Pontus tränar

[Micke]

Höftböjare blir stela hos mig av mycket knäböj. Då brukar det funka med triggerpunktsmassage (dvs trycka och hålla inne) på det som är stelt. Gör ont som tusan men brukar hjälpa. I ditt fall verkar du veta vad som orsaken var. Hoppas det går över snabbt!

[Pontus]

Bah. Surt sa räven om den missade böjen. Tråkigt när man är taggad och kroppen inte vill hänga med!
När jag har känt av såna inklämningsgrejer i höften brukar jag bli hjälp av att rulla bandyboll på sätesmuskulaturen och/eller utsida lår+uppåt längs med höftbenet. Prövat det något?

Annars väldigt positivt att bänken kändes bra, duktig axel!

Jag gjorde det lite igår när jag kom hem, men jag vet inte om det gjorde någon skillnad. När jag känt efter mer så är det snarare ljumsken det sitter i. Tyvärr sitter det fortfarande i, men ska rulla hemma en stund och om jag får till det bättre blir det böj idag. Annars får jag väl vila mig i form!

[Pontus]

Höftböjare blir stela hos mig av mycket knäböj. Då brukar det funka med triggerpunktsmassage (dvs trycka och hålla inne) på det som är stelt. Gör ont som tusan men brukar hjälpa. I ditt fall verkar du veta vad som orsaken var. Hoppas det går över snabbt!

Ja, det märker jag också av. Ska som sagt rulla på bollen, eller ligga på bollen. Det lär gå över rätt snart tror jag.

[Pontus]

Träning den 19 december 2013

Situps
20
+2,5x20

Ryggresningar 5s paus i toppen
+5x10
+10x10

Bulgariska splittböj
15x8
20x8
20x8

Knäböj något smalare än vanligt
60x8
60x8
60x5
80x5
90x6
100x5
110x5
---bälte på---
115x4
120x3 @8
122,5x2 @7
120x3 @8

Bänkpress lillfingret på ringen, 6-8s negativ, 1 stopp, död start
52,5x6
62,5x5
67,5x4 @10 ss armhävningar maxreps
65x4 @9 ss armhävningar maxreps
65x4 @9 ss armhävningar maxreps
65x4 @10 ss armhävningar maxreps
60x5 @10 ss armhävningar maxreps

Ryckmark ss Kronlyft bälte
60x5
70x5
80x3
92,5x6 ss 102,5x5
100x5 ss 117,5x3
107,5x4 ss 117,5x3 @7
112,5x3 @8 ss 117,5x3 @7 film
112,5x3 @8,5 ss 117,5x3 @7
112,5x3 @9 ss 117,5x3 @8

Triceps ss Biceps
5 set vardera.

Ljumsken kändes bättre under dagen, men lätt känning ändå när jag kom till vallen. Värmde ordentligt, och fick lite tips på bra värmningsövningar av den gode Bildoktorn. Gjorde bara en av dem idag, men det kändes som om det hjälpte, ska göra dem framöver. Stod något smalare i böjen idag än jag brukar. Skönt (eftersom inget stramar någonstans) men också lite oskönt på tyngre vikter eftersom knäna kommer fram ganska mycket då. De lite tyngre böjarna, som det var tänkt, var superlätta idag. Trevligt.

Bänken sedan, kunde genomföras nästan enligt plan, vilket ändå är ett fall framåt från ingen bänk alls. Sänkte 2,5 kg i de sista fyra seten i bänkpressen, var tungt, kändes lite grann i axeln också, så jag tog det lugnt. Blir ganska ansträngande för rygg och traps när sänkningen är så lång, vilket vänstern verkligen märker av. Viss ovana också, första gången jag körde den här övningen var jag också svag, men redan andra gången var det avsevärt lättare. Vi får se. Orkade i snitt fem armhävningar, mäktig styrka idag.

Ryckmarken också tyngre vikter än innan, men inga konstigheter. Fick en film på ett set också. Sista set fick jag dock arbeta lite mer, kapade vilan rätt mycket eftersom jag varit på vallen sjukt länge vid det laget. Det var galet mycket folk idag eftersom de haft stängt fram till fyra för storstädning. Kändes ganska meningslöst för nu är det magnesium precis överallt igen.

Gött och köttigt pass idag!

[Pontus]

Träning den 22 december 2013

Reverse Hypers
15
15

Pallof Press
16x15
16x15
16x15

Roende enbensmark
18x10
18x10

Knäböj hög stång, stopp, smal stance
60x5
80x5
87,5x6
95x5
102,5x5
--bälte--
110x4
110x4
110x4
110x4 @8

Bänkpress fötterna uppe, lillfingret på ringen, kontinuerligt arbete, i ss med Snedbänk
55x6 ss 42,5x6
62,5x5 ss 50x5
65x4 ss 50x4
65x4 ss 50x4
65x4 ss 50x4
65x4 ss 50x4

Marklyft lillfingret på ringen, 6-8s ner, 1s stopp, 3cm plattform
82,5x6
95x5
102,5x4
107,5x3
107,5x3
107,5x3 @8

Hantelpress / armhävningar ss Militärpress / sidolyft ss Latsdrag
15x15 ss 30x5 ss2 8x10
15x12 ss 32,5x5 ss 28x10
10 ss 32,5x5 ss 30x8
10 ss 8x10 ss 30x8
10 ss 8x8 ss 28x8

Funderar på något sätt att lassa på lite vikt i reverse hypers. Försökte hålla en medicinboll mellan fötterna men det var både svårt och tungt.

Skulle kört dödsböj idag, men det kändes av lite i ljumsken under uppvärmningen så jag bytte ut den för att inte irritera något i onödan. Böjen var mycket smidig och lätt. Trodde att fyror på 110 skulle vara jobbigare, men det var snarare lättare än när jag körde på 105 för någon vecka sedan.

Bänken lätt idag, inte så farlig pump, och axeln nästan helt obemärkt.

Marken gick bra, kändes inget i axeln här heller. Kortare vila mellan repsen per instruktion, gjorde att det tog mer i korsryggen. Lite tyngre än förra gången tror jag bestämt, men fortfarande mycket oproblematiskt på det stora hela.

Komplementen gick jag på lite lite hantelpressar, mycket lätt, och mycket lätta militärpressar (som iofs ändå något på grund av mjöksyran man får av supersetet), men axeln gillade inte riktigt det så jag bytte efter något set mot armhävningar och sidolyft.

Ett bra pass även idag, och roligt när vikterna ökar och det känns lättare.

[Pontus]

Träning den 23 december 2013

Utrullningar, Ryggresningar
2 set på vardera

Bänkpress tävlingsstil
50x8
60x6
70x5
75x4
75x4
80x4
80x4 @8,5

Böj nästan lika brett som vanligt
60x5
60x5
80x5
90x6
100x5
110x4
117,5x4
122,5x3
125x2 @8
122,5x3 @8

Raka mark i ss med Lårcurl
60x5
75x8
80x6 ss 35x6
87,5x5 ss 35x6
92,5x5 ss 35x6
92,5x5 @8 ss 35x6

Armhävningar ss med Bänkrodd
10-15 st i ss med 5 set bänkrodd, som mest 71x10

Ett bra pass även idag, även om jag kände mig ganska urlakad. Skönt att jag fick in det, eftersom det inte kommer bli så mkt träning över jul på grund av resor hit och dit, stängda gym med mera.

Bänken gick bra. 80 var inte lätt, och allt var tyngre än förra veckan, men jag tränade å andra sidan igår och då var jag helt fräsch utan något som helst arbete i kroppen. Tekniken något skakig dock, känns lite ovant.

Böjen gick jag lite tyngre än förra veckan, vilket också var mycket oproblematiskt. Kunde inte stå fullbrett, men något bättre. Gjorde bildoktorns ljumskövningar innan. Lite stelt i ryggen idag, men antagligen pga att jag tränade två dagar i rad.

Marken gick fint, ökade lårcurlen.

[Marcus_H]

Länk som förklarar upplägget som Ola(?) körde:

http://www.fourhourworkweek.com/blog/20 ... our-lifts/

[Pontus]

Tack, ska kolla på det!

[Pontus]

Träning den 30 december 2013

SITUPS, RYGGRESNINGAR
2set

KNÄBÖJ
87,5*6
97,5*6
107,5*5
115*4
122,5*3
125*2
130*2 @8,5-9

RAKA MARK ss med LÅRCURL
75*8
80*7 SS 35*8
82,5*6 SS 35*8
82,5*6 SS 35*8
82,5*6 SS 35*8
82,5*6 SS 35*8

BÄNKPRESS
52,5*6
62,5*6
72,5*5
77,5*4
80*3
80*3
80*3
80*3
80*3

KOMPLEMENT: Armhävningar, bänkrodd, cirka. 5 set

En veckas vila pga stängt gym och resor kring jul . Gjorde nog gott ändå, axeln var perfekt, ljumsken kändes inte alls.

Böjen gick bra. Trots tyngsta vikterna i år Inga konstigheter, behövde knappt ta i.

Raka marken gick också bra.

Bänken kändes som sagt dålig, men var inte för tungt även om det kändes tungt trots den ringa vikten. Får väl lite vana här snart hoppas jag.

Ett bra pass, känner mig gganska mörbultad just nu.

[Pontus]

Träning den 2 december 2014

Situps
20
20

Ryggresningar med 5s stopp i toppen
+5x10
+5x10

Pullaparts
3 set, 10 reps

Bulgarisk splittböj
10
10x10
10x10

Knäböj hög stång, stopp i botten
80x6
90x5
102,5x5
110x4
112,5x3 film
112,5x3
112,5x3
112,5x3 @8,5 film

Bänkpress 6-8s ner, 1s stopp, död start, lillfingret på ringen, i ss med Flyes
52,5x6
62,5x5
67,5x4 @9 ss 8x10
67,5x3 @9 ss 8x10
67,5x3 @9 ss 8x10
67,5x3 @9 ss 8x10
62,5x5 @9

Ryckmark i ss med Kronlyft
70x5
92,5x6 ss 100x5
100x5 ss 117,5x4
107,5x4 ss 125x3
115x3 ss 125x3
115x3 @8 ss 125x3
115x3 @8,5 ss 125x3 @8,5

Stångcurl ss Pushdowns
5 set vardera

Ett ganska mastigt pass denna afton. Var trött och fortfarande bakis sedan nyår och träningsmotivationen var mycket liten. Väl på gymmet piggnade jag dock till lite, och det var mycket trevligt folk på plats idag så då gick det lätt.

Böjen gick fint, kunde hålla stilen bra. Gick inte för djupt i mina stopp heller, filmade både set ett och fyra. Det är väldigt behagligt att böja highbar, det måste sägas. Synd att man är svagare där.

Bänken då. Till skillnad från förra passet med saktebänk så kändes det ingenting över huvud taget i axeln. Däremot har höger axel varit lite sur under dagen, men det är nog för att jag sov konstigt på den eller så. Ska dock ha den under uppsikt, vill helst inte ha en axelskada till nu, lagom till att jag kan börja bänka igen. Var rätt så segt idag, men allting gick upp. Brann bra i bröstet, och även triceps.

Ryckmarken gick något tyngre, var tvungen att använda remmar idag. Inte heller kronlyften var riktigt så lätta som de varit tidigare veckor, men fortfarande mycket oproblematiska. Finns dock mer att ge även här.

Film på set ett:

Film på set fyra: