Segertåget!

[Johanna]

12/1

Böj, tävlingsstil: 20x5, 30, 40, 50x3
60x5
70x4
80x4x4 (2-3 reps kvar sista setet)

Bänk, stopp: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x3
55x5x3 (3-4 reps kvar sista setet)
47,5x11 (maxreps)
47,5x10 (maxreps)

Raka mark: med 2x20kg-klot
4x8
ss ryggresningar +20 kg 4x8

sittande kabelrodd 12 / 10 / 8 / 6

Hittade inte riktigt rätt väg ner i böjen och därmed inte helt bekvämt ner i djupet. I övrigt bra tryck och bra fart. Nöjd med bänken. Alla stänger upptagna för GM:s och eftersom jag hade en tid att passa så körde jag raka marklyft istället (efter att ha virrat runt i 10 minuter och hoppats att någon stång skulle bli ledig). Tog bra i både lats, häck, baksida och bål!

[Johanna]

13/1

återhämtning:
10 min cykel
10 min korstränare
10 min rodd

4x10 utrullningar
4x10 höftlyft från golvet
4x12 lätt sittande kabelrodd

Träningsvärk i ben och rygg, skönt att bli lite varm i kroppen. Kroppen mår väldigt bra av såna här pass, när jag har ork över och väljer att prioritera det.

[Börje]

Jag borde också prioritera detta - ger snabbare återhämtning...

[Johanna]

15/1

ppv. promenad till gymmet

Böj, bredare stans, paus:20, 30x5, 40x3
50x6
57,5x4x6 (2-3 reps kvar sista setet)
ss lårcurl mot boll 4x8

Bänk med fattigmansCatapult:20, 30x5, 40x3
50x5
57,5x4
67,5x4x3 (lätt)

gummitriceps x50

Mark: 60x3
70x5
82,5x5
95x5x5 (3-4 reps kvar sista setet)

hantelrodd 4x10
biceps 3x12

Ingen träningslust alls idag, helt enkelt för att det kändes göttigare att bara vara ledig. Fick lite draghjälp av Micke att komma iväg till gymmet och sen var det bara att beta av. Böjen kändes riktigt fin, bänken likaså. Mmm bänk med nån form av Catapult eller slingshot är verkligen barnsligt roligt! Nöjd med marken med, bra teknik överlag, utom något sett där jag fick vikten fel och hamnade för långt fram på tårna.Sen var passet klart och vi drog hem och åt hamburgare istället. Vissa pass är opepp, så är det med det.

[Johanna]

16/1

uppv. sittande rodd (lätt), rotatorkuffar

Böj, bredare stans: 20, 30x5 40x3
47,5x5
57x5x4
62,5x3
70x3x2 (2-3 reps kvar sista setet)
65x4

Bänk, stopp: 20, 30x5
40x5
47,5x5
55x4x5 (1-2 reps kvar sista setet)
45x14 (maxreps)
45x13 (maxreps)

triceps med hantel 5x10

lårcurl 4x10
ss höftlyft mot stång 4x10

hollow hangs 5x15s
maghjul 3x6
sittande rodd, maskin 3x12

Bredböjen känns så bekvämt att det är löjligt. Bra tryck från botten! Bänken bra, något slarviga stopp under den senare hälften av maxrepsen Phu!

[Johanna]

17/1

uppv. pallof, sittande rodd (lätt)

Mark: 60x3
70x5
82,5x4
90x2x3
100x4x3 (3-4 reps kvar sista setet)

benspark 21 / 18 / 15
bulgarisk splitböj, +20 kg 4x10

Bänk, 3s soft paus: 20, 30x5
35x3
42,5x3
47,5x2x3
52,5x3x3 (1-2 reps kvar sista setet)

hantelpress 17,5 kg 4x8
latsdrag 4x8
tryndrag 3x12

Riktigt nöjd med marken idag! Lätt och bra känsla. Gett mig på höger bröstmuskel med bandyboll, så lite lösare känsla i axlarna bänken (på ett bra sätt), kände att jag fick med ryggen mer idag.

[Johanna]

18/1

Springa, utomhus i Ruddalen, 36 min.
Sjukt segt att ta mig ur soffan, endorfinhög som ett hus när jag kom hem.

[Johanna]

19/1

uppv. sidoplanka, ryggresning

Knäböj, tävlingsstil: 20, 30x5, 40, 50x3
60x5
70x4
80x3
87,5x3x2 (2-3 reps kvar sista setet)
70x2x8

Bänk, fattigmansCatapult: 20, 30x5, 40x3
50x5
57,5x5
67,5x5x5 (1-2 reps kvar sista setet)

triceps 4x15
stående hantelpress 4x8

GM:s 35x4x8
ss ryggresning +20 kg 4x8

sittande kabelrodd 12 / 10 / 8 / 6

Fick till böjstilen på riktigt idag. Jävlar vad bra det kändes! Alla rätt muskler kunde trycka på vid rätt tillfälle. Woho! Bra nivå på FattigmansCatapulten, fick jobba ordentligt sista repsen. Bra pass!

[Johanna]

20/1

uppv. pallof, tryndrag, höftlyft

Pausböj: 20, 30x5, 40, 50x3
60x6
70x4x6 (2-3 reps kvar sista setet)
ss sittande lårcurl 4x8

Bänk, stopp: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x2x3
57,5x2x2
60x3x1 (2-3 reps kvar sista setet)
50x2x5

Långmark: 60x3
65x5
75x4
82,5x3
90x4x2 (lätt)

hantelrodd 4x10
bikeps 3x12

Bra pass! Böjstilen känns fortsatt kraftfull, bänken arbetssam men lätt, på något vis. Marken buslätt!

[Johanna]

23/1

uppv. pallof, band-isär

Bredböj, paus: 20, 30x5, 40x3
45x5
52,5x5
62,5x4x5 (3-4 reps kvar sista setet)

Bänk, stopp: 20, 30x5
40x5
47,5x4
52,5x3
57,5x4x3 (2-3 reps kvar sista setet)
47,5x13 (maxreps)
47,5x12 (maxreps)

triceps med hantel 5x10
lårcurl 4x10
ss höftlyft mot stång, +50 kg 4x10

hollow hangs 15s x4


Bra tryck och känsla i både böj och bänk!