Segertåget!

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » fre 09 mar 2018, 19:38

Micke skrev:Du radar upp pass efter pass!

Hur många kanelbullar var de två toppseten bänkpress?

Finns det något som skulle hjälpa dig att vara stabilare i bänken?


Hmm.. runt 9 kanelbullar, tror jag. De var ganska tunga.

Minska på hastigheten en aning, som du sa, tror jag är en bra grej. Ska testa nästa pass!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Rodd, 9/3 2018

Inläggav Johanna » fre 09 mar 2018, 19:43

9/3

Rodd, 30 min
Ingen struktur alls på passet. Snittet låg nånstans runt 2.20/500 m, pulsen höll sig mellan 130-160-ish.

Otroligt tråkigt pass. Oftast brukar jag komma igång efter 5-10 min och tycka att det är åtminstone lite gött att ta i och bli lite flåsigt, men idag var det de 30 mest långtråkiga minuterna på länge. Det var jobbigt, det var svettigt, jag blev trött. Oh well. Tiden går på såna pass också.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » sön 11 mar 2018, 11:28

10/3

rehab
tryndrag x20, 15x2
raka latsdrag x15x3
sittande rodd x15x3
Negativa RH 1 reps varje minut x10 (<--- utan att behöva sätta i tårna alls! :))
enbens rakmark med hantel x10x4

Knäböj (fram (utan bälte))
30x5
35x5
40x5
45x5
Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
40x10
45x10

Marklyft (semisumo)
55x5
65x5
75x5x5
Bänkpress (pinpress)
30x10
40x5
45x3
50x3
55x3x3

klotsving 16x20, 20x20, 24x20
tricepsrep 20x5

Inledde passet med en grundlig genomgång av "såhär kan Johanna aktivera sina lats i sittande rodd". Jibses, löjligt svårt. Med hjälp av mycket taktil feedback under övningens utförande och tydliga direktiv så fick jag tag på de rackarna till slut (tack vare Mickes fitness-kunskap. :)). Idag har jag träningsvärk i latsen, bra kvitto!

Tok-persade i neg. RH - för första gången någonsin kunde jag göra ALLA tio repetitionerna utan att behöva ta hjälp av tårna en enda gång! Jätteroligt att det går så fort fram i den övningen.Justerade greppet lite så att stången inte rullade när jag tog mig mer, och ska framöver variera med att hålla emot max i toppen vartannat reps och max i bottendelen vartannat rep. Övningen är fortfarande tung, men inte lika mördande jobbig som i början. Väldigt motiverande med tydliga framsteg!

Knäböjen kändes bra, liksom marken. Testade att öka farten på nervägen i knäböjen, från lite fortare till ganska mycket fortare. Allt utom den repetitionen med mest fart kändes bra, då det högg till lite i höften. Helt OK, det blir långsamt bättre. Marken kändes tung, trött i benen. Bra stil genom alla reps.

I bänken var jag lite för hastig med att lägga ner stången och att få loss den från bottenläget. Behöver ta ner den mer kontrollerat och spännande upp mig själv ordentligt mot stången innan jag trycker loss den. Sista setet blev bra! Slutligen visade det sig att höften håller för tyngre klotsvingar igen - istället för 16 kgx20x3 som det ursprungligen stod i schemat, så gjorde jag 20 reps på 16-20-24 kg, helt smärtfritt (dock ej flåsfritt...). Glädjande! :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Löpning, 12/3 2018

Inläggav Johanna » mån 12 mar 2018, 19:54

12/3

Löpning på band, 30 min
Puls nånstans runt 75%, hastighet ca 6:20-tempo.

Det var länge sen jag bara sprang på i ungefär samma tempo hela tiden. Det var rätt gött.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » fre 16 mar 2018, 07:51

15/3
klotsving: 16x20, 20x15, 24x10
neg. räckhäv: 1 rep var 5-10 min under passet (tappade räkningen, totalt ca... 15-20 st)
enbensmark 10x3

Knäböj, hög stång (utan bälte):
20x10
30x10
40x5
45x5
50x5
Pinböj, hög stång (utan bälte):
30x4
35x4
40x4
45x4

raka latsdrag 15x2
Bänk, FU lillfinger, stopp:
30x5
40x5
50x3
Bänk, tävlingsstil:
50x3
55x3
60x3
50x5x2

hängande rodd 8x3
Mark, semisumo:
40x5
50x5
60x5
70x5
80x1x5

sittande rodd 10x5
Militärpress 25x5x3
tricepsrep x20, x15, x10x2

Efter ett par dagar med nackspärren och huvudvärken från helvetet, var det himla gött att kunna röra på sig ordentligt igen! Böjde i skor för första gången på evigheter, det kändes konstigt och lite styltigt, men inte dåligt. Höften är fortsatt bättre, just nu är böjen något grund i princip hela tiden. Medveten om det och jobbar på det. I övrigt kändes böjen bra! Pinböjen knepig att få kläm på som vanligt.

Bänken bjöd på exponering av min svaghet, ffa i toppsetet. Trean på 60 var tung och armbågarna gick upp mot huvudet. Femmorna på 50 gick lättare än väntat och hade bättre stil. Marken är en fröjd, även om 80 kg känns ovant och lite tungt. Aldrig haft så lätt för att bara gå ner, greppa och börja dra! Släppte tydligen lite i ländryggen dock, ska se över filmerna och se vad som händer. Lite svårt att hitta latsen i den sittande rodden, men inte lika svårt som förra gången, så ett fall framåt!

Passet tog aningens längre tid än det kunde ha gjort pga. prat med trevliga människor. Mmmm GKK. :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » lör 17 mar 2018, 19:23

16/3

negativa RH 1-2 rep var 5-10 minut hela passet (totalt 10 st)
rehab
enbensmark 10x3

Knäböj (hög stång (utan bälte))
20x10
30x10
40x3
42,5
45x3

latsdrag x10
sittande rodd 10x5
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x10x2
40x5
50x4
55x4
60x1
tryndrag x20, x10x2

Marklyft (semisumo)
60x5
70x5
75x2x2
Marklyft (kronlyft)
80x5
90x5x2
100x1
110x1

klotsving 16x20, 20x15, 24x10x3
Latsdrag 10x4
Tricepsrep x20, x15, x10x3

Pass som på pappret såg betydligt mindra mustigt ut 'n vad det visade sig vara. Knäböj en vår ett glädjemoment, kände att jag hittade riktigt fin bana upp och ner utan onödigt viftande av diverse kroppsdelar hit och dit. Fick ännu bättre kontakt i sittande rodden idag och ihop med de negativ räckhävningarna så gjorde de min rygg till mos rätt effektiv. :) Pga. det var bänken ganska trött, men ändå stadig. Armbågarna skötte jag bra.

Marken gick också fint, både semisumon och kronlyften. Höll ländryggen bra i första varianten och armbågen rak i andra, plus att 110 rörde sig riktigt fint och lossnade fort, jämförelsevis hur det har sett ut tidigare. Sist kämpade det sista jag hade ut ur rygg, armarna och ben. Phuö. Jobbigt och motiverande pass! :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » sön 18 mar 2018, 18:37

18/3

tryndrag 20x2
latsdrag x15x2 15
negativa RH, 1 fräsch rep var 5-10 minut hela passet - 14 st totalt under hela passet

Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x10
40x5
50x5
55x4x4

enbensmark 10x4
Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x3
45x3
50x3x3
Knäböj (pinböj (hög stång, utan bälte))
40x4x4

Militärpress
22,5x8
22,5x7x3
omvända hantelflugor 12x3

Marklyft (smal)
60x5
70x5
Marklyft (semisumo)
70x5
80x2x3
Marklyft (raka) 50x10
sittande rodd 10x3

Gårdagens spenderades på en snöbräda i Isaberg åkande, vurpande och hoppande för första gången sen 2011. Hoho, vad jag trodde var fem år sen var tydligen sju år sen. :) Jag vaknade upp imorse med märkbar träningsvärk i magen (ffa sidorna av magen), ryggen, sidorna av halsen (...?) och trötta ben. Dagens pass gick, med tanke på omständigheterna, himla bra!

Bänkpressen hade ingen riktigt sprutt, men var stadig och med bra teknik. I vanlig ordning gick det lite bättre ju längre jag höll på. Fick lite korrigeringar i mina enbarnsmarklyft - jag ska ha helt sträckt knä, vilkt gör att jag inte kan gå lika djupt och jag märker tydligt av att det är min höra höft som inte riktigt är som den ska. Muskelkontakten jag har i vänster höft är märkbart sämre i höger, där det mest känns som att det drar på baksidan av knäet och att jag tar i med vaden. Knäböjen gick mycket bra även idag, fin teknik och enkla treor på 50. Gjorde mig riktigt glad!

Marklyften inget att orda om, var arbetssamma pga. gårdagens strapatser, men ingen tung vikt. Gick bra med de negativa räckhävningarna genom passet också. Sista övningarna brände på fint, blir bättre och bättre kontakt. :) Väldigt motiverande pass det här med. Ser fram emot nästa veckas träning!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4624
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » sön 18 mar 2018, 18:54

Bra tränat! Särskilt bra stil i knäböjarna och att du höll armbågspositionen i bänkpressen.

Att komma ihåg till följande pass:
* knäsittande eller kanske sitta på en bänk, för att få en mer vågrät rygg, i omvända hantelflugor
* behåll samma position i armbågen i latsdrag
* raka ben även i raka marklyft - rumpan bak, och det är inte djupet som är det viktiga
* det kan vara enklare att utföra enbensrakmark om du börjar med klotet i botten. Testa dig fram! Behåll skorna på.

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 1994
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: #projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » tor 22 mar 2018, 10:55

21/3

negativa RH, totalt 11 st under hela passet
enbensmark 10x2
hängande benlyft, böjda ben 10x2
latsdrag 10x2

Knäböj (fram (utan bälte))
20x5
30x5
40x5
45x5
50x5
Knäböj (hög stång (utan bälte))
55x5
60x4
65x2
70x1
60x7 (<--- PB!)

Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x10
40x5
45x5
50x5
Bänkpress (pinpress)
50x5x3

Marklyft (smal)
50x5
60x5
70x5
80x1
90x1
Marklyft (kronlyft)
80x3
90x3
100x3
110x3
122,5x1 (<--- PB!)
latsdrag 10x2
franskpress 10x2
omvända hantelflugor x10
dips - kan ej utföra nu, för tungt
klotsving
16x10
20x10
24x10
32x10 (<--- PB!)

Mastigt pass som drog ut lite på tiden utan att vara utmattande. En av de bättre böjsessionerna på länge! I framböjen behöver jag träna på att få vikten mer bakåt på hälarna, så att jag kan vara mer upprätt och inte få så mycket framvikt. I bakböjen så har jag (vi, Micke har gjort ett grundligt detektiv- och återkopplingsjobb) hittat en stil som funkar bra.Nu gäller det att nöta in så den blir automagisk och jag inte behöver tänka så mycket på hur jag ska göra, utan kan koncentrera mig på att jobba med styrkan i lyftet mer. Idag gjorde jag en fin etta på 70 kg, vilket är det tyngsta jag böjt sen jag fick börja rehaba min höft (vilket är drygt 1,5 månad sen, säger min journal?! Jisses, det känns som det gått typ ett halvår.). Helt smärtfritt och riktigt bra! Sen gjorde jag en 7:a på 60 kg och tydligen har jag aldrig gjort det bältlöst, så det var visst reps-PB. :)

Bänken, inget att anmärka på. Fokus på att skapa anspänning först och sen trycka på från botten i pinpressen. Därefter smalmark, som också kändes väldigt bra. Gjorde en lätt etta på 90 kg utan bälte, som både såg bra ut och kändes bra. Kronlyften rörde sig fint, gjorde den lättaste 3an på 110 jag någonsin gjort och sen ytterligare ett PB på 122,5 kg. Det tar fortfarande en stund att få loss stången från bottenläget, men stilen är bättre (håller ländryggen bättre än sist) och jag försöker inte curla upp vikten.

Testade lite nya övningar för triceps - franskpress går bra, dips är jag för klen för i nuläget. I latsdragen behöver jag jobba med att dra med just latsen och inte aktivera traps och axlar så mycket. Avslutade passet med att svinga mig till ett PB till med 32 kgs-klotet. Finfint pass! Gör mig glad att höften blir bättre och knäböjen med den. :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4624
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » tor 22 mar 2018, 11:18

Kom också ihåg den felande axeln i slutet av räckhävningarna. Den hänger nog ihop med latsdraget.

Det var fint att se knäböjarna. Repen på 60 kg var tidvis svajiga (men du räddade upp dem bra varje rep!), vilket jag gissar är på grund av ovana vid vikten. Det var ett tag sedan du gjorde reps. En god dos reps på 60 kg framöver kommer att fixa till det snabbt. Du hade haft minst 80 kg i böjen om du hade gjort det!

Latsen tog du upp själv, i övrigt såg allt annat bra ut. Roligt att se!


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 9 och 0 gäster