Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, Pallof-press, lätt höftstretching, lätt lårcurl.
Böj
20x5
50x5
60x5
80x3
100x3
120x2
140x2
155x2
155x2
155x2
155x2 @8
Bänk
50x5
60x4
80x3
100x2
100x2
100x2
100x2 @8
Sumomark
40x5
60x5
100x3
120x1
150x1
170x1
190x1 @8,5
Enbens bencurl
35x8
35x8
35x8
Benadduktion
35x15
35x15
35x15
Benabduktion
40x15
40x15
40x15
Hängande benlyft
KVx10
KVx10
KVx11
Högerlåret var ju helt kass i söndags, så jag tog det försiktigt i böjen. Det gick bra, men jag minskade volymen något för säkerhets skull. Sumon gick däremot otroligt dåligt tekniskt (ännu sämre än förra torsdagen), även om vikterna kändes hyfsat lätta. Måste verkligen jobba på att hitta rätt där.
Sjörövarträning
Lördag 2014-01-18
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, hunden, facepulls, Pallof-press, in- & utåtrotationer.
Bänk
50x5
60x4
80x3
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4
100x7 @8,5
Facepulls
31,25x10
31,25x10
31,25x10
Omvänd bred bänk i SM
+60x5
+60x5
+60x5
Yatesrodd
77,5x8
77,5x8
77,5x8 @8
Lutande hantelcurl
14,5x9
14,5x9
Arnold hantelpress
14,5x9
14,5x9
Kabelsidolyft
3,75x15+7+6=28
Sumo (lätt teknik)
50x5
50x5
60x5
Bänk
50x5
60x4
80x3
100x4
100x4
100x4
100x4
100x4
100x7 @8,5
Facepulls
31,25x10
31,25x10
31,25x10
Omvänd bred bänk i SM
+60x5
+60x5
+60x5
Yatesrodd
77,5x8
77,5x8
77,5x8 @8
Lutande hantelcurl
14,5x9
14,5x9
Arnold hantelpress
14,5x9
14,5x9
Kabelsidolyft
3,75x15+7+6=28
Sumo (lätt teknik)
50x5
50x5
60x5
Re: Sjörövarträning
Fina böjar idag, ska bli kul att se vad det landar på på serie1an!
Söndag 2014-01-19
Tack Mackan - bra pepp och en hel del goda tips från din sida!Fina böjar idag, ska bli kul att se vad det landar på på serie1an!
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, hunden, ryggresningar (statiskt), facepulls, Pallof-press, knäutlåsningar.
Böj
20x5
40x5
60x5
80x3
100x3
120x3
140x2
160x1 @8
155x4
155x4
155x4
155x4
155x4
155x7 @8 (minst 3 reps kvar här)
Sumomark
60x5
80x3
100x3
120x3
140x3
165x2
165x2
165x2
165x2 @8
Knäutlåsningar (i bensparken, paus i toppen)
10x20
10x20
Enbens bencurl
35x8
35x8
40x8
Benadduktor
40x10
40x10
40x10
Benabduktor
45x10
45x10
45x10
Ryggresningar (statiskt)
Sidoplankan
Plankan
Första gången på riktigt länge som jag lyckats köra min main-böjdag utan något strul (ländrygg, knän, sjukdom, osv). 155x7 med flera reps kvar i tanken i 6e toppsetet kan nog räknas som någon sorts PB för mig, så det känns bra. Ryggen var lite halvtrött i sumomarken, men tekniskt kändes det något bättre än i torsdags.
Re: Söndag 2014-01-19
Kul med strulfri träning! Vad är det förändringar av tekniken som du pysslar med i din sumomark?Första gången på riktigt länge som jag lyckats köra min main-böjdag utan något strul (ländrygg, knän, sjukdom, osv). 155x7 med flera reps kvar i tanken i 6e toppsetet kan nog räknas som någon sorts PB för mig, så det känns bra. Ryggen var lite halvtrött i sumomarken, men tekniskt kändes det något bättre än i torsdags.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"
Re: Söndag 2014-01-19
Vet inte om jag kan kalla det förändringar, för jag har knappt hunnit få någon teknik alls ännu i sumo . De sista passen har jag haft svårt att hitta rätt startläge med höfterna, så jag är inte i balans när jag börjar dra. Det såg bättre ut för några veckor sedan, men jag har inte medvetet ändrat något. Försöker hitta tillbaka till hur jag gjorde tidigare.Kul med strulfri träning! Vad är det förändringar av tekniken som du pysslar med i din sumomark?
Måndag 2014-01-20
12 dagar kvar till serie-1:an.
Lätt mage/bål.
Uppvärmning: Lugn motionscykel 10 min, rygguppmjukning, hipswings, hunden, lätt höftstretching.
Pallof-press
10x10
10x10
10x10
10x10
Hjulet
KVx8
KVx8
KVx8
Ryggresningar (statiskt)
Sidoplankan
Stretching
Lätt mage/bål.
Uppvärmning: Lugn motionscykel 10 min, rygguppmjukning, hipswings, hunden, lätt höftstretching.
Pallof-press
10x10
10x10
10x10
10x10
Hjulet
KVx8
KVx8
KVx8
Ryggresningar (statiskt)
Sidoplankan
Stretching
Tisdag 2014-01-21
11 dagar kvar till serie-1:an.
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, Pallofpress, hunden, lätt höftstretching, knäutlåsningar, in- & utåtrotationer.
Bänk
40x6
60x6
80x6
97,5x6
97,5x6
97,5x6
97,5x6
97,5x6 @8,5
Chins
1,5x5
13x3
25x5 @8,5
Press
30x5
42,5x5
48x3
53,5x5 @8,5
Stångcurl
46x6 @8,5
43,5x6 @8
Liggande tricepspress
48,5x6 @8,5
46x6 @8
Hantelsidolyft (myo reps)
15x16+5+5+5+4+3=38
Brutalbänk
KVx5
KVx6
KVx6
Sista passet med planerade assistansövningar.
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, Pallofpress, hunden, lätt höftstretching, knäutlåsningar, in- & utåtrotationer.
Bänk
40x6
60x6
80x6
97,5x6
97,5x6
97,5x6
97,5x6
97,5x6 @8,5
Chins
1,5x5
13x3
25x5 @8,5
Press
30x5
42,5x5
48x3
53,5x5 @8,5
Stångcurl
46x6 @8,5
43,5x6 @8
Liggande tricepspress
48,5x6 @8,5
46x6 @8
Hantelsidolyft (myo reps)
15x16+5+5+5+4+3=38
Brutalbänk
KVx5
KVx6
KVx6
Sista passet med planerade assistansövningar.
Re: Sjörövarträning
Jag hade varit försiktig med myoreps som blandar in de stabiliserande axelmusklerna. Med reguljär pressträning är det lätt att överbelasta de små rackarna.
Re: Sjörövarträning
+1Jag hade varit försiktig med myoreps som blandar in de stabiliserande axelmusklerna. Med reguljär pressträning är det lätt att överbelasta de små rackarna.
Återgå till "Träningsjournaler"
Vilka är online
Användare som besöker denna kategori: 2 och 0 gäster