Segertåget!

[Johanna]

15/7

uppv. sidoplanka

Pausböj: 20, 40x5
62,5x6
67,5x5
72,5x4
77,5x3
82,5x2
87,5x1 (2-3 reps kvar sista setet)

Evighetsbänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x2x3
57,5x3
60x3x1 (2-3 reps kvar sista setet)
57,5x3
55x2x5
50x2x6
47,5x8

hantelpress, paus 4x8
ss omvänd rodd

Mark: 60x3
75x3
87,5x3
102,5x3
115x2x2
122,5x2x1
110x3
102,5x3

lårcurl mot boll 3x12

Mustigt pass! Riktigt nöjd med pausböjen, bänken OK. Inte mycket kräm kvar till hantelpress efter 14 set... Trötta ben till marken, ingen power på tyngre vikter. Gissar att det beror på seten innan och att jag vackert får klämma in alla pass på rad pga. var i Norrköping i början av. veckan.

[Johanna]

16/7

uppv.press bakom nacken, kettlebell i makaronposition

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x3
57,5x5x2 (3-4 reps kvar sista setet)

Finns-i-sjön-böj: 20, 40x5
60x5
72,5x3
77,5x7-5-8-4-9-6 (jag gjorde visst en extra rep på 9an, så uppenbarligen hade jag minst en rep kvar i tanken...)

Medelbred bänk:
40x6
47,5x4x6
ss flyes 4x10

tryndrag 3x12

Träningsvärk i både bröst och armar sen gårdagen. Bra svettig böj, men den gick riktigt bra. Böjde 7an grund och skärpte mig på resten. Inte mycket kräm kvar i andra omgången bänk.

[Johanna]

17/7

uppv. böj med pinne över huvud

Långmark: 60x2
70x3
82,5x3
95x5x4 (2-3 reps kvar sista setet)

Bänk, ökande kloss: 20, 30x5
40x3
47,5x3
55x9
50x3
55x3 (1-2 reps kvar sista setet)
50x3

Mark: 70x3
75x3
87,5x3
100x3
110x3x3
115x3x2 (1-2 reps kvar sista setet)

Första marken oväntat lätt. Bänken jobbig, inte mycket kraft kvar i de sista treorna till högsta klassen. Jäkla nöjd med sista marken, var riktigt trött i både ben och rygg.

[Johanna]

18/7

uppv. press bakom nacken, rotatorkuffar, utrullningar

Bältesböj: 20, 40x5
60x5
72,5x4
80x3
87,6x6x3 (2-3 reps kvar sista setet)

Bänk, paus/TnG; 20, 30x5
40x3
47,5x3
52,5x3
57,5x4x3 (3-4 reps kvar sista setet)

...och sen insåg jag att Vallen ju har sommaröppettider och stängde. Hade ingen energi till att leta upp ett till gym och avsluta passet. Både böjen ich bänken kändes stabila!

[Johanna]

19/7

uppv. sumoböj, musslan

B'ltesböj: 20, 40x5
65x5
75x4
82,5x4x3 (2-3 reps kvar sista setet)

nedåtlutad HP 12 / 10 / 2x8
triceps 4x10

höftfällning i kabelmaskin 4x10
ss enbens bulgariska splitböj +10 kg 4x10

Fortsättningen på måndagens pass. Väldigt öm i ländryggen idag (två tunga morgonpass på jobbet), så jag skippade GM:s och höftlyft och försökte göra något liknande utan belastning på ryggen. Var på massage senare på eftermiddagen, det kändes som en miljon kronor. Hela paketet runt länden och midjan har tajtat ihop sig rejält pga. den ovana belastningen från jobbet (lagerarbete + hårt golv), så därför ömmar det ibland. Inget farligt, blev satt på stretch, komplementsyoga och att hänga i sträckbänken på Vallen när jag är där.

[Johanna]

20/7

uppv. band-isär, pallof

Långmark: 60x3
70x2
82,5x2
95x2
107,5x3x1 (3-4 reps kvar sista setet)
100x2

Militärpress: 20x5
25x6 / 30x5 / 30x4 / 32,5x3 / 35x2

armhävningar 4x10
raka latsdrag 12 / 10 / 8 / 6
bikeps 4x10 ss trikeps 4x8

Ryggen mår betydligt bättre efter knåderiet igår, skönt. Kände mig stark idag, marken var lätt. Ägnade hälften av tiden jag var på Vallen åt att skratta pga. er underbara klubbisar. Bäst.

[Johanna]

21/7

uppv. sidoplanka

Trekvartsböj: 20, 40x5
55x5
65x4
67,5x2x4 (rätt lätt)
65x4

Bänk, paus/TnG 20, 30x5
40x4
47,5x4
52,5x3
57,5x3
60x2
65x3x1 (inga reps kvar sista setet)
60x2
57,5x3
55x5
50x6

Pausmark: 60x3
67,5x3
80x3
92,5x4x5 (3-4 reps kvar sista setet)

Mark:
110x4x3 (2-3 reps kvar sista setet)

lårcurl på boll 4x10

Böjen bra, bänken kändes OK, om än jäkligt tung i tyngsta toppsetet. Tappade armbågarna i starten från bröstet, men lyckades få dem på plats efter typ halva lyftet. Bah, jäkla armbågar. Båda markvarianterna kändes bra, speciellt pausmarken.

[Johanna]

22/7

uppv. press bakom nacken, kettlebell i makaronposition

Bältesböj: 20x2x5, 40x5
60x3
72,5x3
80x3
87,5x2x3
95x2x2
100x2x1 (1-2(?) reps kvar sista setet)

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x3
47,5x3
52,5x3
57,5x5x2 (3-4 reps kvar sista setet)

hantelpress, paus 4x8
ss omvänd rodd 4x12

Lite trött i häck och bål sedan tidigare veckas träning, men böjen kändes ändå rätt bra. Vikten kändes lätt på ryggen och det var rätt jämn fart på alla lyft.

[Johanna]

24/7

uppv. OH-böj, pinnvift

Militärpress: 20x5
25x6 / 30x5 / 30x4 / 32,5x3 / 35x2

armhävningar 3x10

Upphöjda mark ss mark: 60/60x3, 80x3
87,5/75x3+3
97x5/87x5x3+3
112,7/102x5x2x3+3
120/110x2x3+2 (2-3 reps kvar sista setet)

tryndrag 3x12

jag var skitsmart och tog bort min träningspärm ut mobilen när jag fick den nya i söndags, så kan ev. missa att skriva ngt set eller skriver fel på vikterna. Följde programmet då, alla fall. Kändes oväntat bra i upphöjda marken, vanliga marken var jag rätt trött i.

[Johanna]

25/7

uppv. press bakom nacken, rotatorkuffar, utrullningar

Bältesböj: 20, 40x5
60x5
72,5x4
82,5x3
85x2
87,5x3x1 (3-4 reps kvar sista setet)
82,5x2x3

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x3
57,5x6x3 (2-3 reps kvar sista setet)

flyes i kabelmaskin 4x10
raka latsdrag 4x8

Rakmark:
52,5x8 / 60x4x8
ss höftlyft mot stång 4x8

Böjen bra, bänken är väldigt arbetssam just nu. Inte så mycket viktmässigt, utan i att jag hela tiden måste vara stenfokuserad på att hålla armbågarna i rätt position, annars flaxar de bakåt på en gång. Var riktigt duktig med det idag!