Kommunistbänk

[Karlos]

Ang utlåsta armar, vad säger herrn? http://www.youtube.com/watch?v=SP8vyEnUpS0#t=5m06s

Svårt att säga, men jag har ju reagerat på det på träning nu några gånger och man vet aldrig vad domarna bestämmer sig för att gå efter. Men det sista lyftet på träningen i måndags såg klart bättre ut.

[Karlos]

Idag har jag kört diverse hemmaträning mellan omdömesskrivningarna

Handstående armhävningar med handtag: 6, 6, 8 (utan handtag), 8 (utan handtag)
Grippers: En miljon set
Underarmscurls med hantel: 8 set/arm
Sidolyft: Ett gäng
Maghjul: 3x10
Chins: Ofantligt många explosiva 5:or under dagen

[Karlos]

Imorgon ska jag göra ett ödmjukt 1RM-test i tävlingsbänk inför Smolovcykeln fram till serie2. Det blir en omgjord version med 3 pass/vecka istället för 4. Inte för att jag tror att det hade blivit för tungt, men jag tvivlar på att det kommer kunna bli 4 pass/vecka kommande veckor med utvecklingssamtal samtliga kvällar.

[mela]

Det ska bli kul att se

[Karlos]

Bänkpress med stopp:
2x120
1x130
1x140
1x145

Extrabred FU-bänk med stopp:
5x100
5x100
2x120
2x120
2x120
2x120
2x120

Hantelflies:
3x12 10kg

Stångrodd:
4x10 70kg

Sittande kabelrodd, smalt grepp:
10x60
10x80
10x90
10x100

Övrigt:
Sittande maskinrodd
Rygglyft
Chins
Biceps
Mage
Vader

Stannade vid 145kg i bänken med uppskattningsvis 5-10kg i tanken. Utgår från den vikten när Smolov rullar igång nästa vecka. Upplägget kommer att se ut som följer:

Vecka 1
Måndag: 6 x 6 x 100
Torsdag: 7 x 5 x 107.5
Lördag: 8 x 4 x 115

Vecka 2
Måndag: 10 x 3 x 122.5
Torsdag: 6 x 6 x 105
Lördag: 7 x 5 x 112.5

Vecka 3
Måndag: 8 x 4 x 120
Torsdag: 10 x 3 x 127.5
Lördag: 6 x 6 x 110

Vecka 4
Måndag: 7 x 5 x 117.5
Torsdag: 8 x 4 x 125
Lördag: 10 x 3 x 132.5

Ser genomförbart ut. Blir en rktigt tung sista vecka, men jag har ju en vecka till godo innan tävlingen.

[Håkan T. Ask]

Fundera på det där vi pratade om igår med Smolov biceps.
Jag tittade lite igår när du bänkade och man kan tydligt se att det är biceps som är din svaga länk.
Om du pumpar upp storl... jag menar styrkan i dina biceps så kommer detta gynna ditt bänkpressande ofantligt!

Jag har staplat upp lite siffror åt dig så kan du hoppa på detta schemat på måndag.
Har utgått ifrån ett max på 52,5 kilo med rakstång och 55 kilo med Z-stång.
Biceps 1 börjar med rakstång och Biceps 2 är Z-stång osv.
Komplement såsom enarmskoncentrationsståendehållapåknätcurl kan läggas in efter behov.

Biceps 1
Måndag: 6 x 6 x 40
Torsdag: 7 x 5 x 30
Lördag: 8 x 4 x 35

Biceps 2
Måndag: 10 x 3 x 42,5
Torsdag: 6 x 6 x 27,5
Lördag: 7 x 5 x 30

Biceps 3
Måndag: 8 x 4 x 37,5
Torsdag: 10 x 3 x 52,5
Lördag: 6 x 6 x 32,5

Biceps 4
Måndag: 7 x 5 x 50
Torsdag: 8 x 4 x 55
Lördag: 10 x 3 x 65

Notera att du Biceps 4 ska göra 10 st 3or på 65 kilo, detta motsvarar ungefär en tävlingsbänk på 175+-35kg.
Självklart så ska ingen bänkträning bedrivas under dessa 4 veckor, med det borde bara underförstått kanske inte borde skrivit det.

Lycka till nu så ser jag fram emot storslagna bicepspass framöver!

[Karlos]

HAHAHAHA! Du är underbar Håkan!

[Micke]

Håkan briljerar! :-D

[Kristoffer]

enarmskoncentrationsståendehållapåknätcurl

[mela]

Bwahahahaha!! Helt underbart!!