Pontus tränar

[Erik]

Ta de nu lugnt i amsterdam

[Pontus]

Tack gubbar! Och Erik, siktar på att att se om det finns någon sanning i detta:

[Pontus]

Träning den 27 januari 2014

Värmning
Bakåtrull
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Höftsving
Kneetucks 2x15
Wall squat 3x6
Höftlyft mot stång, 25x10, 35x10

Knäböj
20x5
20x5
60x5
60x5
70x5
90x3
110x3
---bälte på---
120x3 @8,5
120x3 @8,5
120x3 @8,5
120x3 @8,5

Bänkpress stopp
20x5
20x5
40x5
50x5
55x5
65x4
77,5x3
87,5x2 @9
87,5x2 @9
92,5x1 @9
95x1 @9
95x1 @9

Hantelpress
12,5x10
15x10
17,5x10

Pushdowns
31x7
33x7
33x7

Hantellyft åt sidan liggande ut/in/fram
6x12 (4/4/4)
5x12 (4/4/4)
5x12 (4/4/4)

Åter då efter en veckas skidåkning. Var i sina stunder ganska hård åkning eftersom det kom en hel del snö, och jag var ute i backen från 9-16:30, endast med en timmes avbrott för lunch. Fick mycket träningsvärk i trapzen av stakandet, och såklart framsida lår när det kom puder och man fick kämpa lite. Lyckad vecka, men rätt hård fysiskt ändå. Lyckades äta ikapp all åkning iaf och gick inte ner något iaf.

Skidåkningen kändes i benen idag i böjen, som gick något tyngre än den gjort innan, trots att vikten borde varit mycket lätt. Kändes lite ovant också, en hel veckas paus från böj, så kan vi ju inte ha det. Avlöpte dock utan problem ändå!

Bänken kändes också tung först, men jag fick till det efter ett par set och 92,5 kom riktigt bra, med hög fart. 95 gick något trögare men fortfarande utan att stanna till eller gå långsamt. Mycket bra.

Därefter lite komplement. Hoppade över good mornings för jag hade lite bråttom hem. Ett bra pass!

[Pontus]

Träning den 29 januari 2014

Uppvärmning
Bakåtrull
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Höftsving
Situps 2x15 +5kg
Enbens ryggresning, statiskt 2x15s
Roende enbensmark, 16x10, 18x10

Knäböj
20x10
20x10
60x5
60x5
80x5
95x4
110x4
---bälte på ---
127,5x2 @8
127,5x2 @8 film
127,5x2 @8 film
127,5x2 @8

Bänkpress 1s stopp
20x10
20x10
40x10
50x5
60x4
70x3
75x3 @8 film
75x3 @8
75x3 @8
75x3 @8
75x3 @8

Marklyft stopp vid knä
70x5
80x5
100x4
115x3
132,5x2 @7
132,5x2 @8
132,5x2 @8 film

Marklyft
150x1 @8 film
150x1 @8
150x1 @8 film
150x1 @8
150x1 @8,5

Miltiärpress
20x10
20x10
30x6
35x5
40x3
45x3
50x3
55x3 @7,5

Hade ganska redigt med träningsvärk sedan måndagen, ungefär överallt men framförallt i benen och höften. Var därför lite orolig för hur det skulle gå med böjen, kände mig svag. Väl på plats var det dock inga konstigheter. Bad om pass på första toppsetet, som ju gick @8, och tydligen satt bara klenheten i huvudet på mig. Kändes som om jag ändå var tillbaka i gängorna i böjen, nästan i alla fall. Såg stabilt ut på film i alla fall!

Bänken sedan. Tog kanske lite väl långa stopp emellanåt och det sved lite. Gick ändå rätt lätt men fick arbeta för vikten. Höger axel rotatorcuff något grinig, och vänstern något stel i trapzen. Borde ägna torsdagen åt rehab/stretch, hoppas jag får tid till det. Annars gick det bra, skönt att vara förbi det totala tramsviktsstadiet, även om 75 inte är mycket vikt.

Marklyften gick bra, körde utan bälte hela vägen. Filmade fler set men tekniska svårigheter gjorde att andra setet försvann då jag körde med stopp vid knäet. Tyckte att jag hade rätt bra tryck i slutdraget där, fick inte riktigt till det på filmen i första repen, men i andra tryckte jag till ordentligt. Fuskade sedan och la på 2,5kg för 150 i marken. Första filmen tyckte jag att höften kom upp för tidigt, blev lite överraskad själv i lyftet och kom något fel. På andra filmen däremot är rörelsen jämnare. Ser dock att ryggen böjs minimalt, något som jag däremot inte känner av själv. Ska man var sjukt petig så är det väl något... Får försöka bli hårdare i kroppen. Annars var även marklyften helt OK lätta.

Militärpress kan jag köra nu igen och när den inte är ett del av ett superset kan man lassa lite mer vikter iaf, även om man är trött. Mycket trevlig övning!

Eftersom det är Göteborgs filmfestival den här veckan, så firar vi med en hel radda film.

Böj. 127,5x2 set 2:


Böj. 127,5x2 set 3:


Bänkpress, långt stopp, 75x3


Marklyft, stopp vid knäet 132,5x2:


Marklyft 150x1, set 1:


Marklyft 150x1, set 3:

[Pontus]

Träning den 31 januari 2014

Värmning
Allmän böjstretch
Höftsvingar
Utrullningar på boll, 2x15
Ryggresningar, 15kgx12x2

Knäböj 1s paus i botten
50x5
50x5
50x5
70x5
85x3
100x2
115x2
---bälte på ---
127,5x1 @7,5-8
127,5x1 @7,5-8

Bänkpress stopp
20x10
20x10
40x10
50x5
55x5
65x4
77,5x3
87,5x2
87,5x2
87,5x2 @8,5

Pushdowns
33x6
37x6
37x6

Bänkrodd
56x8
77x6
77x6
77x6

Ryggresningar
+25x6
+25x6
+25x6

Scottcurl
27,5x13
27,5x8
27,5x6

Ett lätt och fint pass. Var lite småtrött, men allt avlöpte fint. Var orolig inför ettan med paus, men den gick hur lätt som helst. Behöver dock stretcha vänster höftböjare en del tror jag. Den är stel och det drar i skinnet/fascian när jag töjer lite, och det gör inte högern.

Bänken gick bra, inget axelont idag, vilket var skönt. Hade på linnex på trapzen innan passet. Inget jag rekommenderar, men varm blev jag i alla fall. Något stelt idag dock.

Mot nya högre vikter nästa vecka.

[Pontus]

Träning den 3 februari 2014

Värmning
Massa foamrollande av lats och bröstrygg, samt pecs
Höftsving
Liggande väderkvarnar, 2x15
Enbensbrygga 2x15
Plankan på boll 2x60s
Pallof Press 18x15, 15

Marklyft
50x5
50x5
70x5
70x5
90x2
90x2
110x2
130x2
150x2 @8 film
165x1 @8,5 film

Bänkpress 1s paus
20x20
20x20
40x10
50x5
55x5
65x3
75x3 @7-8
75x3 @7-8
75x3 @7-8
75x3 @7-8

Flyes
12,5x8
12,5x8
12,5x8

Film:

Marklyft 150x2:


Marklyft 165x1:


Ett fint och lätt pass. 150x2 och 165 i marken kom mycket lätt. Undrar undrar var max kommer att landa i nästa vecka. Inte så mycket att säga om passet. Var mycket skönt och välbehövligt att rulla ut lats mm. Borde göra det oftare.

[Pontus]

Träning den 5 februari 2014

Värmning
Höftsvingar
Lätt stretch, lats, pecs, höftböjare
Liggande väderkvarnar 15
Knee-tucks på boll 15, 15
Wall squat, 10, 10
Höftlyft mot stång, 20x10, 40x10, 50x10

Knäböj
20x10
50x5
50x5
70x3
70x3
90x3
100x2
---bälte på---
120x2
127,5x2 @8
135x2 @8,5-9

Bänkpress med stopp
20x20
20x20
50x5
50x5
55x4
67,5x3
77,5x2
85x2
92,5x2 @9
97,5x2 @10

Flyes
12,5x6
12,5x6
12,5x6

Good Mornings
20x10
50x5
60x5
70x5
70x5 @7

Toppningen fortsätter. Börjar närma mig pebevikter nu, både i böjen och i bänken. 140x2 är tyngsta tvåan jag gjort, och det hade jag gjort idag om jag lagt på det. Riktigt roligt att träna just nu, allting är lätt och fint. Ont överallt slipper man ha nu när volymen är lägre också Böjen kändes perfekt idag, var i utmärkt form, alla vikter var lätta hela vägen. Med solen i ryggen och goda vindförhållanden finns hopp om 150.

Bänken gick kanon, inget ont någonstans. Hade inte världens bästa tryck idag i bänken, men tillräckligt bra i alla fall. 92,5x2 gick upp perfekt, rakt och med jämn fart, fick däremot ta i på 97,5x2. Jag tror röven kom upp en aning, men den hade inte behövt göra det. Brukar inte ha problem med rövlyft annars så funderade inte så mycket på saken. Vet inte riktigt vad jag gjort för maxtvåa med stopp innan, men utan stopp är PB 110, så jag närmar mig även här. Det är möjligt att jag skulle skattat den @9,5 för 2,5kg till hade nog också gått upp.

Dessvärre hade min telefon laddat ur under dagen och jag hittade inte den vanliga kameran så det blev inga filmer på dagens strapatser. Nästa vecka ska jag försöka filma mer.

[Pontus]

Missat att uppdatera. Här kommer passet från i lördags, något sent.

Träning den 8 februari 2014


Värmning
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Bakåtrull
Höftsving
Situps 15
Roende enbensmark 2x15
Statisk ryggresning, 15 s

Knäböj
20x10
20x10
60x5
60x5
80x5
95x5
110x3
120x2
120x2
120x2
120x2 @7

Bänkpress 1s stopp
50x3
60x3
70x3
80x2
80x2
80x2 @7,5

Marklyft
60x5
60x5
90x3
110x3
127,5x2
137,5x1
137,5x1
137,5x1
137,5x1 @6-7
Markant skillnad i känsla denna dag mot i onsdags. Trots att jag fick en extra vilodag eftersom jag inte kunde träna i fredags så var kändes det som om jag aldrig styrketränat förut. Mycket segt, slött och stelt.

Kom igång efter en stund och tredje och fjärde setet i böjen var iaf OK, även om det inte var något att hurra för. Bänken gick däremot bra, kändes lätt, och marklyftet likaså. Lätta vikter överlag idag, så inte så mycket att tala om kanske. Rullade en del på vänster höft, vilket var bra.

Tyvärr vaknade jag idag (söndag) med ganska ont i halsen, vilket kanske kan förklara den något vissna känslan på lördagens pass. Hoppas det inte blir något ihållande. En ytterligare uppdatering är att jag idag tisdag är dunderförkyld och haft lätt feber sedan i söndags. Mycket oturlig tajming med sjukdom just nu, eftersom veckan annars skulle vigts åt två sista toppningspass följt av en maxning. Får se hur länge sjukdomen håller i eller om jag måste planera om. Hoppades initialt på att kunna träna på onsdag, dvs imorgon, och köra maxningen i början på nästa vecka, men det känns för tillfället inte troligt att jag kommer vara frisk till morgondagen tyvärr.

[Tobbe]

Alla verkar ha fått sig en släng av förkylningen sen tävlingen.

[Johanna]

OM det blir onsdagsträning (vid hädan onda förkylning!), vilken tid är det som gäller för dig då? Vore kul med sällskap.