GKK forum

Ja trist de där med tävlingen men de kommer fler tävlingar och nästa gång är jag liiite starkare

söndag 9 dec 2012 mulet snö -6C
*
11:00 Sats Kompassen Crosstraining
Första träningspassset efter tävling och första passet sedan i tisdags bortsett från några promenader.
Blev sent i lördags dock ingen alkohol. Mary som instruktör kan bara innebära ett grymt jobbigt pass. Knapp 55min men var nära kräkgränsen flera gånger. Märks att de var minst en månad sedan jag tränade på de här sättet med stationsträning. Varvat styrka och hög puls. Väldigt roligt pass men svårt att kombinera denna typen av träning med styrkelyft då jag oftast har konstant träningsvärk i nästan hela kroppen i vanliga fall. Framförallt kul att träna ihop med någon kompis då man kör i lag och peppar varandra.
Avslutar passet med några set bicepscurls.
Inser dessutom att jag är ovig som ett kylskåp verkligen dags att fokusera på stretching. Skall nog testa yoga nästa söndag i stället.

måndag 10 dec 2012 snö -6C
05:00-06:00 Promenad uppförsbacke 60min 9.5 grader lutning fs24seven friggagatan

18:00 Böj och övriga benövningar på vallen
böj
20kg*10 2 set
50kg*6 2 set
60kg*6
70kg*7
70kg*6 2 set
75kg*1
67,5kg*3
60kg*3
50kg*10

Frontböj
Några fattiga på 40kg

Framsida lår maskinen
50kg*6 3 set

Utsida lår
50kg*6 3 set

Liggande benspark baksida lår
20kg*6

Sammanfattning
Mesigaste böjpasset på länge men lite trött efter helgen. Hade kunnat lassa på minst 5kg till på alla set i böjen. Fanns inte energi till marklyften i dag, sparar dem till i morgon. Saknade min vapendragare Jannica på passet i dag som i sista minuten fick förhinder. Det är dagar som denna som de är exra bra att ha någon som drar i passet. Träningsvärk i magen efter gårdagens crosstraining.
Hem och äta gröt och hitta kudden

tisdag 11 dec 2012 snö solen letar sig lätt över krönet -6C
05:00-06:00 Promenad uppförsbacke 60min 9.5 grader lutning fs24seven friggagatan
Kollar på solsidan och tvättar 4 maskiner samtidigt. Avslutar med stretch av benen stel som en pinne.

18:00 Böj, mark och bänk på vallen med Jannica och Jennifer
Böj
20kg*10 2 set
40kg*10
50kg*6
60kg*6
70kg*6 2 set
80kg*3 2 set

mark
50kg*10
70kg*6
90kg*3
110kg*2
115kg*2

bänk
20kg*10
50kg*3
55kg*1
57,5kg*1
60kg*1 4 set fuskar lite och vänder innan botten på två av dem. När jag håller ryggen och packar axlarna är jag stark.
50kg*10 3 set
40kg*19 avslutar med lite högrepsträning med Jennifer
35kg*15

Snedbänk
45kg*x 3 set

Sammanfattning
Pigg i dag sovit bra i natt. En extra kaffe och ostmacka till eftermiddagsfikat och bra pwo med aminosyror och vitargo. Laddad
Gårdagens böjpass var rätt mesigt så gick på med böjen i dag med som uppvärmning när ändå Jannica skulle köra. Skulle behöva ett pass där jag verkligen testar att maxa igen har mest varit högrepsträning sista veckorna. Kommer på mig själv med att nästan bli rädd så fort det är 80+kg på stången. Behöver komma över det gör ändå 3 3or på 85kg nu så jag kanske borde testa maxa igen 90kg borde gå. Saknar Maskot på träningen som brukar vara bra på att hetsa på så man vågar lite mer behövs i bland. Kanske kan bli på torsdag eller lördag. Skulle nog behöva testa maxa i mark igen också. Kanske 130kg är nära? Fortsatte med marken som inte blev av i går också även om dagens pass egentligen skulle vara fokus bänk. En tvåa på 110kg i mark och en tvåa på 115kg sedan var de stopp. Benen kanske var trötta trots allt sedan böj både i går och uppvärmning på dagens pass.

onsdag 12 dec 2012 snö -9C 65.0kg
05:00-06:00 Promenad uppförsbacke 67min 6km/h 9.5 grader lutning fs24seven friggagatan
Kollar på historieätarna glad att jag inte levde på 1600-talet. Stretch av benen efter.

Rygg/biceps med Martin på sats kompassen
Chins 1 själv
10 reps ca 3 set med hjälp

T-bar
30kg*8
30kg*12
30kg*7

Bicepscurl med stång
25kg*x 3 set dropset

Bicepscurl hantlar sittande kontrollerade 7kg*x 3 set
Bicepscurl stående 10kg*x 3 set

latsdrag i maskin
50kg*x 3 set sista med hjälp

Sammanfattning
Överöst av godis på alla fronter på jobbet. Kilovis överallt men har ännu inte tagit en enda bit på fyra veckor (bortsett från en proteinbar och typ 200g russin i helgen).
Mycket stolt grym prestation för att vara mig Fyra veckor utan godis, mer bra mat och tung träning har gjort att impedansmätningsvågen visar samma vikt men med nästan 5% mer fettfri massa (från 29.7% fett ner till 25.0% i dag). Går helt klart åt rätt håll för varje dag vilket börjar märkas på kläderna och att jag blir starkare. Bra resultat efter bara en månad med nya träningsupplägget mycket fokus på böj och mark. Lätt träningsvärk mest insida lår
Pigg kul att träna med Martin. Klarade iaf en chin bra med tanke på nuvarande vikt på 65kg. Behövde inte mycket hjälp på de övriga heller.

Tänkte på det här med "vikträdsla" i böjen. Tror jag vet vad du menar för jag har också respekt för tyngre böjvikter men det är ju bara att ha passare så är ju det värsta som kan hända att självförtroendet får sig en liten knäck. (Vi borde kunna "hetsa" varandra även när inte Mascot är där.)

Det handlar mycket om att våga testa tyngre vikter man blir lätt bekväm med de man vet att man kan hantera. Rädd för att inte kunna komma upp igen i böjen men man måste våga prova tyngre för att utvecklas. Lite feg där när jag inte har någon som hetsar på.

torsdag 13 dec 2012 lucia snö -4C strålande solsken solen står lågt 64.8kg
05:05-06:05 Promenad uppförsbacke 60min 10 grader lutning fs24seven friggagatan
Kollar på bonde söker fru blir glad av att se lyckliga människor. Snabbt upp och fixa frukost halva äts hemma gröten åker med till jobbet för att hinna se luciafirandet.
Nöjd med att hålla mig till min pepparkakskryddade gröt och nybryggt kaffe. Blev inga gigantiska lussebullar, glögg, skumtomtar eller pepparkakor i massor

Böj o mark med Jannica på Vallen
böj
20kg*10 2 set
50kg*6 2 set
60kg*6
70kg*3
80kg*3
90kg*1
80kg*3 2 set reps pb

mark
50kg*10
70kg*6
100kg*3
115kg*2 2 set
110kg*2 målet var 3 set 115kg*2 gick nästan
100kg*6 3 set

Sammanfattning
Godis godis everywhere.. Min 5kg godisskål på skrivbordet sjunker sakta i vikt men har fortfarande inte tagit en enda bit stolt en riktig bedrift av en godisfantast som mig

Ganska pigg i dag, Karlos var nog betydligt tröttare och jag fick väcka honom på bussen för att han inte skulle missa gå av vid Marklandsgatan.
Bra att jag äntligen vågade testa 90kg i böjen igen gissar att 92,5kg är mitt absoluta max nu. Tack Marcus för att du hetsade på lite att våga testa tyngre i böjen Jobbar vidare mot den magiska gränsen 100kg. Gissar att jag kan nå de i mars nästa år om jag fortsätter träna som nu och håller kvar bra matvanor som jag har nu.
Marken har de varit rätt dåligt med och tekniken är ärligt rätt kass. Behöver verkligen träna in en bra teknik där. Just nu lyfter jag till 90% med ryggen och benen hänger inte med. Inga snygga marklyft och "korvar upp" vikten sista biten.
Tack Micke för bra teknikcoachning ovärderligt skall ta till mig de och träna teknik med lättare vikter. Träna på stopp i botten och få med även benen i lyftet samt hålla ryggen rak och inte "slita upp" vikten. Kommer nog krävas en del för att öva in en ny teknik men tror att jag kan vinna mycket på det i längden inte minst för att hålla mig skadefri vilket är viktigast av allt.

Det handlar mycket om att våga testa tyngre vikter man blir lätt bekväm med de man vet att man kan hantera. Rädd för att inte kunna komma upp igen i böjen men man måste våga prova tyngre för att utvecklas. Lite feg där när jag inte har någon som hetsar på.

Precis! Jag tycker att systemet med att gå upp och göra en maxetta för dagen och sen gå ner och göra sina reps/arbetsset har hjälpt mig att komma över "vikträdslan" lite iaf men annars tror jag att det är många, inkl. mig, som kan hetsa om det är det du behöver.

(Annars kan man ju köra böj i buren eller träna på att kasta bak vikten vid ev. fail... t.o.m Sture får ju släppa vikterna ibland...)

fredag 14 dec 2012 snö -12C klart väder 64.6kg
05:05-06:05 cykel 60min motstånd 11 (av 20) 31km puls runt 130 90rpm fs24seven friggagatan
Kollar på tv3s dokumentär "aldrig mer fet" om en tjej som vägde över 160kg. Måste vara grymt tungt alltså mer vikt än när jag hade 90kg på axlarna i går fast gå omkring med vikten konstant. Ofattbart. Kollar på nyheterna och stretchar benen efter. När jag skall gå upp i lägenheten igen inser jag att de elektroniska låset är avstängt och att inte nyckeln funkar i låset. -12C ute i alla fall lite bättre än att vara inlåst i torkrummet och +40C som förra året. Har tur och de kommer en tjej som är påväg ut. Som testare så blir de en sjunde felrapport på de elektroniska systemet i huset. Önskar bara att jag slapp hitta dessa allvarliga buggar också

Ingen styrketräning i dag träningsvärk i större delen av kroppen vilar mig i form till morgondagens bänkpass.

Sammanfattning
Har rejäl träningsvärk i hela ryggplattan och biceps. Fulländades med gårdagens marklyft. Fantastiskt skönt att börja dagen med lätt konditionsträning och äta en rejäl frukost på de pigg och glad de blir en bra dag

Tack Marcus för att du hetsade på lite att våga testa tyngre i böjen Jobbar vidare mot den magiska gränsen 100kg. Gissar att jag kan nå de i mars nästa år...

Så himla svårövertalad var du inte jävligt bra böjt men jag tror att du är närmare 100 kg än du själv tror, du var inte ens i närheten av att bomma och gjorde lyftet efter att du redan reppat på vikt innan. Testa 95 i mellandagarna?

lördag 15 dec 2012 regn 0C 64.3kg
08:00-09:00 Promenad uppförsbacke 60min 6km/h 9.5 grader lutning
Tittar på historieätarna om 70-talet. En hel del intressanta maträtter vill jag lova.. Fryst, torkat, pulver, alldåber av diverse slag puddingar och frukt i allt och knappt några grönsaker förutom sparris på konserv. Det enda som såg aptitligt ut där var väl flygande jacob och indonesisk ris och kycklingrätt med annans.

cykel 5km 10 min
bänkpress
20 kg 10
20 kg 10
40 kg 6
40kg*3
50 kg*2
55 kg*1
57,5kg*1
60 kg*1
62,5kg vänder 2cm från botten och får upp den ändå för första gången
60 kg*1
57,5kg*3 3 set
55kg*4
50kg*9
50kg*8 2 set
50kg*7

Axelflies 10kg*25 3 set
Latsdrag 40kg*15 3 set

Sammanfattning
Bra roligt pass borde kört triceps och axlar också och komplementövningar. Får bli på tisdag. I dag blev alltså bara massa bänk.

söndag 16 dec 2012 regn +3C regn 64.1kg
08:05-09:05 Promenad uppförsbacke 60min 9.5 grader lutning
Kollar på historieätarna och den oskarianska tiden.

Bicepscurl med stång
25kg*x
20kg*x
17,5kg*x
dropset 3 set

Bicepscurls med hantlar
10kg*x 3 set

Sammanfattning
Skön söndag pigg. I dag skall här bakas julkakor i massor Älskar att baka blir nog lugnt med ätandet dock sparar de till de andra