Sjörövarträning

[Henke]

Motionscykel 5 min
Pinnvift
Sidogång med band
Benabduktion med band

Maghjul: KVx12, KVx12
Sidoplanka med boll: KVx45s, KVx45s
Pallof-press: 7,5x15, 7,5x15

Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7

Löpning 1km, 12 km/h @7
Stretching

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benadduktor: 58x10, 58x10
Benabduktor: 58x10, 58x10
Step-up på bräda: KVx15, KVx15
Enbens rakmark: KVx12, KVx12

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
95x3
95x3
100x2
100x2
100x2
100x2 @7,5

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x3
140x3
140x3
140x3
140x3 @8

Chins (pronerat grepp)
KVx6
KVx5
KVx7
KVx4
KVx10 @8,5

Press
37,5x10
37,5x9 @8,5
35x8
35x8 @8,5

Enbens lårcurl
32,5x10
32,5x10
32,5x10 @8

Sittande hantelsidolyft
5x20
5x20
5x20 @7

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, sidogång med band.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Benabduktion med band: 15, 15
Enbens höftbrygga: KVx8, KVx10
Liggand bencykling: KVx24, KVx24

Sumomark (paus, 5 cm upp)
60x3
100x3
120x3
135x3
135x3
135x3
135x3 @8

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x4
90x4
90x4
90x4
90x4 @8

Lutande hantelpress
20x10
22,5x10
22,5x10 @8

Kroc row
20x10
30x10
40x20 @8,5

Pushdowns
25x15
25x15
25x15 @9

Bicepscurl i maskin
10x20
10x20
10x20 @8

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
100x2
100x2
100x2
100x2 @7,5

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
135x3
150x2
150x2
150x2
150x2 @8-8,5

Bänkpress (+band, rött; PoR)
60x3
80x3
90x3
95x2
95x2
95x2
95x2 @8

Stångrodd
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6 @7,5

Dips
+8x8
+8x8
+8x8
+8x8 @8

Ryggresningar (2s stopp)
KVx8
KVx8
KVx8 @7

Vadpress (i benpressmaskin)
120x10
130x10
140x10 @8

[Henke]

Har halkat efter rejält med uppdateringarna här...kommer nog ta ett par dagar att komma ikapp...

[Henke]

Plats: Iron Addicts, Las Vegas

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
LYTP: 2,3x8+8+8+8, 2,3x8+8+8+8
Benabduktion med band: 15, 15
Liggande bencykling: KVx24, KVx24

Knäböj
20x10
61x5
84x5
102x5
125x4
143x3
143x3
143x3
143x3 @8

Bänkpress
20x20
61x5
84x4
93x3
97,5x3
97,5x3
97,5x3
97,5x3 @8

Sumomark
61x3
102x3
125x3
143x3
143x3
143x3
143x3
143x3 @8

Lutande hantelcurl
16x6
16x6
16x6 @7,5

EZ french press
43x6
43x6
43x6 @8

Flyes
14x10
14x10
14x10 @8

Omvända flyes i maskin
40x10
40x10
40x10 @8

I Vegas för Mr Olympia. Detta gymmet är riktigt bra. Hette tidigare Tap Ur Fitness men de har startat något samarbete med CT Fletcher och bytt namn till Iron Addicts. De håller i USAPL-tävlingar (USAs IPF-förbund alltså) och har allt som behövs för SL. De har ivanko-vikter i kilo också om man inte pallar med pounds . Var där tidigare i år, men nu hade de skaffat ytterligare lite utrustning. SL-delen kallar de "Power Pit" och maskinerna står i "Fluff Alley" .

[Henke]

Plats: Iron Addicts, Las Vegas

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, pull-aparts, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, sidogång med band.
Benabduktion med band: 15, 15
Planka på boll: KVx35s, KVx35s

Bänkpress
20x20
61x5
84x4
93x3
102x3
102x3
107,5x2
107,5x2
107,5x2 @8,5
102x3
102x3 @8,5
70x8

Knäböj
20x10
61x5
84x5
102x5
125x4
143x3
147,5x3
147,5x3
157x2
157x2
157x2 @8-8,5

Sittande press
43x6
43x6
43x6
43x6 @8

Latsdrag (pronerat)
85x6
85x6
85x6
85x6 @8

Bencurl
45x10
45x10
45x10 @8

Sittande hantelsidolyft
10x12
10x12
10x12 @7

Lite mer folk i gymmet idag och några "kända namn". Snackade mest med Layne Norton och Stan Efferding. Stan har flyttat till Vegas så det här är hans "hemmagym" nu. Ok, han är ingen IPF-lyftare men stark är han. Layne har jag träffat många gånger (var bland annat på ett av hans "camps" för några år sedan) och han är alltid lika trevlig. Idag drog han en 8:a på 275 i mark vägandes 90 kg. Hans böj är väl iofs ännu bättre eftersom han tog världsrekordet på 303 kg i -93 i Finland.

[Henke]

Plats: Eõs Fitness, Las Vegas

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings.
LYTP: 2,3x8+8+8+8, 2,3x8+8+8+8
Benabduktion med band: 15, 15

Sumomark (långa, 5 cm)
61x3
102x3
125x3
138x3
138x3
138x3
138x3
138x3 @8

Lutande bänkpress
20x20
50x6
61x5
70x4
70x4
70x4
70x4 @8

Plan hantelpress
30x6
30x6
30x6 @8

Sittande enarmsrodd
50x10
50x10
50x10 @7

Bicepscurl i maskin
16x12
16x12
16x12 @8

Tricepsmaskin
15x12
15x12
15x12 @8

Iron Addicts hade något "launch event" idag så jag körde på Eõs (gamla Gold's) istället. Per Bernal (svenske fotografen) var där och fotade bland annat Phil Heath och Big Ramy för Flex. Har sett många av toppbyggarna (Jay Cutler, Phil Heath, Kai Greene, Dexter Jackson, m fl) både precis innan och efter Olympia och det är ganska coolt att se dem på en meters håll i toppform. Speciellt Phil och Dexter har den där sjuka cartoon-looken. Visst, Ramy är större, men han är mest...stor.

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, sidogång med band.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benabduktion med band: 15, 15
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8

Knäböj
20x10
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x3
140x3
140x3
140x3 @8,5

Bänkpress (+band, rött)
60x4
80x4
90x4
90x4
90x4
90x4 @8

Dips
+11,5x10
+11,5x10
+11,5x10
+11,5x10 @8

Skivstångsrodd
67,5x8
67,5x8
67,5x8
67,5x8 @8

Ryckmark
80x5
80x5
80x5

Vadpress
50x10
50x10
50x10 @8

Tillbaka på Vallen. Kände mig lite lätt jetlaggad och böjen var väl något tyngre än man skulle önska...

[Karlos]

Mr.O-byggarna i all ära, men bjässarna på Vallen är ändå coolare att se på nära håll, i'm I right?

Kul att du är tillbaka! :byggartumme: