GKK forum

NW Krokslätt: 18.00-18.40

Konditionscykel: 5 min

Bänkpress FU (lillfinger, stopp)
* 50x10
* 60x8
* 70x8
* 80x6
* 90x4
* 100x2
* 110x1
* 115x1
* 120x1 @9,5

Bänkpress (ringfinger, stopp)
* 125x1
* 100x6

Omvända hantelflugor: 6x15, 6x15
Biceps: 2 set
Latsdrag: 12, 12

Inte tappat särskilt mycket i bänken heller. Från min blygsamma tidigare nivå... Har å andra sidan ätit ganska bra under tiden.

NW Almedal: 9.10-9.50

Konditionscykel: 5 min 100W, 5 min 200W, 2:30 100W

Marklyft
* 60x8
* 60x8
* 80x8
* 80x8
* 100x5
* 100x5
* 120x3
* 140x3
* 140x3
* 140x3

NW Krokslätt

Konditionscykel: 3 minuter
Sittande lårcurl
Sittande benspark

Bänkpress FU (lillfinger, långt stopp)
* 50x10
* 50x10
* 60x8
* 60x8
* 80x6
* 80x6
* 90x4
* 90x4
* 100x4
* 100x4
* 100x4
* 100x4
* 80x6
* 80x6

Knäböj fram
* 50x5
* 50x5
* 60x5
* 60x5
* 70x5
* 70x5
* 80x5
* 80x5

Marklyft
* 50x5
* 80x5
* 110x5
* 140x5
* 150x5
* 150x5

Bra bänk! Fick in någorlunda volym. Känns nästan som slöseri med tid att göra reps på 80 kg, men även det är träning.
Marklyftet är segt och okoordinerat fortsatt (även om jag var en smula starkare idag), men det släpper i sinom tid.
I knäböjen fokuserade jag på att lägga all belastning på framsida lår istället för att släppa i bröstryggen. Kände av benen direkt efter träningspasset. :-)

NW Krokslätt 18-19.30

Konditionscykel: 1 min

Bänkpress FU (lillfinger, långt stopp)
* 60x5
* 60x5
* 70x3
* 70x3
* 80x2
* 80x2
* 90x1
* 90x1
* 100x1
* 100x1
* 110x1
* 112,5x1
* 112,5x1
* 115x1
* 115x1
* 117,5x1
* 117,5x1 @9,5 (@9?)

Knäböj fram
* 40x5
* 40x5
* 60x5
* 60x5
* 80x5
* 80x5
* 90x3
* 90x3

Tryndrag: 3x15

Var inte alls sugen på att träna idag. Mutade mig själv med bänk.
Frågade på Instagram hur många kg jag hade till. I lyftet kändes det som 2,5 kg, möjligtvis 5 kg. Alla andra som bara kan se lyftet menar 7,5-10 kg.
Knäböj fram var OK, vänster knä är irriterande på sidan. Ansträngde mig extra mycket för att inte välta med bröstryggen och ta kraften genom framsidalår så mycket som möjligt. Jag börjar fundera på om det är latsen, snarare än bröstryggen, som gör det mesta av stabiliteten... Borde fråga en tyngdlyftare.

Tänkte fortsätta träna efter det, men orken tröt. Nöjd med att ha kommit iväg och tränat.

NW Krokslätt: 10-11.30

Konditionscykel: 10 minuter med 2 x 30s @ 475W

Knäböj fram
* 50x10
* 50x10
* 60x10
* 60x10
* 70x10
* 70x10
* 80x5
* 80x5
* 90x3
* 90x3
* 100x3
* 100x3

Filmade med BarSense och såg att min bana ser bra ut. Det är fint. Hastigheten minskar på ett ställe, vilket syns i filmen. Rumpa/framsida lår som inte orkar med.

NW Krokslätt: 17.30-19.00

Konditionscykel: 5 min 125rpm 135W, 5 min 130rpm 195W

Knäböj fram
* 50x10
* 50x10
* 60x10
* 60x10
* 70x5
* 70x5
* 80x5
* 80x5
* 90x5
* 90x5
* 100x5
* 100x5

Bänkpress (långfinger, stopp)
* 60x10
* 60x10
* 80x6
* 80x6
* 100x3
* 100x3
* 110x3
* 110x3
* 120x3 @10
* 120x3 @10

Marklyft
* 60x10
* 80x10
* 100x5
* 150x5
* 160x5

Ork & lust till något tuffare cykel. Inte ätit jättemycket, men ändå en smula mer än vanligt.
Tittar jag på filmen på knäböjen i efterhand är jag rätt nöjd med den också.
Bra bänkpress.
Acceptabel marklyft. Överhandsgrepp utan bälte. Den tog jag som godis, eftersom det är så mycket volym och (i mina ögon) segträning. Vet att det inte är det nyttigaste, men det är gott i stunden.

...måste för övrigt fundera på hur jag skall göra för att kunna träna på något annat ställe än NW...

NW Almedal: 18-19

Roddmaskin (Concept 2)
* 5 minuter uppvärmning
* 10 x (30s @ 1:35 // 60s roddvila) = totalt 3270 meter, 15 minuter

Knäböj
* 50x10
* 60x10
* 70x5
* 90x5
* 100x5

Skapligt tillbaka till roddformen. Ger styrka och kondition, samt prima uppvärmning till knäböj och mark. Kanske inte just ett ganska hårt intervallpass nödvändigtvis... :-)
Knäböjen kändes rätt bra, förutom att vara en smula tyngre från rodden. Masserad idag, mjukare.

Kort & bra.

NW Krokslätt: 11.30-13.00
Morgonvikt ca 86 kg.

Konditionscykel: 5 min 60W, 2:30 min 150W, 2:30 min 275W, 2:30 min 60W

Bänkpress FU (lillfinger, långt stopp)
* 50x10
* 50x10
* 60x7
* 60x7
* 70x4
* 70x4
* 80x2
* 80x2
* 90x2
* 90x2
* 100x2
* 110x2
* 115x2
* 120x2 @10

Marklyft
* 40x10 (sumo)
* 40x10 (sumo)
* 70x10
* 100x5
* 130x5
* 150x5
* 150x5

Bra volym och styrka i bänken! Känns fint. Gjorde 120x3 i vanlig bänk, så det här är bra framsteg.
Fick slipa på marken. Dålig kraft i framsida lår (benen i allmänhet, kanske?) verkar vara flaskhalsen. När jag verkligen skärpte till mig och tog i till sista setet blev det bra första tre repetitionerna, sista två sämre. Behöver nog både äta mer samt bli starkare i benen.

NW Almedal 10-11

Konditionscykel: 12 minuter
Benspark: några set pump

Knäböj (stången högt utan bälte)
* 40x10
* 50x10
* 60x10
* 70x5
* 80x5
* 90x3
* 100x3
* 110x3
* 110x3
* 120x3
* 120x3
* 120x3
* 120x3
* 120x3

Bra benspark, mer mat dagen innan än vanligt.
Knäböjen var också helt OK. Hittade en bra träningsvikt.

Vallen: 14-16

Cykel t.o.r.: 16 min x 2

Lårcurl
Marklyft (överhandsgrepp utan bälte)
* 60x10
* 80x5
* 100x5
* 130x5
* 150x3
* 150x3
* 160x2
* 160x2
* 170x1
* 175x1
* 180x1 (tappade stången strax före helt utlåst)

Rumpan högre upp i marklyftet så nu känns och ser det bra ut. Kände av vänster baksida lår, vilket lårcurlen rådde bot på.
Kul att träna med andra på Vallen igen!