Mot medaljerna i Klassisk styrkelyft!

[Micke]

Problemet är inte så mycket att jag är svagare som att jag liksom tappat bort tekniken. Det kan ju också vara så att jag blivit svagare och försökt forcera vikterna och på grund av det tappat tekniken. Något att tänka på inför framtiden.

Viloveckan börjar idag, eftersom jag har ont i halsen, feber och är snuvig.

[Kristoffer]

Jag tror mer att det är en Besselfunktion.

Det hade ju varit otroligt tråkigt... Om det inte är en modifierad Besselfunktion av första ordningen dvs. Det är nice.

Men serri, tror du kör nästan lite väl hårt Mikael. Du kör väl typ fyra styrkepass och några simmpass. Jag kör ingen kondition och tycker att fyra pass i veckan är snudd på för mycket. En del är väl individuellt hur hårt man kan köra men alla har ju en gräns. Finns ju mycket snack nu om att nervsystemet i sig kan bli "trött" om man kör för mycket på hög procent. Finns väl inte så jättemycket vetenskapliga studier så än så länge är det väl lite broscience men ändå.

http://athleticperformancerevolution.co ... -exercise/

[Micke]

Valhalla, 06.40-07.40

9 dagar sedan senaste simpasset och förkylningen sedan i söndags. Simkursens näst sista vecka!
Sade till tränaren att jag nyligen varit sjuk och kommer stå vid kanten ibland för att jag inte vågar riskera pressa mig själv för hårt så att jag blir dålig igen.

Essensen av dagens simning:

* Insim: 150 + 50 ben
* 3x100 25 rygg / 75 fri
* 4x50 varannan tumme/ss, handpåhand/ss
* 2x50 frisimsben (utan hjälpmedel)/ss (egentligen 4x50, avstod 2 och 3)
* 4x50 start 1:10: 50, 50, 60, 65. Whee!
* (de andra gjorde en lugn 50:a och en max 50:a direkt före avbadet här, jag satt vid kanten)
* 100 avbad
= 1100 meter

Tid

"OK, ni två startar 1:05, resten startar på 1:20.... förutom Micke, du startar på 1:10."
Min simtränare har koll. Whee!

Första 50:an fick jag kramp i höger vad och fick försöka skaka ur den bäst jag kunde. Släppte efter halva. Kunde dra bra och hade en bra känsla i kroppen. Sedan blev det tungt! På allra sista 25 snurrade "sluta nu, du mår illa och har varit sjuk, det är inte meningen att du skall pressa dig, vad vinner du på att pressa dig, ..." som en hackig skiva i mitt huvud. Jag sänkte volymen och körde på - vad är väl några sekunders plåga mot känslan efteråt att ha klarat det. Över förväntan!

Generellt kändes passet kändes bättre än tidigare, trots förkylningen med tillhörande total inaktivitet och noll töjning senaste veckan. Vilket leder till följande formel:

antal kg i bänken över kroppsvikt = tiden på 50 meter.

Skoj att vara tillbaka igen!

[Micke]

Vallen, 11.15-12.40.

Första lyftpasset efter sjukdom. Kommer att ha bänkuppehåll i en vecka till Coltings simläger. Dagens pass var på känsla så jag är osäker på repetitionsantal och set.

Böj
* 60 x töj + 2
* 80 x 5
* 90 x 3
* 95 x 3
* 95 x 3
* 95 x 3
* ... okänt antal set
* Utgång med 150 och 170

Lyfte vad Jens råkade ha på stången. Testade smalare fotbredd som jag haft tidigare. Kändes bättre.

Mark
* 100 x 5
* 100 x 5
* 120 x 3
* 130 x 3
* 130 x 2
* 150 x 3
* 150 x 3
* 150 x 1
* 150 x 2
... och vad mer eller mindre det nu kan ha varit.
* 130 x 1 maxbred sumo @10
* 130 x 1 semisumo @7

Fokuserade på att röra huvudet istället för höften. Starta lyftet med höften redan i rätt position, d v s ganska högt, istället för att försöka pressa ned höften och starta därifrån. Det viktigaste för mig är inte att ha ett lågt startläge, utan att ta i med benen. Den biten av djupa mark kan jag få genom att tänka annorlunda. I ett av lyften där jag försökte göra det perfekt höjde jag ändå höften när jag startade. Det kan bero på att jag tar i för dåligt med benen eller att jag startade för lågt ned. Gissningsvis en kombination. Skall höja ytterligare och testa.

Provade sumo också efter inrådan av Kristoffer & Jens. Väldigt tungt, som jag minns det. Semisumo var lätt, antagligen för att det blev ett rygglyft.

Framöver kommer det bli mycket slipande med att hitta rätt dragläge. Mattssons tips om hur det ser ut i andra repetitionen blir användbar. Ettor-tvåor, tekniken i fokus, i många set på 120-150 kg. Det krävs många repetitioner för att lära sig ett rörelsemönster, och ännu fler för att lära om ett existerande (trasigt) rörelsemönster. Teknikträningen hamnar på 60-75% vilket också ger muskelstimulans, och alltså inte är förkastliga.

Kommentar

Det blir bra för mig att släppa vikthetsen nu när det är så lång tid till serieomgång 1, så att jag hinner mogna i vikterna.

[Micke]

Lyckades äntligen hasa mig upp i tid!

Simning med Triathlon Väst: "Snabbt & lätt"
Frölundabadet, 09-10.45.

* 100m ligg & sträck, sista 25 ökande fart
* 5x5x25 start 1:00 = 625 meter
- Väderkvarn 1,1,2,2,3 andning
- Hand-på-hand
- Tumme i armhåla
- Australien (= paus-frisim)
- Knytnävssim

* 20x25 start 1:00 = 500 meter
- Skovel 10m sedan tryck på med ss
- DPS
- Accelererande, huvudet stilla

* 6x50 start 1:30 ökande fart markant sista 25 = 300 meter
* 4x25 accelererande / deaccelerande = 100 meter
* 22x25 start 1:00 "X-et", varannan:
- 25-35
- 26-34
- 27-33
- 28-32
- 29-31
- 30-30
- 31-29
- 32-28
- 33-27
- 34-26
- 35-25

* 2x25 fjäril start 2:00 (egentligen 4x) = 100 meter
* 25 film

= 2300 meter.

Jag (och alla andra i min grupp) gick ut något för hårt på första långsamdelen av X-et och gick in på 30s allihopa. Fick till sist kläm på det och jämn fart igenom hela, blev bättre på att justera och lära mig hur fort jag simmar. Mitt drag kändes bra, rakt arm precis förbi kroppen. Genom hela passet kändes överkroppsrotationen bättre än vanligt. På sista 25:an i X-et hade vår grupp tävling om vem som skulle komma fram först, med (gemensam) tristart. Jag vann!

Inte nog med att jag både kände mig och var snabb, jag lyckades också hålla starttiderna rakt igenom. Skoj pass!

Jag tog chansen och blev filmad. Syns bäst i andra filmen (4805, åt vänster).

0:16 in


0:10 in


Armbågen sjunker... eftersom jag inte kan hålla den längre bak än så, ens på land. :-)

Annars tycker jag med min otränade öga att min simning börjar se fin ut!

Löpning: lunkfart = 6 min/km, 40 minuter
Örgryte med omnejd, 13.50-14.30.

Eftersom jag lovat min kompis Jonas (eller har han lovat mig?) att hålla igång med löpningen även under vintern med åtminstone 30 minuter per vecka tänkte jag att idag var ett utmärkt tillfälle när jag grundat med konditionsträning sedan tidigare. Dessutom hade jag en ensam cykel som behövde plockas upp. Jag vrängde på mig mina fothandskar och stack iväg!

Munkebäckstorget till Redbergsplatsen, upp vänster till Lunden och Danska vägen, ner förbi Örgrytekyrkan och mellan ån och ICA Focus. Ullevi och Scandinavium på vänster sida, under gångtunneln och upp på bron över E20 vid Friskis Turion och bakeriet. Upp för backen och till slut tillbaka till ICA där min cykel stod.

Första 10 minuterna kändes kämpiga, ovana, utan att vara särskilt tunga. Vid 15 minuter in kändes allting lätt igen, förvånansvärt bra rentav. Fortsatte alltså något längre än planerat för att passa på! Trevligt att ha fått in löpningen och få kvitto på att det går att genomföra tämligen behagligt, trots mina 90 kg / BMI 29. :-)

Bra dag!

[Micke]

Åby, 19.50-21.30.

Vissa dagar känner jag mig som dvärgen som satsar på att bli basketproffs. Idag var en av de dagarna.

20x50 i 4 varv, vila 15s av följande:
1. sträck
2. 25 kratta, resten ss
3. 25 skovel, resten ss
4. DPS
5. 25 hårt, 25 löst

Kändes ganska bra. Något stel och "hackig" i vattnet. Tänkte hela tiden på armbågen som diskuterats idag.

(20.30: väggen i mitten läggs ned.)

4x100 + 2x50
1. 1-4 minska med 3s per varje och 30s vila.
2. Starttid 2:10, mål: minimalt med vila (~3s)

Tanken var att hundringarna på starttid skulle vara fyra till antalet. På varv #1 kändes det fint till en början med 60, 55, 55, 70(?!). Tydligen hade jag bara 1,5 fart idag. Tänkte ändå starta på en vettig tid. Det gick inte som jag tänkt mig. Hade väldigt svårt att ta i idag. Gick liksom inte att pressa mig ordentligt. Orken fanns inte. Min sömn idag var inte som den ville och jag har varit trött hela dagen, så det var som väntat. Gjorde några försök till men insåg att det var lönlöst, även när jag ökade starttiden till 2:15 och rentav 2:20. Hade nog tagit slut på mig innan.

Hade/har dessutom en konstig värk/träningsvärk i höger sida ländryggen. Känns extra mycket när jag justerar vattenläget. Gjorde simningen obehaglig. Spänning? Sträckning? Massagen idag som gjorde nå't konstigt?

21.15 gemensamt
Några vändor av:
* 25 fjäril, 25 lugnt
* 25 max, 25 löst

Kommentar
Det var även våtdräktsprovning. Provade en Orca Sonar. Jäklar vad fort det gick! Som att ha fenor, utan att vara jobbigt. Häftig känsla. Nästan lika häftigt var det att vränga på sig den. Min kroppsform är tydligen inte alls lämpad för simutrustning :-D

Dagens arbete blev 1000 som insim/teknikövning + ~1000 i huvudsetet + 200 i slutet = 2200 meter. Andra intressanta siffror är 89,5 kg kvällsvikt inkl. 500g ost, samt 2 byten och 50 minuter för att komma hem från Åby.

Så... helt okej för att inte vara helt i form! Kanske hade fixat huvudsetet om jag varit ännu snällare. Till nästa gång!

[Micke]

Valhalla, 20.30-21.30.

Sov en timme i soffan till Mike Oldfield före simningen. Mm, sova...



* Insim: 200 + 50 ben rygg + 50 ben mage
* 4x25 där 15 hårt resten löst
* 25 max start från pall: 18,7 (var nere på botten och grävde i en halvtimme...)
* Lag-kapp 25m! Fri.
* Lag-kapp 25m! Fri-bröst-fri

Maxningen kom jag verkligen helt fel. Det är bättre att dyka ned nära ytan, som ett magplask. Hade velat göra en 50-maxning också. Lustigt nog var jag ensam om att vilja det efter 25-maxningen... :-) Lag-kapp var 9 pers/lag, tre lag. En bra avslutning på onsdagsträningarna, eftersom det här var sista passet.

Första rundan startade jag från mitten in mot kanten. Vi hamnade på delad andraplats i vårat lag.

Andra gången start från pall. Jag tog ledningen som vi behöll hela varvet igenom. Därefter var det bröstsim. Nu såg jag, eller snarare, såg inte, de i lag 1 och 3. För jag var först! Fantastisk känsla! Handen i kanten, nästa tog fart. Jag fick till en bra pallstart och mosade på, minskade andningen också. Vi behöll ledningen. Så hände dets om inte fick ske: när det bara var två (eller så) vändor kvar fick en i vårat lag en rejäl kallsup och var tvungen att hänga på snöret, bara någon meter från kanten. Vi förlorade en hel del tid på det, och trots det kom vi in som tvåa.

Ahh. Tävling. Meningen med livet.

[Micke]

Sportlife Domkyrkan, 18-tiden.

Böj
* 20x10
* 60x5
* 60x5
* 80x5
* 100x3 @7,5
* 100x3
* 120x3 @8 segt
* 120x3 @8 mindre segt
* 120x3 @8-
* 130x1 @8
* 130x1 @8
* 130x1 @8

Mark
* 60x4
* 100x4
* 130x3
* 130x3

Jag saknar Vallen.

[Micke]

Valhalla, 06.40-07.40.

* Insim: 200
* 6x50: 15 hårt resten löst
* Lag-kapp 25! Fritt
* Lag-kapp 25! Bröst
* Lag-kapp 25! "Kycklingsim" (tumme i armhåla, veva med armbågar)

Tre platser per grupp: kant, mitten, kant. Fick en fin ledning av mig som startade först på frisimmet som vi behöll till slutet. Jag tror vi kom först. Med samma startordning i bröstsimmet såg jag istället till att vi hamnade några meter efter. :-)

Kycklingsimmet var, enhälligt, jättejobbigt. Man ligger under vattenytan och plaskar och kan inte ta luft heller. Tur att det bara var 25, som man alltid kan vålda sig igenom.

Lugnt och skönt! Bra uppmjukning inför simpasset ikväll.

[Micke]

Simning
Valhalla, 17.10-17.35.

* 100 spark på sida växlande, knytnäve, ss
* 6x2x50 start 1:30 hård-lös

Tidsbrist! Fick göra ett betydligt kortare insim än jag tänkt och jag hann inte heller genomföra hela serien som var planerad till 10x2x50. Hade behövt simma in längre och bli uppvärmd för att bli förberedd på den hårda serien. Trots det fick jag 45s på den första! En hård 50:a närmare f3 än f4, med bättre kontroll än jag haft tidigare. Det är jag definitivt nöjd med.

Märkte en väldigt kort stund att jag faktiskt ökade mer i hastighet än vad jag ökade hastighet (i brist på bättre sätt att förklara det på), vilket antagligen är tack vare det bättre vattenläget? Det är som att om jag kan hålla en viss fart, vad den nu är, så blir det betydligt lättare att simma.

Därefter var jag ganska ojämn och låg på 47-50 i resten av varven. Märkte efter halva serien att jag hade hunnit bli varm och faktiskt kunde ta i mer. Något annat jag märkte var att det definitivt är skilnad på 25 och 50 meter. Framförallt vad gäller att hålla mig fokuserad på att ta i under dubbelt så lång tid. Viss del ork, säkert bara en anpassningsfråga. Tänkte mycket på att sänka huvudet.

Ett tillfälle med gott om tid några pass längre fram kan det här bli intressant!

Styrkelyft
GSK, 18.30-20.00

...raskt iväg till nästa träningspass.

Bänk med stopp (utan skor)
* 50x5
* 65x4
* 75x3
* 90x3
* 105x3 @9,5
* 115x1 @9,5 signaler
* 115x1 @9,5 signaler
* 115x1 @9,5 signaler

superset

Knäböj
50x3
* 70x3
* 90x3
* 11x3
* 130x1 @9
* 130x1 @9
* 130x1 @9

Det hugger på vänster sida, precis ovanför rumpan. Rullade på boll en stund, gav desvärre ingen direkt avlastning. Därför ville jag inte gå tyngre i böjen.

Kändes ganska bra i böjen annars, mindre knöligt än tidigare. Skönt att få den sortens belastning på benen istället för simträningens mjölksyra!
Bänken var något trög, som väntat.

Blandade småhopp
* Balett i kabelkorset