Sjörövarträning
Re: Sjörövarträning
har du hamnat i träsket?
Re: Sjörövarträning
Typ, ja. Segt och geggigt känns det i alla fall.har du hamnat i träsket?
Re: Sjörövarträning
Ryggen och axeln är inte helt 100 ännu, men det börjar kännas något bättre. Har kört 4-5 pass i veckan hela tiden, men på ganska låga vikter i SL-momenten. Försöker stegra lite försiktigt så får vi se om kroppen håller .
Söndag 2016-04-03
Sheiko UA w2d4
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, axelrehab.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Step-ups på bänk: KVx12, KVx12
Plankan mot boll: KVx35s, KVx35s
Sumomark (långa 4 cm)
70x3
90x3
105x3
115x2
115x2
115x2
115x2 @8
Lutande bänkpress (PoR)
20x10
40x6
50x5
60x4
60x4
60x4
60x4 @8
Sumomark (från klossar, 12 cm)
115x4
130x4
150x3
150x3
150x3
150x3 @8
Sittande högrodd i maskin
63x8
63x8
63x8 @8
Pushdowns
32,5x12
32,5x12
32,5x12 @8
EZ Scottcurl
22,5x12
22,5x12
22,5x12 @8
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, axelrehab.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Step-ups på bänk: KVx12, KVx12
Plankan mot boll: KVx35s, KVx35s
Sumomark (långa 4 cm)
70x3
90x3
105x3
115x2
115x2
115x2
115x2 @8
Lutande bänkpress (PoR)
20x10
40x6
50x5
60x4
60x4
60x4
60x4 @8
Sumomark (från klossar, 12 cm)
115x4
130x4
150x3
150x3
150x3
150x3 @8
Sittande högrodd i maskin
63x8
63x8
63x8 @8
Pushdowns
32,5x12
32,5x12
32,5x12 @8
EZ Scottcurl
22,5x12
22,5x12
22,5x12 @8
Tisdag 2016-04-05
Sheiko UA w3d1
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, knäutlåsningar, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x4
115x3
130x3
130x3
130x3
130x3 @8
Bänkpress (+band, rött)
20x10
55x5
65x4
77,5x3
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2 @7,5
Knäböj
80x5
100x5
115x4
115x4
115x4
115x4 @8
Dips
KVx10
KVx10
KVx10 @6
Stångrodd
65x10
65x10
65x10 @7
Ryggresningar
KVx12
KVx12
KVx12 @7
Stående vadpress
53x12
53x12
53x12 @8
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, knäutlåsningar, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x4
115x3
130x3
130x3
130x3
130x3 @8
Bänkpress (+band, rött)
20x10
55x5
65x4
77,5x3
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2
82,5x2 @7,5
Knäböj
80x5
100x5
115x4
115x4
115x4
115x4 @8
Dips
KVx10
KVx10
KVx10 @6
Stångrodd
65x10
65x10
65x10 @7
Ryggresningar
KVx12
KVx12
KVx12 @7
Stående vadpress
53x12
53x12
53x12 @8
Re: Sjörövarträning
Ja, det krävdes ett rejält åskväder . Skall se om jag kan hålla den vid liv (kroppen + journalen).IT'S ALIVE!!
Onsdag 2016-04-06
Crosstrainer 5 min
Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@8
Liggande bencykling
KVx24
KVx24
Sidoplanka med boll
KVx45s
KVx45s
Situps på boll
KVx12
KVx12
Löpband 1km 13km/h @8
Stretchning
Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@8
Liggande bencykling
KVx24
KVx24
Sidoplanka med boll
KVx45s
KVx45s
Situps på boll
KVx12
KVx12
Löpband 1km 13km/h @8
Stretchning
Senast redigerad av 1 Henke, redigerad totalt 0 gånger.
Torsdag 2016-04-07
Sheiko UA w3d2
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Utfall: 20x15, 20x15
Sidebends på boll: KVx15, KVx15
Sumomark
60x3
90x3
110x3
125x3
135x2
135x2
142,5x1
142,5x1
142,5x1 @8
Bänkpress
20x10
55x5
65x4
77,5x3
87,5x3
87,5x3
92,5x2
92,5x2 @8
87,5x3
87,5x3
82,5x4
72,5x6
Lutande hantelcurl
14,5x10
14,5x10
14,5x10 @8
EZ french press
37,5x10
37,5x10
37,5x10 @8
Flyes
9x15
9x15
9x15 @8
Omvända flyes i maskin
28,5x15
28,5x15
28,5x15 @7
Originalprogrammet har hög paus i marken på detta passet men jag har bytt mot vanliga. Dels är det relativt få pass som har vanlig (sumo-)mark, och jag är tveksam till att hög paus hjälper just mig.
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Utfall: 20x15, 20x15
Sidebends på boll: KVx15, KVx15
Sumomark
60x3
90x3
110x3
125x3
135x2
135x2
142,5x1
142,5x1
142,5x1 @8
Bänkpress
20x10
55x5
65x4
77,5x3
87,5x3
87,5x3
92,5x2
92,5x2 @8
87,5x3
87,5x3
82,5x4
72,5x6
Lutande hantelcurl
14,5x10
14,5x10
14,5x10 @8
EZ french press
37,5x10
37,5x10
37,5x10 @8
Flyes
9x15
9x15
9x15 @8
Omvända flyes i maskin
28,5x15
28,5x15
28,5x15 @7
Originalprogrammet har hög paus i marken på detta passet men jag har bytt mot vanliga. Dels är det relativt få pass som har vanlig (sumo-)mark, och jag är tveksam till att hög paus hjälper just mig.
Senast redigerad av 1 Henke, redigerad totalt 0 gånger.
Lördag 2016-04-09
Sheiko UA w3d3
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Benadduktor: 60x15, 60x15
Benabduktor: 55x15, 55x15
Pallof-press: 8,75x12, 8,75x12
Bänkpress
20x10
55x5
65x4
77,5x3
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2 @8
Knäböj
20x10
60x5
100x4
115x3
122,5x3
122,5x3
122,5x3
122,5x3 @8
Bänkpress (+band, rött)
55x4
65x4
80x4
80x4
80x4
80x4 @8
Chins
KVx4
KVx7
KVx3
KVx7 @7,5
KVx4
KVx6
Enbens lårcurl
35x10
35x10
35x10 @8
Sittande hantelsidolyft
7x20
7x20
7x20 @7
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Benadduktor: 60x15, 60x15
Benabduktor: 55x15, 55x15
Pallof-press: 8,75x12, 8,75x12
Bänkpress
20x10
55x5
65x4
77,5x3
87,5x2
87,5x2
87,5x2
87,5x2 @8
Knäböj
20x10
60x5
100x4
115x3
122,5x3
122,5x3
122,5x3
122,5x3 @8
Bänkpress (+band, rött)
55x4
65x4
80x4
80x4
80x4
80x4 @8
Chins
KVx4
KVx7
KVx3
KVx7 @7,5
KVx4
KVx6
Enbens lårcurl
35x10
35x10
35x10 @8
Sittande hantelsidolyft
7x20
7x20
7x20 @7
Återgå till "Träningsjournaler"
Vilka är online
Användare som besöker denna kategori: 4 och 0 gäster