6

Armhävningar ss Rodd
5 set


Träning den 15 juni 2014
Pallof Press 3x15
Omvända ryggresningar 3x15

Boxböj, extra bred, stopp i botten ss Lårcurl
80x8
80x6 45x8
90x6 40x8
90x6 40x8
90x6 40x8

Bänkpress 1cm kloss, 3ct soft touich ss Sneda flyes
65x6
70x5 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8
75x4 ss 12,5x8

Marklyft
90x5
105x4
125x3
145x2
145x2
145x2
145x2

Militärpress
45x6
50x5
52,5x4
52,5x4
52,5x4
52,5x4

Latsdrag
27x10
30x8
34x6
34x6
34x6

Sådär! Slutrapporterat. Kört lite på känn ett tag men nu är det snart dags igen med mer struktur och nya tag. Ska bli kul!

[Pontus]

Slarvat med rapporterna igen. Men men, här kommer föregående veckas träning.

En ny period med grundträning på 12 veckor påbörjades i måndags, och första veckan har gått mycket lätt med mest fokus på komplement. Fuskade dock lite och lade på mer vikt i vissa övningar... Vecka två landade i posten häromdagen och där har både volym och vikt skruvats upp. Anger inga RPE denna vecka, inget var tyngre än @7.


Träning den 18 juni 2014
Vecka 1 pass 1

Situps
20
20
20

Ryggresningar
+15x15
+15x15
+15x15

Knäböj till låda, bred stance 1s paus
72,5x6
80x6
85x4
90x4
90x4

Lårcurl
20x15
25x12
30x10
30x10
30x10

Smalbänk
45x10
50x6
55x5
57,5x5
57,5x4

Triceps extensions runt huvudet ss Stångcurl
27,5x10 ss 27,5x10
27,5x10 ss 27,5x10
27,5x10 ss 27,5x10
27,5x10 ss 27,5x10

Långa marklyft
100x6
107,5x5
115x4
120x3
120x3

Stångrodd omvänt grepp
40x10
50x10
55x10
60x10
60x10
60x10

Smalt latsdrag omvänt grepp
27x10
30x10
30x10
30x10

Hip thrusts
60x6
60x6
60x6
60x6

Klokvovs statiska
+0x45s
+0x45s
+0x45s

Ganska lätt pass, snabbt avklarat. Inte mycket att orda om. Viss volym såklart, ffa i ryggträningen. Gör nog gott!

[Pontus]

Träning den 19 juni 2014
Vecka 1 pass 2

Situps
+6x20
+6x20
+6x20

Ryggresningar
+15x15
+15x15
+15x15

Knäböj
80x8
92,5x4
110x4
110x4

Bänkpress till 5cm kloss
57,5x10
70x8
75x5
75x5
80x4
80x4
75x5

Sittande axelpress i smith omvänt grepp
50x6
50x6
55x6
55x6

Raka marklyft
60x10
75x5
80x4
80x4

Sidocrunches
10
10

Återigen ett lätt avklarat pass!

[Pontus]

Träning den 22 juni 2014
Vecka 1 pass 3

Situps
+7x20
+7x20
+7x20

Ryggresningar
+15x15
+15x15
+15x15

Knäböj stången högt
60x8
72,5x5
80x4
80x4
85x3

Snedbänk
40x8
45x5
47,5x5
50x4
50x4
50x4

Pushdowns
33x12
30x12
30x12
30x12

Hantelcurl
15x10
17,5x10
17,5x10

Marklyft
80x8
92,5x5
110x3
110x3

Sittande rodd v-handtag
30x10
30x10
30x10
34x10
34x10

Latsdrag smalt, omvänt grepp
30x10
30x10
30x10
30x10

Klokovs statiska
+5kgx30s
+5kgx40s
+5kgx30s

Fint pass återigen, också mycket lätt. Ser fram emot lite mer arbete i nästa vecka!

[Pontus]

Trning den 24 juni 2014
Vecka 2 pass 1

Situps
+8kgx20
+8kgx20
+8kgx20

Knäböj
50x5
70x5
80x10
90x8
90x8
100x6

Knäböj bred stance, till bänk, 1s paus
70x8
70x8
70x8

Bänkpress stopp
20x10
20x10
40x10
50x4
55x10
67,5x8
67,5x8
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
67,5x8
67,5x8

Triceps extensions runt huvudet
27,5x10
27,5x10
27,5x10
30x10

Stångcurl
30x10
30x10
30x10
30x10

Långa mark
60x5
77,5x8
85x8
92,5x6

Raka mark
80x6
85x5
85x5
80x5

Stångrodd omvänt grepp
60x10
60x10
60x10
60x10
60x10

Phew. 2h 15 min ca, inkl uppvärmning mm. Viss volym idag får man säga. Ingenting tungt i sig, bara totalt. Fick dock jobba lite sista seten i bänken, som gick @8 ca.

Fått till stångplaceringen för lowbaren känns det som också, vilket är trevligt. Inget axelont osv heller.