Ja, inget slår Vallen-bjässarna så klart Kalle!
...dåligt med uppdateringar här för min del. Skärpning.
Sjörövarträning
Torsdag 2015-09-24
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Benabduktion med band: 15, 15
Planka mot boll: KVx30s, KVx30s
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x5
132,5x4
132,5x4
132,5x4
132,5x4 @8
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8
Sumomark
70x3
100x3
120x3
140x3
160x1 @8,5
120x3
120x3
120x3 @8
Lutande hantelcurl
16,5x5
16,5x5
16,5x5 @8
EZ french press
45x5
45x5
45x5 @8
Flyes
11,5x12
11,5x12
11,5x12 @7
Omvända flyes i maskin
31x12
31x12
31x12 @7
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Benabduktion med band: 15, 15
Planka mot boll: KVx30s, KVx30s
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x5
132,5x4
132,5x4
132,5x4
132,5x4 @8
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8
Sumomark
70x3
100x3
120x3
140x3
160x1 @8,5
120x3
120x3
120x3 @8
Lutande hantelcurl
16,5x5
16,5x5
16,5x5 @8
EZ french press
45x5
45x5
45x5 @8
Flyes
11,5x12
11,5x12
11,5x12 @7
Omvända flyes i maskin
31x12
31x12
31x12 @7
Fredag 2015-09-25
Crosstrainer 5 min
Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7
Knäuppdragningar på boll
KVx12
KVx12
Stretching
Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7
Knäuppdragningar på boll
KVx12
KVx12
Stretching
Lördag 2015-09-26
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, pull-aparts, rygguppmjukning, hipswings.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Enbens höftbrygga: KVx10, KVx10
Liggande bencykling: KVx24, KVx24
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x2 @8,5
120x3
120x3
120x3
120x3 @8
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
102,5x3
102,5x3
107,5x2
107,5x2 @8,5
102,5x3
102,5x3 @8,5
95x4
82,5x6
Chins (pronerat grepp)
KVx6
KVx5
KVx8
KVx4
KVx10 @8,5
Press
45x5
45x5
45x5
45x5 @8-8,5
Enbens lårcurl
42,5x5
42,5x5
42,5x5 @8
Sittande hantelsidolyft
10x15
10x15
10x15 @8
Motionscykel 5 min, pinnvift, pull-aparts, rygguppmjukning, hipswings.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Enbens höftbrygga: KVx10, KVx10
Liggande bencykling: KVx24, KVx24
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x2 @8,5
120x3
120x3
120x3
120x3 @8
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
102,5x3
102,5x3
107,5x2
107,5x2 @8,5
102,5x3
102,5x3 @8,5
95x4
82,5x6
Chins (pronerat grepp)
KVx6
KVx5
KVx8
KVx4
KVx10 @8,5
Press
45x5
45x5
45x5
45x5 @8-8,5
Enbens lårcurl
42,5x5
42,5x5
42,5x5 @8
Sittande hantelsidolyft
10x15
10x15
10x15 @8
Måndag 2015-09-28
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 2 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Benabduktion med band: 15, 15
Maghjul: KVx10, KVx10
Sumomark (paus)
60x3
100x3
120x3
140x3
150x2
150x2
150x2
150x2 @8,5
Bänkpress
20x20
60x6
75x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6 @7
Sumomark (från klossar, 15 cm)
120x4 @8,5
140x0
Lutande hantelpress
27,5x8
27,5x8
27,5x8 @7
Sittande enarmsrodd i maskin
45x10
45x10
45x10 @8
Pushdowns
30x12
30x12
30x12 @8
Bicepscurl i maskin
12,5x15
12,5x15
12,5x15 @7
Dog helt på andra markrundan. Orkade inte dra loss 140 - från klossar . Ryggen har känts lite halvkass det sista.
Motionscykel 2 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Benabduktion med band: 15, 15
Maghjul: KVx10, KVx10
Sumomark (paus)
60x3
100x3
120x3
140x3
150x2
150x2
150x2
150x2 @8,5
Bänkpress
20x20
60x6
75x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6 @7
Sumomark (från klossar, 15 cm)
120x4 @8,5
140x0
Lutande hantelpress
27,5x8
27,5x8
27,5x8 @7
Sittande enarmsrodd i maskin
45x10
45x10
45x10 @8
Pushdowns
30x12
30x12
30x12 @8
Bicepscurl i maskin
12,5x15
12,5x15
12,5x15 @7
Dog helt på andra markrundan. Orkade inte dra loss 140 - från klossar . Ryggen har känts lite halvkass det sista.
Tisdag 2015-09-29
Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, sidogång med band.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benabduktion med band: 15, 15
Bäckentwist på boll: KVx24, KVx24
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
92,5x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x5
132,5x2
132,5x4
132,5x6
132,5x7 @9
132,5x5
132,5x3 @8,5
Bänkpress (+band, rött; PoR)
60x4
80x4
90x4
90x4
90x4
90x4 @8,5
Skivstångsrodd
67,5x10 @7 (avbröt pga ont i ländryggen)
Enarms sittande rodd i maskin
55x10
55x10
55x10 @8
Dips
KVx15
KVx15
KVx15
KVx15 @8
Vadpress i benpressmaskin
150x10
150x10
150x10 @7
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, sidogång med band.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benabduktion med band: 15, 15
Bäckentwist på boll: KVx24, KVx24
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
92,5x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x5
132,5x2
132,5x4
132,5x6
132,5x7 @9
132,5x5
132,5x3 @8,5
Bänkpress (+band, rött; PoR)
60x4
80x4
90x4
90x4
90x4
90x4 @8,5
Skivstångsrodd
67,5x10 @7 (avbröt pga ont i ländryggen)
Enarms sittande rodd i maskin
55x10
55x10
55x10 @8
Dips
KVx15
KVx15
KVx15
KVx15 @8
Vadpress i benpressmaskin
150x10
150x10
150x10 @7
Onsdag 2015-09-30
Motionscykel 5 min
Pinnvift
Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7
Pinnvift
Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7
Torsdag 2015-10-01
Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, knäutlåsningar, sidogång med band.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Benabduktion med band: 15, 15
Planka mot boll: KVx25s, KVx25s
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x3
152,5x2
152,5x2
152,5x2
152,5x2 @8,5
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
92,5x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8
Sumomark (från klossar, 15 cm)
60x3
100x3
120x3
140x3
160x0
140x0
Lutande hantelcurl
15x10
15x10
15x10 @8
EZ french press
40x10
40x10
40x10 @8
Flyes
12x15
12x15
12x15 @7
Omvända flyes i maskin
32x15
32x15
32x15 @8
Ryggen fortsatt knasig.
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, knäutlåsningar, sidogång med band.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Benabduktion med band: 15, 15
Planka mot boll: KVx25s, KVx25s
Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x3
152,5x2
152,5x2
152,5x2
152,5x2 @8,5
Bänkpress
20x20
60x5
80x4
92,5x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8
Sumomark (från klossar, 15 cm)
60x3
100x3
120x3
140x3
160x0
140x0
Lutande hantelcurl
15x10
15x10
15x10 @8
EZ french press
40x10
40x10
40x10 @8
Flyes
12x15
12x15
12x15 @7
Omvända flyes i maskin
32x15
32x15
32x15 @8
Ryggen fortsatt knasig.
Söndag 2015-10-04
Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
Benabduktion med band: 15, 15
Bänkpress
40x15
60x5
80x4
92,5x3
102,5x3
102,5x3
110x2
110x2 @8
102,5x3
92,5x5
80x7
65x9
Chins (pronerat grepp)
KVx6
KVx5
KVx8
KVx5
KVx10 @8
Klossbänk (6 cm)
90x3
100x3
110x3
110x3
110x3 @8
Lite kort om tid idag så jag fick splitta passet på två dagar. Resten imorgon. Bra tryck i bänken i alla fall.
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
Benabduktion med band: 15, 15
Bänkpress
40x15
60x5
80x4
92,5x3
102,5x3
102,5x3
110x2
110x2 @8
102,5x3
92,5x5
80x7
65x9
Chins (pronerat grepp)
KVx6
KVx5
KVx8
KVx5
KVx10 @8
Klossbänk (6 cm)
90x3
100x3
110x3
110x3
110x3 @8
Lite kort om tid idag så jag fick splitta passet på två dagar. Resten imorgon. Bra tryck i bänken i alla fall.
Måndag 2015-10-05
Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, knäutlåsningar.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benadduktor: 55x12, 55x12
Benabduktor: 55x12, 55x12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24
Knäböj
20x10
60x5
90x5
105x5
125x4
145x3
155x2
155x2
155x2
155x2 @8,5
Press
40x10
40x10
40x10 @10
Enbens lårcurl
35x10
35x10
35x10 @8
Sittande hantelsidolyft
6x20
6x20
6x20 @8
Fortsättning på gårdagens pass. Fortsatt segt i böjen. Dock inte lika illa som i marken
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, knäutlåsningar.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benadduktor: 55x12, 55x12
Benabduktor: 55x12, 55x12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24
Knäböj
20x10
60x5
90x5
105x5
125x4
145x3
155x2
155x2
155x2
155x2 @8,5
Press
40x10
40x10
40x10 @10
Enbens lårcurl
35x10
35x10
35x10 @8
Sittande hantelsidolyft
6x20
6x20
6x20 @8
Fortsättning på gårdagens pass. Fortsatt segt i böjen. Dock inte lika illa som i marken
Återgå till "Träningsjournaler"
Vilka är online
Användare som besöker denna kategori: 2 och 0 gäster