Leos lyftning

[Leo]

Bänk
100kg x2
120kg 2x2
130kg 4x2

Knäböj m paus
170kg 4x2

Benpress flajs

Träffade en kompis från fysiken, björn på vallen idag. Tipsade honom om sheikoträning för några månader sedan och såg honom med cirka +100kg i totalen idag så det var väldigt kul o motiverande! Good stuff!

[Leo]

marklyft
180kg x2
210kgx1
230kg x1
250kg x2 @9.5

marklyft från knä
180g x2
200kg 2x2
220kg 2x2
240kg 2x2
250kg 2x2
260kg x2

gms
60kg x5
80kg 3x5

https://www.instagram.com/p/BOK5Zo2BGY_/

[Leo]

Start av volymträningen idag och kan lika gärna skriva ner hur mina tankar kring min träning/utveckling ser ut då jag her något konkret att kolla tillbaka på. Planen är att följa volymbelastningarna i sheiko över veckorna, men förändra frekvensen och ändra vissa av komplementsövningarna till former som jag anser är mer passande för mina förutsättningar. Även göra anpassningar för RPE-nivåerna beroende på vilken typ av vecka jag är inne i tänker jag göra då jag tidigare gångerna nog skulle ha nytta av fler set/högre frekvens på en lägre RPE än att jag gör flera set där det känner som att jag ska skada mig.

Kommer också ha ganska konservativa max, 225kg böj och 255kg marklyft, men kommer att göra se efter volymen från large load vilket jag tror passar mig bättre då jag oftast har svårare att återhämta mig från intensitet än volym/frekvens.

Bänken känns ganska ok efter revbensskadan, har börjat få tillbaka lite rörlighet. Planen är att börja följa sheiko i bänken precis som det står i programmet, upplevde att den träningen passade mig riktigt bra, men får känna efter skadan/bänkpressförutsättningarna.

Externa faktorer som diet, sömn och stress känns också på ett bra nivå. Sover minst 8h+ om natten och äter ungefär 300g protein om dagen, vikten har jag inget emot att lägga på mig lagom, det är först om typ 20 veckor jag ska väga -105 i cirka 10 minuter när jag står på en våg. Tänker inte vara smal i onödan.

Det är ungefär 10 veckor till serieettan och 19 veckor till jsm. serieettan vill jag bara kvala och göra min första SL-tävling, men innan jsm kommer jag göra en mer seriös toppningsperiod. Mina mål i sporten är medalj på jsm och att delta i tre tävlingar det året. Gällande styrkeutvecklingen vill jag som junior klara 400wilks och 300kg marklyft godkänt, men inte nödvändigtvis på tävling, båda i klass -105. Tror även att om jag tar träningen seriöst att det är någorlunda rimligt.

Bänkens press
90kg x4
105kg 2x3
120kg 5x3

Knäböj
160kg 2x3
180kg 5x2

Hantelkramar 5x10
Ett set chins följt av rodd.

[Leo]

Pinböj utan sbd
170kg 5x5

Bänkpress
115kg 3x4

Armar

[Leo]

Marklyft paus knä
150kg 2x3
165kg 4x2

Marklyft
180kg 2x3
205kg 2x3
215kg 4x2

Benpress 5x5
Maghjul
Foamroller och stretch med pinne

[Leo]

Förkylning så några dagars träning uteblev. snabbt och lätt pass, kommer ej ihåg alla siffror.

Knäböj

Framåt knäböj
130kg 5x3
Kanske något uppvärmnings set.

Benpress lite rygg

[Leo]

träning, idag med siffror.

Knäböj
180kg 2x2
190kg 2x2
200kg 2x2

Bänkpress
100kg 2x3
110kg 2x3
120kg x5
Inte helt hundra i revbenet sedan skadan, får bli att ta det lugnt med volymen.

Flies
Armar

[Leo]

Knäböj
140kg 2x1
180kg x1
200kg 2x2, 2x4 alla set mellan @8/8.5

Kollade in nya lokalen på gibraltargatan, bra lokal men av någon anledning blev det sju-stegs-walkout vilket inte var optimalt heh.

Bänkpress
90kg 2x3
110kg 2x3
120kg 2x3

När jag spänner ryggen och bröstar upp känna det fortf lite funky.

Marklyft
150kg x3
190kg 3x3

Mycket disco

Bra tryck i böjen. Stilen känns även naturlig, bara göttigt!!! var ett tag sen jag drog lite mark sen så skönt med en mjukstart.

[Leo]

Knäböj
170kg x1
200kg x1 @7
220kg x3 @9 big pb gränsfall på rep 2 på djupet men det får räknas. Skyller på jületrücket

Knäböj utan bälte
170kg 2x2, 2x4

Bänk
90kg x3
110kgx2
120kg x2
130kg x3
120kg 3x3

Marklyft
180kg x1
210kg 2x2, 2x4
140kg 3x2 med paus vid knä

flajs 4set

Bra pass, många set men fatiguen slog först till vid andra fyran i marken.

[Leo]

pausböj utan bälte
140kg x2
170kg 2x2

hantelpress
30kg 3x10

marklyft från knä
170kg x2
210kg 2x2
240kg 2x1

goodmornings 4 set

lätt och smidigt