Pontus tränar

[Pontus]

Träning den 29 april 2014
Värmning
Situps 3x20
Hipthrust 2x12
Bakåtrull
Fire hydrants
Mountain climbers
Ryggaktivering 6 set

Saktaböj
70x6
80x5
85x4
90x4
90x4
90x4
90x4

Saktamark brett grepp, på gummitior
75x6
90x5
102,5x4
102,5x4
102,5x4
(vaskade två set pga svårt illamående)

Lårcurl
45x8
45x8
45x6
40x8
40x8

Bänkpress medelgrepp, mot rött gummiband, 1s stopp
57,5x8
62,5x6
70x5
70x5
70x5
70x5
70x5

Bänkpress smalt grepp, 5cm kloss, soft touch
57,5x6
65x6
65x6
65x6
65x6

Rodd
5 set

Cuffar mm
5 set

Blev lite lång vila över helgen, och passet idag smakade riktigt brunt. Saktaböjen var hemsk, saktamarken var värre, och bänken var också seg, och dessutom fick jag ont i axeln. Ingen höjdare! Hoppas den kan hållas i schack ett tag till...

[Johanna]

Saktaböj och saktamark OCH gummibandsbänk... i samma pass?
Yikes, tro jag det att det smakade brunt och illamående, mastigt! Hoppas det känns bättre nästa pass (så mycket VÄRRE kan det väl inte bli?).

[Pontus]

Saktaböj och saktamark OCH gummibandsbänk... i samma pass?
Yikes, tro jag det att det smakade brunt och illamående, mastigt! Hoppas det känns bättre nästa pass (så mycket VÄRRE kan det väl inte bli?).

Ja han har verkligen laddat upp för en vidrig dag. Kört så i sju veckor nu men idag var det fler set, tyngre vikter och fler reps. Dessutom hade jag på mina 5 dagars vila glömt hur det var att träna såhär... Bryter ihop och kommer igen!

[Pontus]

Träning den 2 maj 2014

Uppvärmning
Pallof Press 3x15
Omvända Ryggresningar 3x12
I övrgt det vanliga

Knäböj, 3 count stopp, i ss med Lårcurl
85x8
92,5x6
100x6 ss 45x8
100x6 ss 45x7
100x6 ss 40x8
100x6 ss 40x8

Bänkpress, 1cm kloss 3 count soft touch i ss med Sneda flyes
65x6
72,5x5
80x ss 10x8
85x3 ss 10x8
85x3 ss 10x8
85x3 ss 10x8

Marklyft
85x5
102,5x4
120x3
120x3
140x2
140x2
140x2
140x2
140x2
140x2

Militärpress
40x6
50x5
52,5x4
52,5x4
52,5x4
52,5x4

Latsdrag
3 set statiskt i botten
5 set vanligt, 10 reps

Var ganska seg det här passet, och fick slita lite i knäböjen, jobbigt med så höga reps i pausböj... Även bänken var lite småtung, men hade några reps kvar i tanken ändå. Marklyftet buslätt men inte lika lätt, var som sagt lite seg och sliten?

[Pontus]

Träning den 4 maj 2014
Uppvärmning
Mountain Climbers
Höftsving
Bakåtrull
Ryggresningar 3x12

Knäböj ss Knäböj
90x6
---bälte på---
102,5x5
112,5x4
125x3 ss 110x5
125x3 ss 110x5
125x3 ss 110x5
112,5x5

Lätta roddar
4 set i cable

Bänkpress, 1s soft touch i ss med Flyes
60x6
67,5x5
75x4
82,5x3 ss 12,5x7
82,5x3 ss 12,5x7
82,5x3 ss 12,5x7
82,5x3 ss 12,5x7
70x6

Stelbenta Good Mornings, 4s negativ i ss med Ryggresningar med 2s stopp i toppen med utsträckta armar
52,5x6 ss kvx8
60x6 ss kvx8
65x5 ss kvx8
65x5 ss kvx8
65x5 ss kvx8
65x5 ss kvx8

Militärpress
40x6
50x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5

Stångrodd, 2 count stopp mot kroppen
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Knäböjen visste vad den ville, mastigt var det, men gick med rätt bra fart och ganska kort vila. 8 reps på kort tid dock, varav ett par något tyngre. Det kändes kan vi säga.

Bänken kändes också en del, men fick med mig tekniken idag, och så fort jag vilade upp mot tre minuter gick det som en dans. Hade dock bråttom så de flesta set hamnade kring @9, men främst på grund av för kort vila.

Stela GM:s var det höjning och nytt supersettande, som var hemskt. Sjuk pump i korsryggen blev resultatet.

Ökade litet i militärpressen, men är lite ometodisk där, ska skärpa mig.

Mycket bra pass i alla fall, på söndag morgon till råga på allt!

[Pontus]

Träning den 8 maj 2014

Saktaböj
70x6
80x5
87,5x4
92,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3

Saktamark ståendes på gummitior, medelbrett grepp
80x6
95x5
102,5x4
110x3
117,5x2

Lårcurl
40x10
40x10
40x10
40x10
40x10

Lätta roddar
4 set

Bänkpress lillfinger på ringen, mot rött gummiband, 1 s stopp
57,5x6
65x5
72,5x4
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3
77,5x3

Bänkpress smalt grepp, 5cm kloss, soft touch
57,5x6
67,5x5
72,5x4
77,5x3
82,5x2

Stående hantelpress
10x10
12,5x8
15x8
15x8
17,5x6
15x8

Facepulls
3 set

Curls
5 set, 30 kg

Det vidrigaste passet för veckan härmed avklarat. Alltid något! Skönt att saktamarken var lägre reps i alla fall, då är det hanterbart. Allt gick bra, kände faktiskt inte av axeln idag alls, något jag alltid gör på saktadagen annars, på grund av all anspänning. Rehaben verkar fungera! Mycket bra!

Inte så mycket att säga. Osäkert hur mycket träning jag hinner med denna vecka, sitter dag och natt med uppsatsen som ska in om 10 dagar. Hade gott om tid på mig, och låg rätt i schemat, tills jag var tvungen att börja skriva om allting på grund av en ny dom för 2 veckor sedan. Mycket kul...

[Pontus]

Träning den 12 maj 2014
Uppvärmning
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Höftsving
Sittande böjstretch
Pallof Press 3x15
Reverse Hypers 3x15

Knäböj 5ct stopp, ss Lårcurl
60x5
60x5
60x5
80x5
---stopp härifrån---
85x8
90x6
100x6 ss 40x8
100x6 ss 40x8
100x6 ss 40x8
100x6 ss 40x8 @8-9

Lätta roddar
3 set

Bänkpress 1cm kloss, 3ct soft touch i ss med Flyes
20x10
30x10
40x10
50x5
60x5
65x6
72,5x5
80x4
87,5x4 ss 12,5x8
87,5x4 ss 12,5x8
87,5x4 ss 10x8 @10 film
85x4 ss 10x8 @9,5

Marklyft
70x5
90x6
110x5
130x4
130x4
140x3
140x3
140x3
140x3 film
140x3
140x3

Militärpress
20x10
40x5
45x6
50x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5
52,5x5

Bra pass, riktigt svettigt. När jag inte tränar så regelbundet som jag ska är verkligen de här passen ett helvete. Tog ca 2h 30 minuter, men böjen tog en timme på grund av väldigt lång väntan, sen var bänken så tung att jag var tvungen att vänta rätt länge där med för att klara av målvikterna. Den goda sidan: inget axelont alls!

Pausböjen var OK, men 5 count stopp är aldrig roligt, dessutom med såpass höga reps. Gick ändå vägen med god teknik.

Bänken var tung idag, tyngsta bänkandet på länge. Det gick dock bra, film finns på toppsetet som jag fick slita lite för. Det roligaste var ändå att det trots att setet gick @10 kände jag knappt av axeln.

Marklyftet lätt som vanligt, vilade kort tid för att bli klar så då blev det såklart något tyngre.

Militärpressen också max @8, men sved idag efter äventyret i bänken.

Bänk:


Mark:

[Pontus]

Träning den 15 maj 2014
Uppvärmning
Bakåtrull
Mountain Climbers
Fire Hydrants
Höftsvingar

Knäböj
70x5
70x5
70x5
90x5
---bälte på---
105x5
120x4
127,5x3 ss 112,5x3
135x2 ss 120x2
142,5x2 ss 127,5x2 @9 Rep-PB med 2,5kg

Bänkpress 1s soft touch i ss med Flyes
60x5
60x5
60x6
70x5
80x4 ss 12,5x8
85x3 ss 12,5x8
85x3 ss 12,5x8
85x3 @8,5 ss 12,5x8

Stelbenta GM:s 4 sek negativ
50x6
60x6
60x5
60x5
60x5
60x5

Utfall bakåt från 1 dm låda
50x10
50x10
50x10
50x10

Latsdrag
4 set, 8 reps.

Var ganska otaggad inför dagens pass, huvudvärk och ont i hela kroppen av träningsvärk från måndagens eskapader. Var därför måttligt road av att se nytt Rep-PB i böjen i superset med fler tunga böj, ihop med en tung stegring. Klagade lite väl på plats men vikterna gick upp rätt bra. 135 var helt oproblematiskt, men var något osäker på 142,5 och var lite tveksam. Passarna tyckte det såg ut som om jag inte tog i. Det var ju isf bra att göra PB utan att ta i. Viktvanan i alla fall inget att hurra för. Blir fler tvåor på 140 nästa vecka så då blir det att vänja sig.

Bänken gick bra, men hade nästan kramp i bröstet hela tiden pga träningsvärken. Bänken gick lite tyngre senaste och det märktes idag, men passet klarades av utan problem ändå.

GM:s och utfall, inte mycket att säga. Mest skönt efter den tunga böjen att få in lite blod i kroppen och bli något mjukare. Bra pass!

[Johanna]

Ibland smakar det mer grus än vanligt. Bra jobbat Pontus!

[Pontus]

Träning den 18 maj 2014
Uppvärmning
Situps 3x20
Hip-thrust 3x15
Mountain Climbers
Fire Hydrants
Ryggaktivering
Höftsving

Saktaböj
20x10
20x10
60x5
60x5
70x5
82,5x4
90x3
97,5x2
102,5x1 @8

Saktamark medelbrett grepp, ståendes på gummitior
82,5x5
95x3
105x3
112,5x2
112,5x2
120x1
120x1

Utfall bakåt från 1dm låda
50x10
50x10
50x10
50x10

Bänkpress medelbrett grepp, 1s stopp, mot rött gummiband
20x10
20x10
40x10
50x5
60x5
67,5x4
72,5x3
75x2
80x1

Bänkpress smalt grepp, soft touch, 5cm kloss
57,5x6
67,5x5
67,5x5
67,5x5

Armhävningar
20
20
20

Rodd
5 set

Facepulls
3 set

Svettigt pass! Tog ganska bra med tid, och fick redigt med träningsvärk. Lider fortfarande av att jag haft för dålig kontinuitet i träningen. Måste hålla uppe tre pass i veckan. Nu framöver bör det inte bli ett problem, hoppas jag!

Saktavarianterna klart trevligare när det är lägre reps i alla fall, känns inte så risigt som högreps. Fick med mig ryggen riktigt bra i bänken idag, vilket var trevligt.