GKK forum

Lördag 7/7

Militärpress
20x12
30x10
40x8, 40x8, 40x6, 40x5

Chins
10, 10, 10, 10

French press
27x10, 27x12, 27x12, 27x12

Stångcurls
27x10, 27x10, 27x10, 27x8

Hantellyft åt sidan
8x10, 8x10, 8x10, 8x10

Måndag 9/7
Highbar pausböj
50x8, 50x8
70x5, 70x5
90x4, 90x4, 90x4

Bänkpress
50x10
60x6, 60x5
75x4
90x4, 90x4, 90x4, 90x4

Chins
6, 6, 6, 6

Hantelflyes
13x10, 13x10, 13x10, 13x10

Onsdag 11/7 - Kalle V1D1
Pass 1
Tävlingslik bänk:
Uppvärmning
60x5
72.5x4
85x3x2
95x3x4

Marklyft, sumo
60x6x2
80x5x2
100x4x2
120x3x4
150x1

Medelbred bänkpress (lillfinger på ring):
65x6x2
77.5x6x4

Drag uppifrån
5 set 8-10 reps

Baksida axlar:
5 set 12-15 reps

Lördag 14/7 - V1D2
Pass 2
Tävlingslik bänk:
60x5
72.5x5
85x4
92.5x3x2
97.5x2x2
102.5x1x3
95x2x2
87.5x3x2
80x5
72.5x6
60x8

Knäböj
60x6x2
80x4x2
95x3x4

Bänk mot handduk ca 4 cm, soft touch:
80x3
90x3
95x3x5

Drag framifrån 4 set, 8-10 reps
Triceps 4 set, 12-15 reps

Måndag 16/7 - V1D3
Pass 3
Tävlingslik bänk:
60x5
72.5x5
85x4x2
95x3x5

Marklyft, konventionella (utan bälte)
60x6x2
80x4x2
100x3x3

Hantelflies: 12,5x10x4
Chins: 10x3
Facepulls: 3 set, 20 reps
Biceps: 3 set, 8-12 reps

Onsdag 18/7 - V1D4
Pass 4
Tävlingslik bänk:
50x6x2
65x5x2
77.5x4x2
90x4x4

Knäböj, highbar (utan bälte och SBD)
50x8, 50x8

Utfall
50x5, 50x5

Handduksbänk:
75x3
85x3
95x3x4

Hängande rodd: 10x4
Omvända hantelflyes: 4x12x4
Triceps: 22x15x4

Fredag 20/7 - V2D1
Pass 5
Tävlingslik bänk:
60x5x2
72.5x4
85x3
95x3
102.5x2x4

Tävlingslik bänk:
60x5
72.5x5
85x5x4


Drag uppifrån 8x5
Facepulls 15x5
Biceps 10x5

.

Lördag 21/7 V2D2
Pass 6
Tävlingslik bänk:
60x8
72.5x6
85x4x2
97.5x3x2
102.5x2x2
95x3x2
85x4x2
72.5x6
60x8

Handduksbänk:
70x4
80x4
90x4x3

Triceps 10-12x5
Baksida axlar 12-15x5

Måndag 23/7 V2D3
Pass 7
Tävlingslik bänk:
60x5x2
72.5x4x2
85x3x2
97.5x2x5

Medelbred bänk:
60x8
70x8x5

Drag framifrån 10x5
Biceps 8x5