Pontus tränar

[Pontus]

Träning den 5 december 2014
2h 15 min

Pallof Press
16x15
18x15
18x15

Reverse Hypers
15
15

Roende enbensmark
18x10
20x10

Dödsböj
värmning vanlig böj sedan:
65x6
77,5x5
90x4 @9
92,5x3 @9
95x2 @8,5
95x2 @8,5
95x2 @8,5

Bänkpress lillfingret på ringen, fu, byggarstil i ss med Snedbänk, stopp
55x6, 45x6
62,5x5 ss med 50x5
65x4 ss med 50x5
65x4 ss med 50x5
65x4 ss med 50x5
65x4 @7 ss med 50x5 @8

Marklyft lillfingret på ringen, 3 cm upphöjning, 6-8s ner, 1 s paus i botten
82,5x6
95x5
102,5x4
107,5x3
112,5x3
112,5x3
112,5x3 @9

Flyes ss Militärpress ss Latsdrag
5 set, ganska lätta. Var lite skakig i vänster axel efter bänken + negativa marken.

Återigen ett ganska mastigt pass. Var dock ganska klar rätt fort men sen blev det en del snack och så drog tiden iväg.

Dödsböjen var ingen trevlig upplevelse, märks att det var några veckor sedan jag genomförde den. Inga känningar någonstans dock, mer än i hjärnan som inte var riktigt nöjd med plågeriet. Genomfördes dock enligt plan och jag tror jag fick bra sänkningar.

Bänken mycket lätt, bra bränn i bröstet och redig pump. Tror snedbänken gick lättare än den gjort innan också.

Marklyften däremot kändes rätt så jobbig, men genomfördes enligt plan. Kanske något mesig sänkning i sista set.

Bra pass, nu är den här perioden om 8 veckors grundträning över, och nya äventyr väntar på tisdag. Får se om det finns någon toppstyrka i den stackars kroppen.

[Pontus]

Träning den 7 december 2015

Uppvärmning
Utrullningar på boll, ryggresningar. 2 set på varje

Knäböj u. bälte
60x5
60x5
80x5
90x4
105x3
120x2
120x2 @8 film
120x2
120x2
120x2 @8

Bänkpress stopp
50x6
62,5x5
72,5x4
77,5x3
82,5x2 @8 film
87,5x1 @8 film
87,5x1 @8
77,5x2 @6

Pushdowns
28x10
28x10
28x10
28x10

Knäböj 1s stopp i botten
77,5x4
87,5x4
92,5x4
92,5x4
92,5x4

Rodd med stöd för bröstet
56x10
63x8
71x8
71x8

YTWL
3 set, 4 kg

Missade ryggresningarna i den allmänna förvirringen.

Första passet med något mindre volym, och något mer vikt. Allting idag var mycket lätt och fint. Av någon anledning kände jag mig mycket utvilad, smidig och stark. Oklart varför eftersom jag spenderat senaste dagarna framför datorn och skrivit uppsats.

Böjen är som framgår av filmen lätt. @8 skattade jag den men kan nästan säga att den gick @7?

Bänkpressen gick också bra, är lite osäker på nivån där på grund av att jag skadat axeln men idag var milt sagt oproblematiskt. Vilade ganska lite och behövde inte mer än att börja ta i så satt vikten där.

Mer böj och komplement, också lätt och fint.

Böj 120x2:


Bänk 82,5x2:


Bänk 87,5x1

[Pontus]

Träning den 9 januari 2014

Uppvärmning
Liggande väderkvarnar, 2 set, 15 reps
Plankan på boll, 2 set á 60s
Enbensbrygga, 2 set 15 reps
Pallof Press, 2 set, 15 reps

Marklyft på 3cm plattform (en eleikotia)
70x5
85x4
100x3
112,5x3
112,5x3
117,5x2 @6
117,5x2 @6 film
117,5x2 @6

Kronlyft lillfingrarna på ringen
90x5
110x4
125x3
132,5x3
132,5x3
137,5x2 @7 film, glömde en rep, kompenserade i nästa
137,5x4 @7,5

Bänkpress 1s paus
50x5
57,5x4
70x3
75x2
75x2
77,5x2 @7
77,5x2 @7,5 film

Flyes sneda, 5s negativ
8x12
10x12
8x12

Stångcurl
25x10
30x10
30x10
30x10

Andra passet med lite lägre volym och lite högre vikter. Även, tror jag, första passet sedan augusti som inte innehåller knäböj! I tisdags var även första passet på ungefär 10 veckor som inte innehöll någon markvariant.

Markvarianterna mycket lätta, framförallt de korta långa marken, eller vad man ska kalla dem. Rev av alltihop med en minuts vila mellan seten, det som tog mest tid var att byta vikter.

Bänken därefter var också lätt hela vägen. Ingen slitenhet alls från tisdag, och det var ju skönt. Mer vikt får det dock bli nästa vecka. Ska bli kul att se var det landar. Flyes därefter gav en enorm pump, trots de minimala viktvalen. 5s negativ skojar inte.

Ett bra pass, men kändes annorlunda att det gick så fort och jag gick från lokalen fräsch.

Film på marklyft


Film på kronlyft

Film på bänk:

[Pontus]

Träning den 11 januari 2014

Uppvärmning
Knee-tucks på boll, 15, 15
Böj mot vägg, 6, 6, 6
Höftlyft mot stång, 10, 10, 10

Knäböj
20x5
60x5
60x5
60x5
80x5
100x4
112,5x3
---bälte på---
127,5x2
127,5x2 film
127,5x2
127,5x2
127,5x2

Alla set @8, ca 4 reps kvar.

Bänkpress
20x10
20x10
40x10
50x5
62,5x4
72,5x3
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2

Hantelpress
Lätta med hammergrepp, men kändes konstigt i axeln så jag körde armhävningar.

Pushdowns
30x10
30x10
30x10
30x8
30x8

Hantellyft åt sidan, liggande inåt, utåt, framåt.
6x12
6x12
6x12

Good mornings
20x10
50x6
60x6
65x6
65x6

Böjen idag mycket lätt och trevlig. Körde iofs med bälte men det hade nog inte behövts. Vilade max 3 minuter, men hade nog kunnat ta ner vilan till 90s om jag hade haft bråttom.

Bänken var inte lika lätt nu när jag hade lite träning i kroppen, men fortfarande inget att orda om, @8, 2-3 reps kvar på varje set var det nog ändå. Mixtrar lite med fotställningen och hur långt upp jag ska dra benen och tror jag börjar få till det lite. Hade tidigare benen väldigt tätt men försöker flytta ut dem en aning nu.

I övrigt trevligt pass!

Böj, 127,5x2

[Filip]

Nu har linslusen varit framme igen!

Fina böj

[Pontus]

Haha jag tyckte du var försynt som smög ur bild så fort du upptäckte att kameran rullade

Tack förresten!

[Pontus]

Träning den 13 januari 2014

Uppvärmning
Situps, enbens ryggresningar statiskt, roende enbensmark

Knäböj 1s stopp i botten
20x10
20x10
60x5
60x5
60x5
80x6
100x5
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4 @6

Bänkpress 1s stopp
20x10
20x10
40x10
50x5
57,5x6
67,5x5
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4
72,5x4 @8

Flyes
10x8
10x8
10x8
10x8
10x8

Marklyft paus precis över golvet
60x6
60x6
80x5
87,5x5
105x4
120x3
130x2
---bälte på---
137,5x2
137,5x2
137,5x2
137,5x2 @8

Miltiärpress
20x10
30x5
35x5
40x5
45x5
50x5 @7

Var mycket stressad idag och vilade mellan 60-120s i alla övningar, 60 i de mindre och 120s i de lite större. Tur att det var lite av ett mellanpass i böjen. Det gick iaf mycket smidigt och lätt. Bänken gick också bra men kände av den korta vilan. I marken vilade jag möjligen upp mot 180s i slutet, men det gick också fint. Var osäker på hur det skulle gå med pausen, men det gick fint. Hård mellan skulderbladen för att säkra upp axeln, behöver vara det om jag ska pausa eller köra negativa, och fick en redig pump i trapsen/rhomberna som en följd. Militärpressen trevlig, en helt annan övning när den inte ingår i ett komplex, får sån sjuk mjöksyra om jag kört en annan pressövning innan.

Inga filmer idag eftersom jag skyndande så.

[Pontus]

Träning den 15 januari 2014

Uppvärmning
Mountain Climbers, 15, 15
Fire Hydrants, 10x2
Bakåtrull, 1 set
Hip swings, framåt och åt sidan
Utrullningar på boll 15, 15
Ryggresningar, 10x15, 15x15

Knäböj
20x5
20x5
50x5
70x5
80x5
90x4
100x4
115x3
---bälte på ---
130x2
130x2
130x2
1302x2 @8 film

Bänkpress
20x10
20x10
40x10
50x5
55x5
65x5
75x3
85x2 @8
90x2 @9
90x2 @9
90x2 @9 film

Pushdowns
3 set

Sittande rodd med stöd för bröstet
6, 6,6

Ryggresningar
+10x8
+15x8
+15x8
+15x8

Fick en del träningsvärk från senast, antagligen på grund av det lite högre tempot. Dock inget som var jobbigt idag, men det kändes i hur explosiv jag var i rörelsen. Böjen mycket marginell skillnad och 130x2 gick riktigt smidigt. Känns bra här!

Bänken däremot kände jag av mer, återhämtade mig inte lika bra där, och kände redan när jag hade 75 i händerna att det inte skulle bli lika busenkelt idag. Det blev det inte heller, max 1-2 reps kvar, och som synes på filmen gick det inte med någon grym fart heller. Det ser dock ganska lätt ut på filmen ser jag såhär i efterhand. Kanske finns mer att ge ändå...

Märkte också att jag verkar ligga en aning snett, så att höger arm hamnar högre upp än vänster. Måste undersöka vad det är jag gör som åstadkommer detta, för resultatet blir att jag pressar snett. Gjorde det tydligen inte bara på filmen utan även på tidigare set enligt ögon på plats. Fortfarande lite reserver i bänken dock.

I övrigt, lätta komplement. Bra pass!

Film på böjen:


Film på bänken:

[Pontus]

Träning den 17 januari 2014

Uppvärmning
Mountain Climbers
Fire Hydrants
Bakåtrull
Hip swings
Plankan på boll, 2x 60s
Liggande väderkvarnar, 2x15
Enbensbryggor, 2x15
Pallof Press 2x15

Marklyft
60x5
60x5
80x5
80x5
90x5
110x4
125x3
142,5x2 @7
142,5x2
142,5x2
142,5x2
142,5x2
142,5x2 @7,5-8

Bänkpress 1s stopp
20x10
20x10
20x10
40x5
50x5
60x4
67,5x3
77,5x2
77,5x2
80x2
80x2
80x2 @8,5

Sned Flyes 5s negativ
9x10
10x10

Hammercurls
12,5x15
15x15
15x15

Inte så mycket att säga om idag. Hade träningsvärk i baksidan, marken kändes inte lätt på vägen upp, men toppseten var aldrig tunga, även om jag fick ta i. Allting med överhandsgrepp, endast sista två seten med bälte.

Bänken kändes bra, ingen känning i axeln, tror också att jag fick till det lite rakare idag. Första set var tydligen något snett, men ordnade sedan upp sig. Var inte speciellt tungt, hade jag haft lång vila hade det nog blivit @7, men vilade ca 2min mellan seten.

Nu blir det en veckas aktiv vila med skidåkning i Tignes i franska alperna.

[Tobbe]

ha det så skoj!