Mot medaljerna i Klassisk styrkelyft!

[Micke]

Hostar och fräser som Count Grievous. Fredagens pass och cykelturen hem gjorde mig lite sämre igen. Inget allvarligt, bara mer försnuvning någon dag till.

Knärehab (negativa)
* Benpress: 110x10
* Benspark: 15x10, 20x10, 30x15

Bänkpress
* 60x5
* 80x3
* 100x2
* 120x1
* 130x1
* 140x1 (långt stopp) @9,5

Disco (biceps)
* 20x10
* 30x5
* 40x5
* 50x4 + 1 mindre strikt

Knä: Något är knas med rehabiliteringen. Det gör ont i många rörelser men det känns som att smärtan är på en mindre yta än innan. Antingen det eller så har jag vant mig? Skall prova att gå över till benspark en stund, för jag borde nämligen vid det här laget ha fått ett OK knä, vilket inte hänt än. Det har gjort ont i några dagar. Rullade insidan låret före jag började med benpressarna/bensparkarna och fick omedelbar smärtlindring. Det har dessutom knäppt några dagar i knäet när jag böjt det. Knäppandet försvinner, åtminstone tillfälligt, när jag rullar. Något som slutar dra?
Jag lade i bensparken märke till att det gör ont i toppenläget (rakt ben) samt i starten när jag har belastning på. Smärtan är då precis ovanför knäskålen. När jag istället pressar emot med benen i bänken har jag ont ungefär mitt på. Återigen, smärtan känns lite mindre än innan, men den har dykt upp igen. Vilket är irriterande för jag vet inte hur jag skall rehabilitera! Nytt ultraljud för att kolla knästatus?

Bänkpress: Jodå, helt stabilt, återigen lyft utan taggning.

[Micke]

Snörvel och svag feber.

Skumrullade insidan och gjorde negativa enbensböjar till stol med klack på foten. Det gjorde ondare än det brukar. Skräpknä.

[Micke]

Johanna Seve på Ullevi Rehab har koll på axlar och knän. Svar från MR:

"Inga tecken till ruptur i rotatorkuffen. Inga tecken till labrumskada. Det finns en mycket lätt utgjutning i akromioklavikularleden samt en diskret svullnad av kapseln men ingen typisk bild för "weight lifter's shoulder". Acromion är av typ 1-2, sluttar något lateralt men ingen uppenbar subakromiell trängsel. Små mängder vätska subakromialt"

Vi konstaterade att svullnaden/vätskan var akut eftersom det inte gör ont längre. Sist fick jag en övning för att träna lats och ryggen negativt, över en boll/rulle, som också ger töjning. Den har jag fortsatt med, men den har inte gett några direkta resultat. Johanna töjde och tryckte på armarna/axlarna och menade på att det inte var något problem med strukturerna i axeln i sig, utan snarare muskelobalans.
Särskilt använder jag trapsen för att flytta armen bakåt i översta läget när jag skall hålla armarna rakt uppåt. Skulderbladen rör sig inte som de skall. Hon trodde att det huvudsakligen rörde sig om att jag var för svag i de musklerna som motverkar framsidan. Inåtrotationen av axlarna underlättar inte heller. Men töjning var inte riktigt rätt sätt, tyckte hon, eftersom det då ändå bara kommer att gå tillbaka rätt snabbt.

Specifikt tyckte hon att jag skulle träna följande: mellersta och nedre traps, rhomboideer, teres major/minor. Lämpliga övningar skulle jag få klura ut själv, så länge jag hittar rätt. Några förslag var dipsshrugs (så länge jag inte lutar mig framåt!) och good mornings med låg stång och smalt grepp. GM motiverade hon med att jag då måste aktivera teres major/minor. Skulle också träna latsen, även om de på sätt och vis bidrar till framåtrotationen. Höga roddar trodde hon inte på eftersom det mest skulle ta på övre traps. De behöver jag inte träna.

Jag frågade om hon kunde ta hand om mitt knäproblem också, eftersom jag inte har någon specialist på knän nu. Det kunde hon fr.o.m. nästa vecka.

[Micke]

Varit krasslig efter förkylningen och haft för mycket att göra. Tränat några pass.

Varit hos sjukgymnast och fått upplägg för knärehab.
Benpress 6-8s negativ fas, 15 rep höger, 15 rep vänster, töj höger, töj vänster, 3 set. Progression efter förmågan att hålla lång negativ fas. Idag 80 kg. Inte alla reps eller set.
Benspark endast bottenläget, 90 - ca 60 grader eller där det börjar smärta. 10-15 repetitioner. Idag 35 kg per ben. Kunde komma rätt långt upp (förbi 60 grader) utan smärta. Höjde jag till 40 kg gjorde det ont direkt vid starten.

I övrigt 140x1, 130x2x4 i bänk och 150x10 rakmark idag.

[Micke]

I träningsradioprogrammet The FitCast avsnitt 265 säger gästen Martin Rooney sade att inga av de han tränar fixar 100 strikta armhävningar på 4:00, trots att de flesta, innan de börjar, säger att det är en barnlek.

3:57 blev min tid.

[Micke]

Cyklat runt en hel del för att hinna med ärenden. Först 5+5+5 km före träningen, sedan 5 km tillbaka. Det blir två mil.

Benpress
* 50x10 6-8s negativ. Höger, vänster.
* 80x15 6-8s negativ. Höger

Nöjde mig med ett set och ser hur det känns imorgon, eftersom jag cyklat mer än vanligt idag.

Rodd, biceps och lite lats.

_____________

I övrigt har jag idag kommit en god bit på vägen idag med två saker som har tagit upp mycket tid och mental energi. Jag märkte att jag verkligen har varit stressad ett tag nu eftersom fingrarna började skaka när jag satt helt stilla.

Trevlig midsommar på er alla!

[Micke]

Knärehab
* Negativ benpress (H, V) långsamt ned: 50x10, 80x15, 80x15

Bänkpress
* 60x5
* 80x5
* 100x2
* 100x2
* 110x1 stopp
* 120x1 stopp
* 130x1 @9
* 140x1 @10
* 130x3 @9,5
* 130x3 @9,5
* 130x2 @9,5

Mark
* 70x5

Rakmark
* 100x10
* 140x5
* 140x5

Ben
* Benspark (kontrollerade, långsamma, full ROM): 20x10, 25x10, 30x15, 30x15, 25x15

Disco
* Biceps: 25x10, 35x10
* Sittande rodd med brett handtag: 30x10
* Hängande benlyft tårna till händerna: KVx10, KVx10, KVx10
* Stående rotation: +10 kg, +10 kg

Ben: Borde sätta en timer på 3 minuter per set i benpressen istället för att räkna reps. Borde bli lagom antal. I bensparken kunde jag faktiskt(!) göra hela rörelsen. Kände att jag faktiskt tränade benen idag. Kul! Känns bra nu. Återstår att se hur det känns imorgon.

Bänkpress: Bra! Kom fel på andra repetitionen på sista setet på 130, därför bara en tvåa.

Sammanfattning: Ett reko pass.

[JensEk]

Tråkigt med så mycket rehabfokus och även lite sjukdom sista tiden. Bra av dig att bara hålla humöret uppe!

[Micke]

Tråkigt med så mycket rehabfokus och även lite sjukdom sista tiden. Bra av dig att bara hålla humöret uppe!

Ja, det är segt. Tack. Jag måste ju fortsätta.

[Micke]

Mitt knä kan sticka och brinna.

Knärehab (röd benpress i 45 graders vinkel uppåt)
* 50x5 H, V
* 100x10 H, V
* 100x10 H, V

Rätt obekväm, väldigt onaturlig vinkel. Ev. lite för höga vikter. Ska försöka hitta en annan eller använda benspark.