Segertåget!

[Johanna]

4/11

uppv. hög rodd, serratuspress

Bänk: 20x5, 30x5, 40x3, 45x3
50x3, 52,5x3x2, 55x3x5

Böj: 20x5, 30x5, 40x3
50x3x5
+höftlyft

+biceps, rygg och planka

Tänkte mig tung bänk idag och vips! slog jag reps-PB på 55 kg i bänk. 5 gånger! Strikta och kontrollerade bänkar, till på köpet. Vansinnigt nöjd. Sen över till böjen och lite teknikfrustration istället. Jag vet hur det ska göras, men jag får inte kroppen att göra som jag vill. På en ljusa sidan är rumpan betydligt mycket mer med än för bara en vecka sen, och sista setet kändes riktigt bra.

Är för tillfället mellan träningsplaneringar, så den här veckan kommer det mest bli hopp&lek och mycket nötande på teknik, framför allt i böjen och marken. I bänken ligger fokuset just nu på att få alla reps att se likadana ut - när vikten blir tyngre har jag en tendens att lägga stången högre upp på bröstet, vilket gör att jag hamnar i en icke-optimal situation och sällan orkar pressa ut den (ex: sista bänken på DM). I böjen och marken är det mer hela paketet som behöver nötas in, så att tekniken sitter även när vikterna är tunga och jag är trött.

[Johanna]

5/11

uppv. raka latsdrag, höftlyft

Raka marklyft 45 kg 6x4
Höftlyft 15/20 kg 1/3x12
Lårcurl 40/45 1/2x6

Triceps 18 kg 4x10
Plankan 35 sek x4
Utåtrotationer 3x10
Raka enbensmarklyft 3x5

Trött i både bröstrygg och axlar idag, så den fick vila från stångträning. La lite fokus och energi på mina svagare punkter - sätesaktivering, baksida lår och bål samt lite pyssel för axeln som varit lite gnällig. Bra pass och lite skakiga ben efteråt.

[Johanna]

7/11

uppv. hög rodd, raka latsdrag, utåtrotationer

Bänk: 20x5, 30x5, 40x5, 45x3
50x2x3
52,5x1
55x1
50x5
Snedbänk: 20x5, 25x3, 30x3, 35x3, 40x2, 45x1
Catapult:
60x2x2
65x2
70x2x2
72,5x2

Böj: 20x5, 30x5, 40x3, 50x3, 50x4
OL: 50x4, 60x1, 70x2x1
Vanlig: 60x1, 65x1

[Johanna]

8/11

Höftlyft, obelastade 3x10
Höftlyft, 15 kg 3x12

Böj, teknik: 20x5, 30x5, 40x3, 50x3, 60x3

Plankan 12,5 kg 35 sekx5
Triceps x 15, x13
Biceps x15, x13

Stretch

Myspass med kompissällskap på Almedal - min lata rumpa fick vakna till lite. En trevlig sak jag märker av att nöta sätesaktivering är effekten det har på mina höfter. Gudars, jag har inte känt mig så lös och ledig i dem på länge!

[Johanna]

9/11

Marklyft: 50, 60, 70,, 80, 90x3
100x1, 90x3x4
krökt bröstrygg: 60x3x2, 70x3, 90x3x2

Ryckmark: 60x3
Kronlyft: 70x3, 80x3x2, 90x3x2, 100x2

Hängande benlyft 10x4
Axellyft 12x3
Hantelpress 8x3

Fick input av Sture om min markteknik och att det såg orimligt tungt ut i bottenläget. Han föreslog några olika teknikförändringar och efter lite testade hit och dit hittade jag en variant som kändes bättre än det jag gjort hittills - istället för att starta med rumpan ganska lågt och behöva höja upp den en bit för att få dragläge, kunde jag med lite krökt bröstrygg få upp rumpan en bit så att startläget och dragläget blev samma. Dessutom kände jag att jag faktiskt kunde använda benen och rumpan när jag drog, vilket jag aldrig riktigt lyckats få till förut. Ett väldigt givande pass!

Skulle testa på ett par nya övningar och vips! hade jag markat i två timmar. Tiden går fort när man har roligt!
Det har varit väldigt skönt med hopp&lek-vecka efter tävlingen, utan krav på att prestera något. Jag har bara gjort lite vad som fallit mig och som känts kul. På måndag hoppar jag på seriös träning igen, med nytt träningsprogram. Jag har valt att ta hjälp med träningsupplägg och coaching av Patrik Andersson, vilket känns himla spännande! får se hur det in-och utvecklar sig, men jag har en bra känsla om framtiden!

[Johanna]

11/11

uppv: bål, rygg, knästabilisering

Knäböj: 20x5, 30x5, 40x4
52,5x4
57,5x3
65x4x3 (ca 2 reps kvar sista setet)

Bänk, medelbrett grepp, FU: 20x5, 30x5
35x8
40x2x6
42,5x2x5 (ca 3-4 reps kvar sista setet)

Framböj: 20x5, 30x5
42,5x4
47,5x4x4 (ca 3 reps kvar sista setet)

Hantelrodd 17,5 kg 10/3x8
Ryggresning 10 kg x7+3(utan vikt), 5 kg 8/2x6

Första passet på nya programmet! Studsig till tusen och längtat till gymmet hela dagen.
Ruskigt mycket folk på Vallen, så i första böjen blev det lite väl lång vilotid. Tekniken kändes OK i både böj&bänk.
I böjen så känns det som jag går upp med rumpan först när det blir lite segt i bottenläget på 3e repset, men efter att jag filmat och kollat så är det bara en känsla. I bänken fick jag till bra stöd i ryggen och inget gnäll från axeln.

Ett rätt komfortabelt pass som varken var vråltungt eller väldigt lätt. Det kändes som jag hade mer att ge i de flesta övningarna... utom en. Ni vet när man lite kaxigt tänker "Äh, ryggresningar är ju inte så jobbigt!" och glatt greppar en 10-kgsvikt och sen måste släppa den på 7e repetitionen för att man håller på att DÖ av krampen i ländryggen? Jepp, så avslutade jag mitt träningspass!

[Micke]

Verkar som en bra övning, de där ryggresningarna! :-)

[Johanna]

Verkar som en bra övning, de där ryggresningarna!

Det är dem! Lite mjölksyra är uppfriskande sådär på kvällskvisten!

12/11

uppv: bål, sätesbrygga, väderkvarn

Marklyft, ryckfattning: 40x5, 50x5
60x6
65x5
70x4x4 (2-3 reps kvar sista setet)

Marklyft: bred fattning, upphöjd: 60x5, 70x5
75x5
87,5x5
92,5x5x3 (2 reps kvar sista setet)

Bänk (1 s paus): 20x5, 30x5
37,5x5
42,5x2x4
45x5x3 (3-4 reps kvar sista setet)

Flyes 5 kgx15, 6 kg x 15
Triceps 4x10
Biceps 3x10

Jag kände mig helt vilsen i första ryckmarklyften. Dels vill jag försöka mig på att faktiskt få till tekniken som Sture visade i lördags och dels är ryckmark en helt ny övning. Bad om film någonstans i början och jag har höften väldigt högt upp. Försökte sänka höften till de kommande seten, men filmen på sista setet ryckmark ser typ likadan ut. Behöver sätta mig djupare ner ändå.

Lite samma knöl med att få till nya marktekniken på andra markvarianten, men efter lite frågelåda och hjälp gick det mycket bättre. Prövade med bälte på 2:a 92,5kgs-setet, men får jag bara till spänningen och håller bålen ordentligt behövdes inte det på den vikten.
Bänken kändes lätt och behärskad. Jag har gjort betydligt tyngre 3or med stopp, så det kändes enkelt både i huvudet och händerna.

Annars lite för mycket som jag kände inte stämde med tekniken för att jag ska vara helt nöjd med passet. Också väldigt svårt att känna efter hur många reps som är kvar i tanken sista setet... speciellt när det är så mycket nytt att hålla i skallen att jag glömmer av det. Bah. Bättre nästa pass!

[Johanna]

14/11

uppv. bål, höftlyft, rörlighet

Bulgarisk splittböj 15 kg 4x8

Knäböj, med stopp: 20x5, 30x5, 40x3
47,5x4
55x5x3 (inga reps kvar på sista setet)
varav de sista fyra seten superset med
Benspark 30/25 kg 7/3x7 (1s statiskt, 3s ner)

Hantelpress, nedsned, 5s ner, 10 kg 10/8/6

Bänk, sned, medelbrett grepp, med stopp 20x5, 30x5
30x2x4
32,5x4x4 (ca 3-4 reps kvar på sista setet)
varav de fyra första seten superset med
Armhävningar 4x8

Latsdrag 23 kg 12/10/8/6 (superset med)
Hantellyft åt sidan, tre olika grepp 3 kg 3x12


En gång i livet hade jag någon slags mjölksyratålighet - den är borta nu!
Väldigt roligt pass och väldigt mycket mjölksyra! Tekniken kändes fint i både böjen och bänken. Känslan var självsäker - även om det var jobbigt och gick segt, så kände jag ändå att det var hanterbara vikter som jag kände mig säker på att jag kunde fixa. Min lata rumpa förtjäna nog inte sin titel längre, det blir lättare och lättare att få igång den, plus att mina höfter mår fantastiskt.

Kvitter kvitter, ungefär.
(återkommer om hur mycket jag kvittrar imorgon när jag ska ur sängen...)

[Tobbe]

Vad är skillnaden i det här upplägget jämfört med det du körde innan? Ska du fortsätta med den höga stångplaceringen i böjar eller var det något som kroppen "tvinga dig till" under en period efter skadan? Ska du fortsätta köra mycket superset när du kör dina grejer som en del av ditt upplägg?