Sjörövarträning

[Tobbe]

Bra jobbat!

[Rebecca]

Grymt bra jobbat! Den där sista böjen har du nästa gång, som du säger slarvar du aldrig med djupet på träning så det var bara slump!
Har några bilder på dig på pallen om du skulle vara intresserad

[Henke]

Tack allihop!

Grymt bra jobbat! Den där sista böjen har du nästa gång, som du säger slarvar du aldrig med djupet på träning så det var bara slump!
Har några bilder på dig på pallen om du skulle vara intresserad

Gärna! Kan du skicka på mail kanske, henrik.e AT usa.net?

[Henke]

Motionscykel 10 min
Lätt cirkelträning (böj + bänk tom stång, benspark, bencurl, roddmaskin)
LYTP
Foamroller
Stretching

Kroppen känns hyfsat bra efter tävlingen. Mer träningsverk i lår och rygg jämfört med de tidigare tävlingarna, men höfter och knän känns helt ok. Lite känning i axlarna fortfarande, men det hade jag innan tävlingen också. Blir en lätt vecka nu innan jag kör på som vanligt igen.

[Henke]

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, facepulls, LYTP.

Böj
40x5
70x5
85x5
100x3
100x7
100x4
100x8
100x2
100x6 @6

Bänk (PoR)
40x4
50x4
60x4
70x4
70x4
70x4
70x4
70x4 @6

Hantelpress
21,5x8
21,5x8
21,5x8 @7

Good mornings
60x5
60x5
60x5
60x5
60x5 @6

Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10 @6

Enarms hantelcurl mot knä
10x10
10x10
10x10
10x10 @7

Vadpress (1s paus)
KVx20
KVx20 @6

Den här veckan blir lätt, ca 70% av normala träningsvikter. Har varit lite dålig på att ta det lugnt efter de tidigare tävlingarna.

Planen är att fortsätta med ett Sheiko-upplägg i böj och mark, men att pussla in Kalles bänkprogram. Ser ut som att det går att få ihop rätt bra. Tänkte dra igång nästa vecka.

[Karlos]

Kör hårt!

[Henke]

Kör hårt!

Will do!

[Henke]

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, facepulls, LYTP, in- & utåtrotationer, pinnvift.

Bänk
40x5
50x4
60x3
60x3
70x3
70x3
70x3
70x3 @6

Sumomark (långa, 5 cm)
60x3
70x3
90x3
100x2
100x2
100x2
100x2 @6

Bänk (mot handduk, hårda stopp 1s)
60x3
70x3
80x3
80x3
80x3 @6

Sumomark (1+1/2x2)
70x3
90x3
100x3
110x3
110x3
110x3
110x3 @7

Dips
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5 @6

Chins (pronerat grepp)
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5
KVx5 @7

[Henke]

Alt benlyft på boll
KVx24
KVx24 @8

Utrullningar mot boll
KVx10
KVx10 @8

Sidebends på boll
KVx12
KVx12 @8

Knälyft mot boll
KVx12
KVx12 @8

Rumplyft
KVx10
KVx10 @8

Sidoplankan med boll
KVx45s
KVx45s @8

Lutande hantelcurl
10x8
10x8
10x8 @7

EZ stångcurl (myo reps)
20x20+5+5+5 (35) @7

Vadpress (i benpressmaskin)
120x10
120x10
120x10 @7

Motionscykel
3 intervaller 10/110

[Henke]

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, facepulls, enbens höftlyft, in- & utåtrotationer.

Böj
20x8
50x5
70x3
90x4
100x3
120x2
120x2
120x2
120x2 @6

Lutande bänkpress
20x8
20x8
40x5
50x5
60x4
60x4
60x4 @7

Böj
70x4
90x4
100x4
100x4
100x4
100x4 @6

Flyes
14x8
14x8
14x8
14x8 @7

Enbens lårcurl
35x8
35x8
35x8 @7

Benspark (kontrollerat, 1s paus)
40x8
40x8
40x8 @7

Benadduktor
40x10
40x10
40x10 @6

Benabduktor
40x10
40x10
40x10 @6

Ryggresningar (1s paus)
KVx8
KVx8
KVx8
KVx8 @6