GKK forum

Been there done that! Fan va trist! Ingen böj eller mark överhuvudtaget? För mig var det marken som fick mig att bli ”frisk”

Som fan
Initialt ingen mark iallafall, nu ska disken tillbaks i läge och då behövdes vila från belastning i "krummat" läge.

Fredag 22/12

Bänkpress, tng
50x10, 50x10
70x10, 70x10, 70x10, 70x10, 70x10

Hantelflyes
15x10, 15x10, 15x10

Frenchpress
27x12, 27x12, 27x12, 27x12, 27x12

Massa mage

Lördag 23/12

En timme skridskor.

Militärpress
20x8, 20x8
27,5x6, 27,5x6
32,5x4
40x4
45x4, 45x4, 45x4, 45x4, 45x4, 45x4

Bicepcurls med stång
27x12, 27x12, 27x12

Hantellyft åt sidan
16x6, 16x6, 16x6

Massa varianter på plankan

Måndag 25/12

Bänkpress, tävlingslik
50x8, 50x8
60x4
70x4
80x4
90x4
95x2, 95x2, 95x2, 95x2

Latsdrag
40x12
50x10, 50x10, 50x10, 50x10

Sittande rodd
50x10
60x10, 60x10, 60x10, 60x10

Massa sidoplankan

Tisdag 26/12

Att inte få böja eller marka ger en enorm abstinens. Som tur är verkar min hälsena må bättre än på 2,5 år. Idag joggade jag 5 km på 29:18 i stegrande tempo, utan att känna minsta obehag. Kilometertider:
1km: 6.26
2km: 6:02
3km: 5:49
4km: 5:43
5km: 5:14

Massa maghjul

Onsdag 27/12

Bencurl
30x10
40x10x5 set

Benspark
30x10
40x10x5 set

Vadpress i benpress
3 set

Hipthrusters med stång
20x10x3 set

Bänkpress, tng
60x8, 60x8
70x8
75x9, 75x9, 75x9, 75x9, 75x9

Hantelflyes
16x6x5 set

Torsdag 28/12

Stångcurls
27x12, 27x12, 27x12, 27x12, 27x12

Frenchpress
27x12, 27x12, 27x12, 27x12, 27x12

Benlyft hängande i stång
12, 12, 12, 12, 12

Fredag 29/12

Försiktig progression i min extremt svaga militärpress. "Tunga" 3x3 (90%) idag. Nästa gång blir det 4x2 på 85%. Sedan ett litet test

Militärpress
20x8, 20x8
30x6, 30x6
42,5x3
47,5x3
55x3, 55x3, 55x3

Hantellyft åt sidan
16x6, 16x6, 16x6

Omvända flyes
4x20, 4x20, 4x20

Stångrodd
40x20, 40x20, 40x20

Lördag 30/12

Bänkpress, tävlingslik
60x6, 60x6
75x4
90x3
100x2
105x1, 105x1
100x2
90x4

Söndag 31/12

Benspark
35x12x5 set

Bencurls
35x12x5 set

Latsdrag med stång
50x12x5 set

Latsdrag med smalt handtag
50x12x 5 set

Utfall
40x10x3 set

Hypers
+5 kg x 10x3 set