Segertåget!

[Johanna]

30/6

uppv. sumoböj, sidoplanka, dislocators

3/4böj, dubbelpaus: 20x2x5, 40x5, 50x3
55x5
65x5x5 (3-4 reps kvar sista setet)

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x3
57,5x3
60x3x1 (2-3 reps kvar sista setet)
57,5x3
55x2x4
50x6
47,5x9

hantelpress 4x7
ss omvänd rodd 4x8

Mark: 60, 70x3
77,5x3
90x3
100x3
110x2x3
117,5x2x2
125x1 (inga reps kvar sista setet)

lårcurl mot boll 4x12

Lätt böj och bänk, svintung mark. Den här gången kom jag ihåg att det alltid känns värre tekniskt än det ser ut, och fortsatte dra. Har för bråttom att få loss den från golvet på 125an, hade jag väntat ut den lite mer hade jag nog kunnat hålla formen bättre. Ändå rätt OK lyft, trots att häcken sticker före.

[Johanna]

1/7

uppv. press bakom nacken, kettlebell pullover i makaronposition, höftbrygga

Bältesböj: 20x2x5, 40x5
60x3
72,5x3
80x3
87,5x6x3 (2-3 reps kvar sista setet)

Klossbänk, ökande kloss: 20, 30x5
40x4
47,5x3
55x4x9 (2-3 reps kvar sista setet)
ss armhävningar 4x8

tryndrag 3x12

Bra böj! Bänken också bra, superset med armhävningar krämade ur orken rätt bra... Gjorde armhävningarna mot bänk idag, kändes inte riktigt bra (dvs. stack till i bottenläget) i höger axel när jag körde dem mot golv med vikt

[Johanna]

3/7

uppv.sumoböj, band-isär

Bältesböj: 20, 40x5, 60x3
65x6
77,5x5x6 (2-3 reps kvar sista setet)

step up, 3s ner 4x6

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
42,5x6
50x4x6 (3-4 reps kvar sista setet)
ss flyes 4x8

Mark: 60, 70x3
77,5x3
90x3
100x3
110x6x3 (1-2 reps kvar sista setet)

Bra pass idag! Fick bra återkoppling om att högerknä ramlade innåt under böjen. Marken rätt tung, men inte alls så grisig som jag befarade.

[Johanna]

4/7

uppv. press bakom nacken, rotatorkuffar, utrullningar

Bältesböj: 20x2x5, 40x5
60x3
72,5x3
82,5x2
95x5x2 (1-2 reps kvar sista setet)

Bänk, paus/TnG:20, 30x5
40x5
47,5x4
55x3
60x5x2 (2-3 reps kvar sista setet)

Uppåtflyes 3x15

Bältesböj:
60x4
72,5x4
82,5x4x4 (2-3 reps kvar sista setet)

GM:s 37,5x8 / 45x4x8
ss höftlyft mot stång 40 kg 4x10

Riktigt nöjd med böjandet!

[Johanna]

5/7

uppv. joystick, band-isär

Långmark: 60x2x3
67,5x6
80x5
92,5x5x4 (2-3 reps kvar sista setet)

Militärpress: 20x5
25x6 / 27,5x5 / 30x4 / 30x2x3

raka latsdrag 4x8
bajceps ss trajceps 4x8

Mindre pass, kända lätt och ledigt.

[Johanna]

7/7

uppv. sidoplanka, långsam bergsklättrare, stretch höftböjare

Frontpinböj med 5s negativ fas och paus: 20, 30, 40x3
47,5x6
55x5
60x4
65x3
67,5x2
70x1 (1-2 reps kvar sista setet)

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x5
47,5x5
55x4
57,5x2
60x1
65x1 (1 reps kvar sista setet)
55x4
52,5x5
50x6

hantelpress med paus 4x8
ss omvänd rodd 4x8

Pausmark: 60x3
67,5x6
80x5
92,5x4x5 (3-4 reps kvar sista setet)

Mark:
110x2x3
115x2 (2-3 reps kvar sista setet)
110x3

lårcurl på boll 3x12

Öm i ländryggen idag, plockade på bältet i böjen från 60 kg (brukar köra bälteslöst i den annars). Gick bra! Bänken kändes snudd på snärtig, länge sen. Marken kändes också bra idag, trots ryggen.

[Johanna]

8/7

uppv. fuskade med den (dvs. gjorde ingen uppvärmning).

Bältesböj: 20x10, 40x5
60x4
72,5x3
80x2
87,5x5x3 (2-3 reps kvar sista setet)

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x3
47,5x3
52,5x3
57,5x4x3 (3-4 reps kvar sista setet)

tryndrag 3x12

Glad rygg idag igen! Kändes bra i både böj och bänk.

[Johanna]

9/7

uppv. band-isär, pallof

stående alternerande hantelpress 4x7
armhävning med vikt 2,5 kg, 3x10

Mark ss långmark: 60x3
75/67,5x5
87,5/80x5+4
102,5/92,5x4x4+3 (2-3 reps kvar sista setet)

hantelrodd 4x8

Svettigt, pump i ländryggen och jobbade på ordentligt med benen. Känner mig inte alls lika schleten som vid förra veckans sista pass.

[Johanna]

uppv. press bakom nacken, rotatorkuffar, utrullningar

Bältesböj: 20, 40x5
60x3
72,5x3
80x3
87,5x5x3 (2-3 reps kvar sista setet)

Bänk, paus/TnG: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x3
57,5x6x2 (3-4 reps kvar sista setet)

nedåtlutad HP 12/ 10 / 8 / 6

Bältesböj:
65x5
77,5x5
82,5x3x5 (1-2 reps kvar sista setet)

GM:s 37,5x8 / 46x4x8
ss höftlyft mot stång 4x10

Tillbaka på Vallen efter häftiga dagar i Norrköping. Böjen kändes knölig till en början, men såg jäkla bra ut. Lite fladdriga armbågar i bänken. Andra vändan böj var... tröttsam. Tur att Pelle kom och avledde tankarna med lite tjöt i slutet!

[Johanna]

uppv. pallof, band-isär, häckaktivering

Knämark: 60, 70x3
82,5x3
95x3
105x4x3 (2-3 reps kvar sista setet)

Militärpress: 20x5
25x6 / 27,5x5 / 30x4 /30x2x3

Klossbänk 5cm: 20, 30, 40x5
45x5
52,5x5
60x4x4 (3-4 reps kvar sista setet)

raka latsdrag 5x8
bajceps ss trajceps 4x8

Bra känsla i både mark och bänk. Bänken kändes lite tung under uppvärmningen, men superlätt när jag väl var uppe på arbetsvikt.