GKK forum

Crosstraner 15 min
Aktiv rörlighet
3 maq övningar

Är stel som en pinne och behöver jobba extra på rörligheten.

Vallen idag

Uppvärmning
Bänkpress upp till 130 kg

Press från bottenläge med "död stång"

120 X3
130 X2
130 X2
130 X2
130 X1xf
120 x1

Snebänk i Smith

110 X3
120 X3
120 X3
120 X3
130 x1
130 x1
130 x1

Pecdeck 3 set
Sittande rodd med bred fattning 4 set
Bakvänd pecdeck 3 set
Utåt rotationer 3 set
Shrugs 4 set
Smalbänk 4 set

Hyfsat pass men känner mig otroligt sliten nu.. Nu blir det att vila överkroppen tills lördagens pass.

Hoho, sliten... I hear ya! Ingen träning på orsdag för din del alls?

torsdags träning på skitgymmet på jobbet.

Frontböj 80 kg och rakamarklyft 35 kg hantlar i superset 6 set 10 reps på vardera övning.
Benspark 50 kg och rumplyft med vikt 5 set 10/20 reps på vardera övning.

bra pass för att få upp lite flås.. inte direkt något pass för att bli stark men mitt knä är inte 100%, snarare 70% så det känns skönt att bara få träna lite ben.

Ingen träning på orsdag för din del alls?

Nä blev mera soffläge än något annat och trycka i mig en massa mat. hade jätte svår att återhämta mig men idag känns det bra igen

Dagens pass

Bänk med tröja

180 X3 132 mm planka
190 X2 66 mm planka
200 x1 44 mm planka
210 x1 12 mm planka
215 x1 12 mm planka PB
200 xF kom ner till magen.. Pressade upp den men kom in i raket. Fick väll upp den själv men ej ok.
200 x1 PB
190 X2 44 mm planka
200 X2 44 mm planka

Sedan 3 set pecdeck, 3 set hantelsvängningar, 3 set lantsdrag, 4 set utåtrotationer, 4 set smalbänk med gummiband, 3 set pushdowns i maskin. 2 set lätta shrugs.

Gött att få till ett riktigt lyft.. Va inte snyggt men men.. PB är alltid ett PB. Nu ska det bara komma på tävling så det räknas ordentligt

Åhå, var det personbästa? Gratinerar!

Kvällens gymnastik

Cykel 30 min
Bicepscurl / triceps press i superset 10 x10
Komplex 5 3 set
Olika rörlighets övningar för hela kroppen.

Är så stel så rörligheten är det jobbigaste av alls.. Men känner att det blir lite bättre speciellt i axlarna där jag idag är helt paj. Men det känns bra och det ger resultat i bänken så det kommer vara något jag kommer köra frånome nu.

Snabbpass på vallen

Bänkpress

130 x5
140 X3
150x1
150 x1
140 X3
130 x5

Sedan
3 set pecdeck, drag till hakan-militärpress-press bakom nacke, lantsdrag, 2 övningar för triceps.

Klossbänk på vallen.

Uppvärmning till 130 kg

180 X3 8cm kloss
190 X2 5 cm kloss
200 X2 4 cm kloss
210 x1 3 cm kloss
215 x1 3 cm kloss
220 x1 3 cm kloss
200 X2 3 cm kloss
200 X2 3 cm kloss

Lite axlar och rodd med stång

Ok pass.. Kändes tungt och segt idag men fick upp 220 relativt lätt.. Känner att jag har mera att ge ändå om jag bara får en bra träff.. 200 är en ingångsvikt idag som jag sätter säkert.. Och det känns bra inför framtiden.
Stort tack till Micke för all hjälp.. Guld värt.