Du får nog mer ont om du inte håller igång med träning. Lugnare, sans utrustning och viloveckor ibland?Då jag här ont i axeln varje träning, ryggen krånglar på daglig basis och mitt knä har sett bättre dagar har jag beslutat att gråta en skvätt och gå vidare med mitt liv...
Kommunistbänk
Re: Kommunistbänk
Missade pass och/eller ostrukturerad, planlös träning = uteblivna resultat
Re: Kommunistbänk
Hahaha...sluta gnäll då fjärtis...
Re: Kommunistbänk
Bänkpress:
5x60
5x60
3x80
3x80
2x100
2x100
1x120
1x130
1x140
1x150
Pendlay-rodd:
10x60
10x80
10x100
10x80
10x60
Sittande maskinrodd:
10x50
10x70
10x90
Bicepscurl, EZ-stång:
10x40
10x40
10x40
Cablecurl, rep:
12x20
12x20
12x20
5x60
5x60
3x80
3x80
2x100
2x100
1x120
1x130
1x140
1x150
Pendlay-rodd:
10x60
10x80
10x100
10x80
10x60
Sittande maskinrodd:
10x50
10x70
10x90
Bicepscurl, EZ-stång:
10x40
10x40
10x40
Cablecurl, rep:
12x20
12x20
12x20
Re: Kommunistbänk
Bänkpress, tävlingslik:
20x20
10x60
5x80
5x100
5x105
5x110
5x115
5x110
Dödbänk i p-rack, brösthöjd:
4x70
3x90
2x110
1x120
Snedhantelpress:
10x20
10x25
10x30
10x35
Flyes uppifrån / nerifrån i CC:
5 set / 5 set
Pushdown:
20x20
20x25
20x30
20x35
Omvända enarmspushdown:
4x12
Crunch på boll:
3x20
Mormorsmage:
3 set
20x20
10x60
5x80
5x100
5x105
5x110
5x115
5x110
Dödbänk i p-rack, brösthöjd:
4x70
3x90
2x110
1x120
Snedhantelpress:
10x20
10x25
10x30
10x35
Flyes uppifrån / nerifrån i CC:
5 set / 5 set
Pushdown:
20x20
20x25
20x30
20x35
Omvända enarmspushdown:
4x12
Crunch på boll:
3x20
Mormorsmage:
3 set
Re: Kommunistbänk
Komplementspass på jobbet idag.
Benpress:
5 set
Djup pauseböj:
5x5 50kg
Baksida axlar i maskin:
5x15 okända vikter
Baksida axlar i CC:
4x10 10kg
Facepulls:
5x15 till fullmag
Benspark SS Vader:
5x15 / 5x15
Sidolyft:
4x10 10kg
Benpress:
5 set
Djup pauseböj:
5x5 50kg
Baksida axlar i maskin:
5x15 okända vikter
Baksida axlar i CC:
4x10 10kg
Facepulls:
5x15 till fullmag
Benspark SS Vader:
5x15 / 5x15
Sidolyft:
4x10 10kg
Re: Kommunistbänk
Bänkpress med långa stopp:
5x60
5x60
3x80
3x80
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120
1x130
1x130
1x130
Lockouts i p-rack, 6cm ovanför brösthöjd:
5x70
4x90
3x110
2x130
1x150
1x150
1x150
Smalbänk:
3x70
3x90
3x110
3x120
1x130
Pushdown:
15x20
10x30
10x40
8x50
Enarmspushdown, omvända:
4 set
5x60
5x60
3x80
3x80
3x100
3x110
3x120
3x120
3x120
1x130
1x130
1x130
Lockouts i p-rack, 6cm ovanför brösthöjd:
5x70
4x90
3x110
2x130
1x150
1x150
1x150
Smalbänk:
3x70
3x90
3x110
3x120
1x130
Pushdown:
15x20
10x30
10x40
8x50
Enarmspushdown, omvända:
4 set
Re: Kommunistbänk
Vill du berätta lite av din träningsfilosofi här i träningsprogramtråden? Verkar som att du inte kör lika lätt
Som innan rm, har jag rätt?
Som innan rm, har jag rätt?
Re: Kommunistbänk
Nu handlar det mest om volym- och grundträning med lite styrka inblandat. Tre bänkdagar i veckan: En medeltung med hög volym och komplement, en tyngre med styrkekomplement och en lätt genomblödning med explosivitet. Utöver det en ben- och komplementsdag. Kör på detta i 4 veckor nu och ser sen hur kroppen mår. Höjer vikterna för respektive pass varje vecka. Detta baserar jag på mitt tänkta upplägg inför RM (som jag inte följde fullt ut) med nya rep- och set-intervall. Nu ligger jag på ett kcal+ och hoppas på något bättre återhämtning och nån extra liten muskelfiber på vägen.Vill du berätta lite av din träningsfilosofi här i träningsprogramtråden? Verkar som att du inte kör lika lätt
Som innan rm, har jag rätt?
lördag 10/9-11
Idag blev det ett osedvanligt kort pass p.g.a. tröjcoachande och skitsnackande.
Explosiv bänkpress:
5x60
5x60
5x60
5x80
5x80
5x80
Pendlay-rodd:
8x60
8x80
8x90
8x100
Marklyft, smalt:
5x60
5x60
3x80
3x100
1x120
bälte på
1x130
1x140
sumo
1x150
1x162,5 (ville över bänkpers)
1x170 (post diskbråcks-PB)
smalt utan bälte
3x100
3x100
Maskinrodd:
10x60
10x80
10x100
Latsdrag:
10x60
10x60
10x60
Stående hammercurls:
10x15
10x20
Kabelcurls med rep:
3 set
Hyperextensions:
3x12
Morgonvikt: 84,7kg
Kul pass ändå, fick för mig att köra lite mark och det kändes riktigt bra. Inga känningar i ryggen efteråt. Samtliga vikter både sumo och smalt var riktigt lätta. 170 var med grov mersmak.. konstigt nog. Gjorde en kroppsanalys efter passet med följande specifikationer:
Förinställningar:
Ålder 29
Längd 180cm
Bodytype: standard (med Bodytype athletic tenderar värdena att slipas åt det "bättre" så det var ju positivt )
Weight: 85,4kg
BMI: 26,4
BMR: 2220kcal (basmetabolism, kcal/dygn i vegetativt tillstånd)
Bodyfat: 10,9%
Fat mass: 9,3kg
Fat free mass: 76,1kg
Jag har ingen aning om vad detta säger mig egentligen, men det ska bli intressant att kolla igen om 3-6 månader.
Explosiv bänkpress:
5x60
5x60
5x60
5x80
5x80
5x80
Pendlay-rodd:
8x60
8x80
8x90
8x100
Marklyft, smalt:
5x60
5x60
3x80
3x100
1x120
bälte på
1x130
1x140
sumo
1x150
1x162,5 (ville över bänkpers)
1x170 (post diskbråcks-PB)
smalt utan bälte
3x100
3x100
Maskinrodd:
10x60
10x80
10x100
Latsdrag:
10x60
10x60
10x60
Stående hammercurls:
10x15
10x20
Kabelcurls med rep:
3 set
Hyperextensions:
3x12
Morgonvikt: 84,7kg
Kul pass ändå, fick för mig att köra lite mark och det kändes riktigt bra. Inga känningar i ryggen efteråt. Samtliga vikter både sumo och smalt var riktigt lätta. 170 var med grov mersmak.. konstigt nog. Gjorde en kroppsanalys efter passet med följande specifikationer:
Förinställningar:
Ålder 29
Längd 180cm
Bodytype: standard (med Bodytype athletic tenderar värdena att slipas åt det "bättre" så det var ju positivt )
Weight: 85,4kg
BMI: 26,4
BMR: 2220kcal (basmetabolism, kcal/dygn i vegetativt tillstånd)
Bodyfat: 10,9%
Fat mass: 9,3kg
Fat free mass: 76,1kg
Jag har ingen aning om vad detta säger mig egentligen, men det ska bli intressant att kolla igen om 3-6 månader.
Söndag 11/9-11
Extrapass p.g.a. öppet hus på Vallen
Knäböj:
Mångax20
5x60
5x60
3x80
3x90
2x100
1x110
1x120
1x130
1x140 (bälte)
3x100
Benpress:
4 set
Benspark / Lårcurl:
4 set / 4 set
+axelprehab och lätta ryggövningar
Morgonvikt: 84,4kg
Fick lite mersmak efter marken igår och testade böja lite tyngre, kändes bra i ryggen och gör även nu i efterhand. Kul! 140 var inte med jättemycket mersmak men kan nog bli mer inom kort. Mest ovana.
Knäböj:
Mångax20
5x60
5x60
3x80
3x90
2x100
1x110
1x120
1x130
1x140 (bälte)
3x100
Benpress:
4 set
Benspark / Lårcurl:
4 set / 4 set
+axelprehab och lätta ryggövningar
Morgonvikt: 84,4kg
Fick lite mersmak efter marken igår och testade böja lite tyngre, kändes bra i ryggen och gör även nu i efterhand. Kul! 140 var inte med jättemycket mersmak men kan nog bli mer inom kort. Mest ovana.
Återgå till "Träningsjournaler"
Vilka är online
Användare som besöker denna kategori: 2 och 0 gäster