Från långdistanslöpare till styrkelyftare

[Frigga]

vecka 22 torsdag 28 maj 2015 +12C regn

crossfit pass 131

hopprep
foamroller

3 varv:
löpning 100m
10 KB swings
5 burpies

clean and jerk teknikträning
uppvärmning med träpinne och stång
2or upp till 45kg, testar 50kg men vågar inte kasta mig in under stången

Metcon
10 reverse lunges med 2 stycken 12kg KB, kör varannan med kompisen 10 set var

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Pigg igen, somnade tidigt i går.

Mer tekniktränng i tyngdlyftning. Ingen talang på detta alltså alldeles för feg, mer nötande av tekniken. Handståendet går lite framåt varje dag, balansen blir bättre.

[Frigga]

vecka 22 fredag 29 maj 2015 +12C mulet

crossfit pass 132

foamroller

3 varv:
löpning 200m
20m bearwalk
10+10 regengate row (rodd med kettlebells 12kg)

frontböj 2s ner+2s paus i botten+explosivt upp
20kg*5
40kg*5
50kg*5
60kg*5 4 set
40kg*4

Metcon
AMRAP 3min: RX 3varv+3 reps
6 frontböj 60/40 (40kg) <- självklart tas stången från backen, frivändning upp
6 laterala burpies över stången

AMRAP 3min:
DU 75 reps <- reptrassel delux

AMRAP 3min: RX 3varv+3 reps
6 frontböj 60/40 (40kg)
6 laterala burpies över stången

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Fullkomligt stupade i säng tidigt i går kväll, veckan har tagit på krafterna. Vaknar med en ganska bra träningsvärk baksidan av benen och baken. Utfallen tog bättre än väntat i går. Trots de rätt bra kraft i frontböjen i dag. Första delen i metconen gav rejäl mjölksyra i benen dock, tvärnit!

[Frigga]

vecka 22 lördag 30 maj 2015 +12C mulet, regn

rodd 2km 10min

bänk
20kg*10 2 set
40kg*4
50kg*7 5 set

snedbänk
pullups
handstående
tricepspressar

löpning 1km*2 med vila mellan

övrigt: promenad 1h

Sammanfattning
Trötta ben i dag. Blir lite lätt konditionsträning och några set bänkpress bara.

[Frigga]

vecka 22 söndag 31 maj 2015 +12C mulet

crossfitpass 133

uppvärmning med medicinboll

strikt millitärpress
20kg*5
25kg*5
30kg*3
35kg*3 5 set
25kg*12

metcon, RX 22:22
3 varv var i par, kör varannat varv:
500m rodd
430m löpning

handstående
pullups

Sammanfattning
Stark millitärpress och snabbaste teamet på dagens metcon av mixlagen. Under 4min/varv. Bra tryck i benen på roddmaskinen, snittade neråt 1:48/500m

[Frigga]

vecka 23 måndag 1 juni 2015 +15C mulet/sol

crossfitpass 134

foamroller

4 varv med 12kg KB:
6 DL
6 swingar
10 sek statisk squat

explosiva hopp 10, 3 set

marklyft, 7 2or, öka vikten för varje set
60kg*5 2 set
80kg*2
90kg*2
95kg*2
100kg*2
105kg*2
110kg*2
115kg*2

metcon AMRAP 2min/station 3 varv, RX 42
80 pounds (36,3kg) shouldering the stone + löpning med boll 12m
8 stepups/ben 8/12kg KB
rope climbs
3 burpie over
synkade TTB <- score = reps på 3 varv 14+14+14=42 reps

handstående

övrigt: cykel 26km

Pass 2:
Poledance

Sammanfattning
Inget godis på en hel månad nu, tror de är PB de med under senaste åren De var helt enkelt dags, jag har "gjort slut med karamellkungen" "Paleo whole life challenge" körs inne på femte veckan i boxen nu men som bekant är jag ju inte helt snärjd i "crossfitsekten" ännu. Jag kör min egen variant "paleo-light" det vill säga inga halvfabrikat, socker, vetemjöl eller mjölk men med några undantag. Jag har valt att plocka bort i stort sett all frukt och då är ter sig Paleo rätt menlöst och kolhydratfattigt om man nu inte skall äta sötpotatis tills de står en upp upp i halsen. Eftersom jag fungerar bäst med lite mer kolhydrater har jag därför lagt till mer stärkelserik mat som havre (gröt), ris, majs, bönor och potatis. I går var de dags för en liten kolhydrathöjning i form av popcorn, välbehövligt. Kände mig pigg och stark i dag!

Var ett tag sedan jag drog tunga mark nu. Stannade på 115kg men hade nog kunnat öka minst 5kg till timecapen tog slut.

Händerna tog slut helt under dagens metcon, på gränsen till att gå sönder totalt, mycket greppstyrka i dag. Repklättringen går riktigt bra nu, snabb uppför repet men behöver öva mer på att ta mig ner fort, lätt att skada sig på nervägen. Nästa steg blir att lära mig klättra utan att använda benen.

[Frigga]

vecka 23 tisdag 2 juni 2015 +15C mulet/regn

crossfitpass 135

foamroller

diverse hopp

uppvärmning med träpinne och skivstång
Teknikträning snatch
2or upp till 25kg

metcon
Odd minute: 1 varv Cindy
Even minute: 5 power snatch + 5 OH-squat

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Lätt teknikpass i tyngdlyftning. Förmodligen den svåraste sport jag någonsin testat. Balans, teknik och explosivitet allt på en gång. Sjukt opraktiskt i kombination med fransk manikyr dessutom, naglarna ryker snart..

5 varv cindy kombinerat med snatch avslutar passet. Tunga pullups med händer på gränsen till att gå sönder i dag med. Känns som jag kommer ha elefanthud i händerna snart

Bra fart på cykeln påväg mot jobbet. "Tävlar" med en elcyklist från Almedal till Backaplan. Hade kört om honom 5 gånger redan innan Götaälvbron men sedan tro på fan så kommer den gamla gubben med motorn maxad i 25km/h och kör om mig upp för Götaälvbron..
"Tävlingshornen" växer såklart ut och jag lyckas skaffa mig duktig mjölksyra innan jag rullar över krönet.. kör om honom en sista gång i nästa uppförsbacke mot Backaplan

På tal om tävling så ser jag mycket fram emot att tävla igen på lördag även om jag inte har några större förhoppningar om att vinna. Vi tävlar i fyrmannalag och delar av laget tar studenten denna veckan. Ingen optimal uppladdning direkt.. fast i den åldern var man ju mer eller mindre "odödlig"..

Lag J fource är laddade för tävling!

[Frigga]

vecka 23 onsdag 3 juni 2015 +14C mulet/regn ->sol

crossfitpass 136

painball
uppvärmning med medicinboll

pullups, 3-4 reps, massa set

strikt millitärpress
20kg*5
25kg*5
30kg*2
33kg*2
37kg*2
38kg*2
25kg*13
30kg*4

metcon AMRAP 15min 6varv + 38 reps
24 DU
6+6 KB snatch 24/16 (12kg)
10 KTE
8 boxjumps over
1 varv handstand walk runt boxen

handstående

Pass 2:
Mountainbike 8km tuff terräng

övrigt: cykel 25km

Sammanfattning
Pressarna går framåt. Siktar på att ta nytt PB på 40kg nästa vecka.

Dagens 15min metcon tog styggt på händerna, behöver nog tejpa dem på tävlingen på lördag.

Jag tror jag nämnde något i går om att jag hittat min hittills svåraste sport i tyngdlyftning. Jag får nog revidera den..
Uppvärmning med 11km cykel innan turen var allt annat än optimalt. Halv storm uppe på Götaälvbron, knappt de gick att cykla över de gick i snigelfart, vilken sidvind! Sedan upp till skatås med alla backar puh, uppvärmd!

Kvällen avslutas med mitt livs första riktiga mountainbike tur i skogen. Jag fick en stark känsla av deja vu.. Ungefär som när jag för första gången skulle lära mig åka skidor som liten knatte. Jag och pappa började i Anja backen (svart puckelpist i Tärnaby) första åket.. Say no more jag åker bevisligen fortfarande skidor och jag älskar det i dag men då var jag f-n inte glad när jag kom ner.. Ungefär så bussiga kollegor hade jag i går som drog med mig ut på en extremt svår tur i skogen. Lerigt, blött med massa rötter, stenar och extremt kuperat. Efter typ tredje branta backen säger en av instruktörerna "de tog mig tre år att kunna ta mig upp för den backen" varpå jag tänker en stilla tanke, ja och detta är min första tur någonsin.. No comments jag kommer nog inte köra mountainbike på bra lång tid framöver. Jag får adrenalinpåslag bara av att lyfta tillräckligt tunga vikter på gymmet så jag kommer fortsätta hålla mig till landsvägscykling

Kvällens äventyr

[Frigga]

vecka 23 torsdag 4 juni 2015 +15C mulet/regn

crossfitpass 137

hopprep
"pizzaleken"

clean and jerk
teknikträning med pinne och skivstång
2or upp till 43kg

metcon varv 1 40kg, varv 2 35kg, varv 3 35kg
5 hang squat clean
5 front squat
5 shoulder to over head

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Mer fart i dagens lyftning. Sanslöst vad svårt de är att skola om från styrkelyft till tyngdlyftning. Behöver lära om i princip hela systemets nervbanor till mer explosiv lyftning. Känns dock som de har bra synergieffekter emellan. Styrkan i lyftningen sitter rätt bra men jag behöver bli snabbare och framförallt våga mer.

Mountainbiken i går var nog rätt bra på att utmana mitt mod. Kände mig full av adrenalin när jag cyklade hem i går och hade definitivt tagit mig utanför min comfortzone! Hörde på konsultmötet under kvällen att de tydligen blev än mer adrenalin under kvällens andra cykelpass då de stod öga mot öga med en stor älgko som hade en kalv med. Under vår tur såg vi bara små rådjur.

[Frigga]

vecka 23 fredag 5 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 137

hopprep

AMRAP 5min
5 airsquats
krabban
björngång
utfallssteg

Frontböj, långsamt ner, 2sek paus i botten, explosivt upp
20kg*6
40kg*5
50kg*5
60kg*3 5 set

metcon AMRAP 12min RX 8 varv + rodd, boxjumps och 7 swingar
200m rodd
10 boxjumps
10 KB swingar 24/16 (16kg)
10 pushups
10 airsquats

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Tävling i morgon, laddar upp med lite lätt frontböj och en svettig metcon. Tävlingswodarna släpptes i går, nästan bara gymnastik och tyngdlyftning kommer bli tekniskt svårt.

[Frigga]

vecka 23 lördag 6 juni 2015 +15C mulet/regn -> sol

crossfittävling 2, Götapokalen 2.0 skalad klass

uppvärmning

WOD 1:
Resten av laget springer ca 250m med antingen kompisen på ryggen eller med 36kg sandboll
Person 1: 30 utfallssteg med 30kg
Person 2: 100 DU
Person 3: 30 burpie to bar
Person 4: Börjar klättra i 4m rep, laget hjälper till att slutföra 15 repklättringar

WOD 2:
Timecap 13min, laget bygger upp till sin tyngsta:
Clean + power clean (stången får inte gå under knät) + pushpress utan att stången når marken mellan dessa (45kg, klarar få upp 50kg men tappar den på andra power cleanen)
2min amrap: synkade burpies över stången

WOD 3:
400m löpning
18 synkade kneeraises
18 goblet squat med 24/16kg KB
400m löpning
15 synkade kneeraises
15 goblet squat med 24/16kg KB
400m löpning
12 synkade kneeraises
12 goblet squat med 24/16kg KB

Final WOD 4:
30 ground to overhead med 30kg (10+10+5 reps var)

21-15-9
Thrusters 20kg (10+7 reps)
Burpies (11+8+9 reps)

60 toes-to-rings (fötterna upp igenom ringarna, repsen delas på hela laget dvs 15 var)

60 boxjumps 60/50 (50cm), kör varannan 3*10 var

övrigt: cykel 12km

Sammanfattning
Tävlingsdags! Roligt att tävla men frustration sammanfattar dagen, jag borde ha tävlat i RX klassen dagens tävling i stort var för lätt. Dock skall sägas att tyndlyftningen var allt annat än lätt som vanligt. Behöver nöta mer teknik där. I övrigt var resten av övningarna rätt konditionskrävande vilket är min starkaste gren och eftersom man skulle vänta in lagmedlemmarna blev de en del vila i dag och fick aldrig riktigt gå all in. Stor skillnad mot förra tävlingen som förmodligen är de tuffaste jag någonsin gjort. Där tävlade jag med en kille som var mycket bättre än mig i allt och jag fick hela tiden jaga för att hålla jämna steg.

Det var ganska stor skillnad svårighetsmässigt på RX klassen. Mycket mer avancerade övningar och tyngre vikter. Något man också kunde se på deltagarna, riktigt biffiga damer och herrar i denna tävlingsklass Man tänker generellt att crossfit bara är en massa kondition men löpningen är sprint och lyften är tunga och explosiva.

Tre första deltävlingar och tre olika par skor. Platta crossfitdojorna, lyftarskorna och löpardojorna, bälte, handledslindor, knäskydd, handskar och tejpade händer, älska materialsport!

Nummerlapp då de är ju något av de viktigaste för att få den rätta tävlingsstämningen Hemma har jag en hel ask full med säkerhetsnålar efter alla tävlingar jag varit med i men i crossfit där eliten tävlar mer eller mindre "halvnakna"? Nummerlapp sade någon, inga problem de finns ju spritpenna

Svårt att veta hur man skall lägga upp kosten en sådan här intensiv dag. Varken uppladdning som långdistanslöpare eller styrkelyftare är någon optimal uppladdning här. Man vill ladda på med kolhydrater innan för att vara stark men inte för mycket för att bli tyngre i alla gymnastikövningar. Jag gick på samma typ av mat som en vanligt dag vilket inte heller visade sig vara så bra. Alldeles för mycket svårsmält mat med för mycket grönsaker för att magen skulle vara helt glad. Några i teamet hade ätit hamburgare innan heat 3 vilket tydligen inte heller var någon höjdare och höll på att kräkas under löpningen i heatet

Dock blev de en fantastiskt rolig dag och vårt lag knep inte pokalen denna gång men väl en andra plats