GKK forum

Nåja, 140 var ju lätt och 145 gick ju upp utan jättestora problem. Du kan nog öka på ytterligare rätt snabbt nu (beroende på dagsform osv.) Det är bara att nöta på!

V. 39 = Semester med svamplock och ridning

Tisdag (jobbet)
BP
2*15 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 1 à 70
1 à 75, 1 à 80, 1 à 82, (1 à 85 - bom)
2*2 à 75, 1*3 à 75

ML
10 à 20, 10 à 40, 5 à 60, 3 à 80
1 à 110, 1 à 120, 1 à 130, 1 à 135
3*3 à 120

Gött pass idag, känner mig stark trots jobbets inte helt 100 utrustning.

Torsdag
Åkte till värmland och spenderade resten av veckan med svampplockning, ridning och gött umgänge med familjen. Laddad inför en skön träningsvecka!

Marcus: Yes, hoppas kunna fixa minst 150 till tävlingen med nötande
Testade korta mark häromdagen vilket jag hoppas kommer hjälpa till bra i slutet av lyften.

V.40 = Persvecka

Måndag (vallen)
BP
15 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 2 à 70
1 à 75, 1 à 80, 1 à 82
6 à 70
Tungt i bänken idag

KB
Boxböj och lätta vikter för att få till djupet
10, 5 à 40, 5 à 50, 5 à 60, 3 à 70, 2 à 80, 1 à 80
Börjar hitta rätt djup men har svårt att slå på musklerna i rätt läge. Känner mig svag i bottenläget.

ML
10 à 20, 5 à 60, 3 à 80, 2 à 100
1 à 120, 1 à 130, 1 à 135, 1 à 140 = pers, 1 à 145 = pers
Gött pushande och jag fixade dubbelpers. Fick dra lääänge i toppläget på sista lyftet. Ska börja med korta mark för att stärka upp toppläget

Onsdag (vallen)
BP
2*15 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 1 à 70
1 à 75, 1 à 77, 1 à 80, 1 à 82, 1 à 85 = pers
3*2 à 77
Stark i bänken idag Fixade äntligen 85 och det kändes som att jag tom hade mer att ge.

KB
(Boxböj)
10, 5 à 40, 5 à 50, 5 à 60, 5 à 70, 5 à 70
2 à 80, 2 à 80, 1 à 90, 1 à 100
Fortsatt tragglande! Börjar dock hitta rätt känsla. Sista lyftet var riktigt bra, kom djupt nog. Fastnade i 90 grader men fortsatte pressa utan att sänka stången. Men är helt klart svagare i det nya djupet än vad jag har varit tidigare.

Torsdag (vallen)
ML
10 à 20, 8 à 60, 5 à 60, 5 à 80, 3 à 100
1 à 120, 1 á 130, 1 à 140
Tungt i marken idag

Korta mark
Experimenterade, först med dragremmar. Blev rekommenderad att köra utan istället, drog sönder en valk, fick sluta. Ska köra med remmar till att börja med iaf.
4 à 150 (remmar)
1 à 150, 1 à 150, 2 à 150 = drog i sönder en valk

Kompl.
1. Rodd - 4*6 à 26 + 26
2. Omvänd rodd i smith - 3*6
3. Latsdrag - 3*6 à 23+23
4. Höftlyft smith - 3*10 à 40
5. Sit ups boll - 2*50 à 12
6. Rygglyft - 3*15

Fredag (jobbet)
Sugen på tung bänk idag men ingen passning på jobbet = komplement istället.

1. Smalbänk fötterna upp - 10 à 20, 10 à 40, 4*6 à 50
2. Kabeldrag baksida axel - 4*10 à 10
3. Tricepspress - 3*6 à 60
4. Hantelpress - 3*12 à 15

Forfarande kvar i skogen

Nejdå nu är jag hemma igen

Vecka 41

Måndag
BP
15 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 2 à 70
1 `a 75, 1 à 77, 1 à 80, 1 à 82, (1 à 85 - bom)
3*2 à 77

ML
10 à 20, 10 à 60, 5 à 80, 3 à 100
1 à 120, 1 à 130, 1 à 140 (1 à 150 - bom)

Trött/opepp från början till slut = kort pass.
SKoj att känna på 150, kom ändå halvvägs upp. Mer fart och aggressivitet så kommer den upp.

Onsdag
KB (Boxböj)
10, 10 à 40, 5 à 50, 5 à 60, 5 à 70, 2 à 80, 1 à 90

KB
5 à 60, 3 à 70, 2 à 80, 1 à 90, 1 à 100, 1 à 100, 1 à 100.

Filmade. Ser bättre och bättre ut. Sista lyftet var bäst och klart godkänt. Börjar kännas riktigt bra nu 100 kg är inga problem. Kör den som ingångsvikt.

Kompl.
1. Benpress - 4*8 à 100
2. Benspark - 3*6 à ?
3. Bensläng mage - 3*12
4. Kabeldrag mage - 3*15

Torsdag
BP
15 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 2 à 70, 1 à 75
Signal: 1 à 80, 1 à 82 (1 à 85 - bom)
3*2 à 80
Gött bänkpass. 85 är inte långt borta

Kompl.
1. Sned bänk smith
2. Rodd - 4*6 à 23
3. Latsdrag - 4*8 à 20
4. Hantellyft åt sidan - 3*8 à 6
5. Tricepspress - 3*8
6. Bensläng - 2*25
7. Situps boll 2*25
8. Rygglyft - 3*15

Fredag
KB
10, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 3 à 70, 1 à 80. 1 à 90
Signal: 1 à 100 (1 à 105 - grunt) 1 à 105

100 är lätt! Lite mesig på första 105 tog igen det på andra. Inga pronblem med vikten.

ML
10 à 20, 8 à 60, 3 à 80, 2 à 100, 1 à 120
Signal: 1 à 130, 1 à 140
Kändes tungt men får upp den.

Lördag
BP
15 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 2 à 70, 1 à 75
Signal: 1 à 80, 1 à 82
Bra lyft på signal, Hade nog fixat 85 om ja försökt. Sparar den till nästa vecka.

Kompl.
Situps boll - 2*60 à 12
Rygglyft - 3*12

Bra lätt pass idag.

Vecka 42 . Måndag = 1 h Yoga och rörlighetsträning

Jag tagit hjälp av en vän som ska styra upp min rörlighetsträning och har fått följande instruktioner:

A. Dynamisk rörlighetsträning innan varje pass
1. Uppvärmningssekvens med pinne
- Framåtböjning/rullning
- Marklyftsposition
- Stå rakt
- Ower head squat
- Bakåtböjning
- Börja om

2. Pinne för axlar

3. Utfall
- Högt utfall, gunga lätt
- Låght utfall, pendla mellan rakt & böjt främre ben

4. Squat to stand

5. Hund - Kobra/Hund Hindu push up

B. Statisk stretch efter varje pass
1. Ödlestretch
2. Brygga
3. Framåtfällning över rakt ben
4. Duvstretch
5. Ryggresningar - Kobra
6. Ritation i ländrygg

C. Vardagsstretch
Glöm inte spontanstrech i vardagen!
Ex: Bröstrygg, Goblet, Baksida, Höft

Bra där

Tack Mascot

V.42

Tisdag
30 min lunchcykel

Onsdag (jobbet)
BP
10 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 2 à 70, 1 à 75
1 à 80, 1 à 82, 1 à 85 (1 à 87 = bom)

ML
10 à 20, 8 à 60, 5 à 80, 3 à 100, 1 à 120
1 à 130, 1 à 140

Torsdag (vallen)
BP
10 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 2 à 70, 1 à 75
Signal: 1 à 80, (1 à 85 = bom) 1 à 80

KB
10, 10 à 40, 5 à 50, 5 à 60, 3 à 70, 2 à 80
1 à 90, 1 à 100, 1 à 110, 1 à 115, 1 à 120

Tungt i bänken men grymt skönt i böjen!!120 = lätt

Fredag
BP
10 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 2 à 70, 1 à 75
Signal: 1 à 80, 1 à 82
4, 4, 3 à 75

KB Med nya knäskydd
10 à 40, 5 à 50, 5 à 60, 3 à 70, 2 à 80
1 à 100

Fotsatt tungt i bänken . Dom nya knäskydden känns riktigt bra. Stabilt, värmande och skönt

Söndag
30 min lunchcykel

Lycka till på dm