Från långdistanslöpare till styrkelyftare

[Frigga]

vecka 29 torsdag 16 juli 2015 +18C mulet

crossfitpass 165 PB-vecka

1000m rodd

strikt press

foamroller

3 varv:
löpning 200m
bearwalk 50m
20 situps

Bänk (crossfit varianten = minimalt bredare än smalbänk, dvs axelbred fattning på stången)
20kg*10
30kg*5
40kg*5
50kg*1
55kg*1
57kg*1
60kg fail
+ massa set med 40-50kg

metcon chipper
AMRAP 12 min
25 walking lunges
20 pullups
25 boxjumps 60/50 (50cm)
20 DU
25 ringdips (paralette dips med fötterna på 2 20kg vikter)
20 KTE
25 KB swings 24/16 (16kg)
20 situps
25 hang squat cleans 40/25 (25kg)
20 back extensions <- klarade till 5 av dessa
25 wallball 9/6
3 rope climbs

övrigt: cykel 8km

Sammanfattning
Testar max i smalbänk för första gången. Lyckas ta helt slut på triceps så även dipsen på paralettsen var riktigt tunga.

[Frigga]

vecka 29 fredag 17 juli - söndag 19 juli 2015 +20C sol

Helt träningsfria dagar

Sammanfattning
Minns inte när de hände senast, ingen träning på en halv vecka

[Frigga]

vecka 30 måndag 20 juli 2015 +18C mulet

crossfitpass 166 PB-vecka

500m rodd

bänk
20kg*10
40kg*4
50kg*1
55kg*1
60kg*1
65kg*1
70kg*1
75kg*1
60kg*14
60kg*9

foamroller

löpning, ben och höft mobilitet

pausad frontböj 22X1
20kg*6
40kg*5
50kg*5
60kg*5
70kg*3 3 set

metcon evil ladder
AMRAP 10 min, RX 100 reps
3 Thrusters 40/30 (30kg)
3 pullups
6 Thrusters
6 pullups
9 Thrusters
9 pullups
12 Thrusters
12 pullups
...osv

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Kände mig stark i dag efter vilan i helgen. Filade ytterligare på förra veckans PB i bänken
Kännt mig starkare i överkroppen sista tiden men benstyrkan släpar lite. Även pullupsen gick mycket över förväntan i dag.

[Frigga]

vecka 30 tisdag 21 juli 2015 +18C mulet

crossfitpass 167 PB-vecka

1000m rodd

handstående

foamroller

uppvärmning med träpinne

snatch teknikträning

metcon
3 varv:
10 snatches 43/29 (25kg)
200m sprint (50m*4)

3 varv:
15 band pull apart
15/sida sidoliggande utåt rotationer med 2,5kg viktskiva

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Teknikträning i tyngdlyftning

[Frigga]

vecka 30 onsdag 22 juli 2015 - vecka 33 tisdag 11 augusti 2015

Sammanfattning
I stort inte mycket träning, avslutar med 170 crossfit pass denna omgång.

Segling och min första resa till Irland hanns med på semestern. Inte mycket till träning och alldeles för mycket "gofika". Bara lite drag i repen på seglingen, klättrande i masten och några mil löpning i skärgården samt bland de gröna kullarna på Irland. Löpningen går tungt nu, har aldrig någonsin tidigare varit så här tung, den där extra växeln man har som lättare saknas liksom Heller aldrig varit så här stark i bänkpressen, 76kg togs för en vecka sedan. Även repsen i pullupsen verkar hänga med hyffsat så jag har nog även blivit en del starkare.

I morgon är de tillbaka i gymmet igen enligt nytt träningsupplägg med ny coach! "All in baby" som crossfit och fitnessfreaket Gyula Bercsenyi brukar säga!

[Frigga]

vecka 33 onsdag 12 augusti 2015 +20C sol

Cykel 1, pass 1

1000 m rodd
mobilitet
Explosiva upphopp med viktplatta

OL-böj
20kg*7
50kg*6
60kg*6
70kg*6 4 set (bälte, knävärmare på)

strikt press
20kg*5
25kg*6
30kg*6 3 set

mark
60kg*5
80kg*6 4 set

Liggande triceps extension med EZ stång 30kg 5 set

Nedåtlutad bänkpress (1 kloss under)
20kg*6
40kg*5
45kg*7 3 set

Liggande hantelextensions
6kg-7kg, svårt att hitta rätt vikt, triceps rätt trött här

Nedåtlutade halva hantelflyes
8kg*7 3 set

6*15sek max intervaller på roddmaskin

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Kul att vara tillbaka i gymmet igen. Känns att jag inte tränat på ett tag dock.

Påväg ut möter jag halva crossfitklubben vid ingången till gymmet på vallen, busted haha Jag hade glömt att onsdagar är sprintteknik och explosivitets träning där. Tackade nej till de schangtila erbjudandet att delta.. helt genomsvettig efter dagens pass

[Frigga]

vecka 33 torsdag 13 augusti 2015 +22C sol

Träning cykel 1, pass 2
1000 m rodd
Explosiva upphopp med 10kg viktplatta

OL-böj
20kg*7
50kg*6
60kg*6
70kg*6 4 set (bälte, knävärmare på)

strikt press
20kg*5
25kg*6
30kg*6 3 set

high pulls med ryckgrepp
20kg*6
30kg*6
35kg*6 4 set

Stående benpress
upp till 95kg*5 5 set

Frontböj
20kg*6
40kg*6
50kg*7 3 set

Utfall i smithmaskin
10kg på varje sida 7 reps/ben 3 set

Benspark
30kg*7 3 set

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Dagens pass krävde inte särskillt tunga vikter för att kännas rejält. Märks att de inte tränats så flitigt senaste 3 veckorna under semestern och att i princip alla övningar har någon märklig twist för att göra vikterna tyngre

[Frigga]

vecka 37 torsdag 10 september 2015 +20C sol

rodd 1200m

explosiva upphopp

mark
50kg*5
60kg*5
70kg*5
80kg*3
100kg*5 5 set

skivstångsrodd
35kg*12 4 set

bakåtlutade drag med rep 4 set

sittande rodd 4 set

bicepscurl (kabelmaskin) 4 set

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Nej jag har inte slutat träna bara mer fokus på kost och träning än att uppdatera träningsjournalen. Går väldigt bra min coach är ett geni, kroppen svarar extremt bra på detta kost och träningsupplägg. Sedan dietstart 12 augusti på 69,8kg har jag tappat 4,9kg. Ligger i dag på 64,9kg. Enligt impedansmätningsvågen är 4,1kg av dessa 4,9kg fett. Träningen går tungt men jag har hittills kunnat bibehålla styrkan och till och med ökat i vissa övningar -8,0kg sedan min högsta vikt 72,9kg i mitten av juli

[Frigga]

vecka 38 måndag 13 september 2015 +15C mulet

vikt 64,1kg

rodd 1200m

explosiva upphopp

böj
20kg*6
50kg*6
60kg*6
70kg*6
80kg*6 6 set

bänk
20kg*7
40kg*7
52,5kg*7 3 set

strikt press
20kg*6
25kg*6
30kg*6 4 set

mark
50kg*6
60kg*6
70kg*6
85kg*6 4 set

liggande frenchpress 5 set

pecdec 4 set*max

övrigt: cykel 18km
promenad 4km

Sammanfattning
Fortfarande lite freestyle i gymmet, väntar på nytt träningsupplägg. 64,1kg i dag, -5,7kg sedan dietstart 12 augusti, det vill säga 4,5 veckor och i snitt 1kg/vecka nu. Går lite väl fort, nya kostschemat kom i dag. Mer mat och träningen skruvas upp en nivå till!

[Frigga]

vecka 39 måndag 21 september 2015 +17C sol

Diet dag 41

vikt 63,1kg

rodd 1200m

Period 2: Microcykel 1, pass 4 Höftdominant
Lätt SL-böj, lätt bänk, tunga mark + massa komplement

övrigt: cykel 18km
promenad 3km 2(!) varv upp för skansen kronan trapporna

Sammanfattning
Mer mat på schemat och träningen har trappats upp en nivå till i nytt hypertrofi träningsupplägg med fokus 8-12 reps denna perioden. Gårdagens benpass var inte och leka med, inget för veklingar detta men jag är också mycket nöjd med resultaten hittills

63,1kg i dag, -6,7kg sedan dietstart 12 augusti, det vill säga 5,5 veckor och i snitt 1kg/vecka nu. Således exakt -1kg även denna veckan trots att vi höjt maten lite. -9,8kg sedan topp noteringen 72,9kg 12 juli i år. Stod och kände på 10 kilos vikten i gymmet i dag, snart nått delmålet -10kg

Ingen konditionsträning alls nu förutom gymträningen och cykeln som transportmedel. Ändå var vilopulsen nere på 51bpm i dag, känns att jag börjar komma i bättre form rodden gick lättare i dag.