Sjörövarträning

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Stående benabduktion med kabel (utan stöd): 5x12, 5x12
Step-up på bänk: KVx15, KVx15, KVx15
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Knälyft mot boll: KVx8, KVx12

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
100x2
100x2
100x2
100x2 @8

Knäböj
20x10
60x5
85x5
105x4
120x3
135x2
135x2
135x2
135x2 @8

Bänkpress (+band, rött; PoR)
60x3
75x3
87,5x3
95x2
95x2
95x2
95x2 @8

Ryckmark (utan bälte)
70x5
70x5
70x5
70x5 @7

Dips
KVx10
KVx10
KVx10
KVx10 @7

Stångrodd
70x8
70x8
70x8
70x8 @8

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Step-up på bänk: KVx15, KVx15
Enbens höftbrygga: KVx8, KVx8
Russian twists: 6x24, 6x24

Knäböj
20x10
60x5
90x5
110x4
127,5x3
127,5x3
127,5x3
127,5x3 @8

Bänkpress
20x20
60x5
75x4
90x3
95x3
95x3
95x3
95x3 @8

Sumomark (paus, 5 cm upp)
70x3
90x3
110x3
125x3
135x2
135x2
135x2
135x2 @8

Flyes
11,5x10
11,5x10
11,5x10 @7

Omvända flyes i maskin
33x12
33x12
33x12 @7

Stångcurl
30x12
30x10 @8,5
12,5x21 @7

Ryggresningar med stång (2s paus)
10x10
10x10
10x8 @8,5

[Henke]

Motionscykel 5 min
Pinnvift
Sidogång med band
Benabduktion med band

Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7

Utrullningar på boll
KVx12
KVx12

Roddmaskin, 5 min medeltempo
Stretching

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benadduktor: 55x12, 55x12
Benabduktor: 55x12, 55x12
Step-up på bänk: KVx15, KVx15
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Knäuppdragningar på boll: KVx12, KVx12

Bänkpress
20x20
60x5
75x4
90x3
100x3
100x3
105x2
105x2
105x2 @8,5
100x3
100x3 @8,5
70x8

Knäböj
20x10
60x5
90x5
105x4
120x3
130x3
137,5x3
137,5x3
145x2
145x2
145x2 @8

Press
40x7
40x7
40x7
40x7 @7,5

Chins (pronerat grepp)
+5x5
+5x5
+5x5
+5x5 @8

Enbens lårcurl
40x6
40x6
40x6 @8

Sittande hantelsidolyft
10x12
10x12
10x12 @7

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Utfall: KVx12, KVx12
Enbens höftbrygga: KVx8, KVx8
Sidoplanka med boll: KVx45s, KVx45s

Sumomark (långa, 6 cm)
60x3
90x3
110x3
120x2
120x2
120x2
120x2 @7,5

Lutande bänkpress (ca 30 grader; PoR)
20x10
50x6
60x5
70x4
70x4
70x4
70x4 @7,5

Sumomark (från klossar, 15 cm)
120x4
140x4
155x3
155x3
155x3
155x3 @8

Plan hantelpress
20x6
25x6
30x6
30x6 @8

Kroc row
20x10
30x10
40x20 @8

Pushdowns
35x10
35x10
32,5x10 @8,5

Bicepscurl i maskin
15x12
15x12
15x12 @8

[Henke]

Motionscykel 5 min
Pinnvift
Sidogång med band
Benabduktion med band

Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7

Bäckentwist på boll
KVx24
KVx24

Stretching

[Fredde]

Motionscykel 5 min
Pinnvift
Sidogång med band
Benabduktion med band

Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7

Bäckentwist på boll
KVx24
KVx24

Stretching

fan denna har jag glömt bort. måste jag börja köra hemma igen. tack för påminnelsen

[Henke]

fan denna har jag glömt bort. måste jag börja köra hemma igen. tack för påminnelsen

Ja, jag gillar den - har kört den till och från rätt länge. Tror jag såg den här först (jag kör dock lite längre RoM i de flesta momenten):
https://www.youtube.com/watch?v=SRpPHlDUC0Y

Började köra lite igen i våras, men gick väl på lite väl snabbt den gången och fick någon skada i höger it-band (som inte gett med sig ännu). Nu har jag bytt splitböjen mot frontböj och tänkte stegra både volym och vikt väldigt försiktigt

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, sidogång med band.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Stående benabduktion med band (utan stöd): 12, 12
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3 @7,5

Knäböj
20x10
60x5
90x5
110x5
130x5
130x5
130x5
130x5
130x5 @8

Dips
KVx12
KVx12
KVx12
KVx12 @7

Stångrodd
62,5x10
62,5x10
62,5x10
62,5x10 @7

Ryckmark
75x5
75x5
75x5 @7,5

Stående vadpress
50x10
50x10 @8

[Henke]

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, pull-aparts, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Benabduktion med band: 15, 15
Utfall: KVx12, KVx12
Knälyft mot boll: KVx16, KVx16

Frontböj (utan bälte)
20x10
55x5
65x4
75x3
75x3
75x3 @7

Bänkpress (+band, rött; PoR)
20x20
60x3
75x3
87,5x3
87,5x3
87,5x3
87,5x3
87,5x3 @8

Sumomark (från klossar, 15 cm)
70x3
120x3
155x3
155x3
155x3
155x3
155x3 @8

Lutande hantelcurl
14x10
14x10
11,5x10 @8

EZ french press
37,5x10
37,5x10
37,5x10 @8

Flyes
10x15
10x15
10x15 @7

Omvända flyes i maskin
26x15
26x15
26x15 @7