GKK forum

Försöker väll mig på detta igen då.

Denna veckans träning.

Måndag (hemma)

40 min på motions cykeln hemma plus rehab för rygg och axel.

Tisdag. (vallen)

Bänkpress. (tunga dagen)

Uppvärming upp till 120 kg.
130 x2
140 x1
på med en Titan superRAM.

170 x2
180 x1
190 x1
190 x1
190 x Bom
180 x1

100 x Max (räknade inte men tror det blev runt 15 st
16 x Max

decline bänkpress.

120 x3
130 x1
140 x BOM (gjorde ont i axeln så jag pressade aldrig upp stången.

Senbänk i smith.

100 x3
120 x3
130 x1
120 x3
120 x3
120 x3

Sedan blev det lite Rodd, lite utåt rotationer, lite baksida axlar, lite triceps, lite shrugs

Onsdag (hemma)
Cykel 30 min och triceps samt rehab rygg och axlar och Mage

Torsdag (gymmet på jobbet)

Knäböj 6 set
Benspark 4 set
Raka marklyft med hantlar 5 set.
Ryckböj 4 set
Mage

Lördag. (hemma)
Crosstraner 20 min
Cykel intervall 30 min
Mage och lite MAQ samt rehab rygg, axlar

Söndag (vallen)

Bänkpress.

Uppvärming upp till 120 kg

120 x3
130 x3
140 x3

på med Titan SuperRAM

170 x3
170 x3
170 x3
170 x3
170 x4

100 kg x Max
60 x Max

axe lcombo övning 6x6x6 4 set

Lite Utåtrotationer, lite Rodd med brätt gräpp, lite baksida axlar och lite Biceps

Roligt att du har lust att logga igen!

Efter att ha blivit matförgiftad rejält i måndags så har det inte blivit någon träning i veckan... först i går kväll så kände jag mig som en människa igen.

Skulle ha kört detta passet i tisdags egentligen men det fick bli idag istället. tänkte hoppa över det men bestämde mig för att köra det ändå fast det va det lätta/återhämtning pass

Bänkpress.

100 x3
100 x3
100 x3
100 x3
100 x3
100 x3
100 x3
100 x3
100 x3
100 x3

Negativa bänkpress. ska ta ca 10 sekunden för stången att komma ner på bröstet.

150 kg x3 set.

Axelmaskin.
3 set x 20 reps.

Stående rodd med hantlar

30 x10
30 x10
30 x10

Latsdrag.
3 set x 8 reps

Baksida axlar i maskin.
3 set x 10-14 reps

Cyklade 40 min avslutade med Mage och lite MAQ samt rehab axlar/rygg.

Dagens pass.

Bänkpress.

Uppvärmning upp till 130 kg sedan på med Titan SuperRAM.

160 x3
170 x3
180 x2 +Bom på tredje lyftet.
180 x1 +bom på andra lyftet
170 x3
170 x3

Max repp på 100 kg (tror det blev 14 st)
Max rep på 60 g (tror det blev 17 st)

Militärpress.

50 x3
80 x3
80 x3 (svintung)
80 x1 (bom på andra lyftet)

tricepspress i maskin

fullt magg x8 x4 set

3 set utåtrotationer
3 set Latsdrag lätta exposiva.

Passet va ok.. va lite sliten sedan söndags passet. Men helt ok. Nu blir det tröja på nästa pass.

Shit! Bra pass å tack för hjälpen i bänken, sjukt roligt att köra med catapult!

Blev 30 min intervaller på motionscyckel samt 10 set biceps och triceps i trippel set med 10 reps i varje övning. Hemma på golvet.
övningar:
Press från panna, explosiv smalbänk från golv, biceps curl.

Avslutade med rehab för min rygg med gummiband..

Lunchträning på skitgymmet på jobbet.

Frontböj
100 kg 5 set 8-10 reps

Benspark 5 set 10 reps

Raka marklyft med 40 kg hantlar 5 set 8-10 reps

Ryckböj 3 set 10 reps (typ med 30 kg på stången)

Lite mage och lite bålstabilitet.

Lördags träningen

Bänkpress.

Uppvärming till 130 kg

Med tröja.

180 x 3 hög kloss.
200 x 2 mellan kloss
210 x 1 Mellan kloss
220 x 0 låg kloss Bom (helt åt-helvete lyft då jag försökte stressa ner stången)
220 x 1 Mellan kloss
200 x 3 Mellan kloss
200 x 2 Mellan kloss

Min tröja är för tight så det är omöjligt att komma ner på vikter jag klarar av så det blir att bita i det sura och köpa en ny som jag måste modifiera. men nu vet jag i alla fall vad som ska fixas på den.

snebänk i smitt

100 kg x10 x3 set

Peckdec 3 set.

Sedan blev det Axelkombo 3 set. utåtrotation 3 set, latsdrag 3 set.

Söndag.

45 min på motionscykel avsluta med mage/bål träning med medicin boll.

Vad är det du behöver modifiera?