Mot medaljerna i Klassisk styrkelyft!

[Loft]

Grymt Micke!! Stort grattis!!

[Micke]

Tack alla!

Ja, den där sista marken var så jääääääääkla bra! Oerhört nöjd!

[Micke]

När man har gjort en sån lysande tävling som jag gjorde igår får man belöna sig med något roligt. Stefan Waltersson (Seminoff) frågade om jag ville hänga med och köra lite utomhusstarkemanträning på söndagen. Självklart! Vädret blev lidande så några grenar fick bytas ut.

Vi körde på en tävling enligt starkemanregler där ettan får 3p, tvåan får 2p, ettan får 1p och den som inte ens försöker får 0p.

Allting kördes helt utan uppvärmning/uppstegring, naturligtvis... Ivrigt påhejade av Jossan, Algot & Linux!

Statisk håll med 55 kg-hantel, h + v
* Stefan: 33,7
* Micke: 49,2
* Rundberg: 1:36,1

Greppstyrka som en skolflicka!

Poängställning: 1 - 2 - 3

Räckhävningar med \/-handtag
* Stefan: 10
* Micke: 16
* Rundberg: 4

Hah!

3 - 5 - 4

Pushpress 80 kg
* Stefan: 16
* Micke: 4
* Rundberg: 15

Kan ha varit nå't sorts personbästa, kan inte minnas att jag försökt med pushpress på de vikterna tidigare. Lyckades pruta ned det från 100 kg, som jag antagligen inte ens hade gjort en etta med.

6 - 6 - 6

Pinch 2x10 kg-kakor
* Stefan: 1:06
* Micke: 15,2
* Rundberg: 43,2

Hoho, mitt grepp alltså. Måste göra nå't åt det. Stefan imponerade här!

9 - 7 - 8

Knäböj 100 kg
* Stefan: 31
* Micke: 30
* Rundberg: 30

Hoho, aaaaj! Mina ben. Låg på golvet som en urkramad disktrasa och flåsade efteråt. Uäck!

12 - 9 - 9

Curl hammargrepp ca 15 kg
* Stefan: 83
* Micke: 82
* Rundberg: 81

Pump! Huga. Fortfarande ganska jämnt.

15 - 11 - 10

Helveteshanteln (70 kg.. eller 90?)
* Stefan: 0,5s
* Micke: -
* Rundberg: 7,9s

Hoho, inte en chans. Helt löjligt tung!

17 - 11 - 13

Powersteps 100 kg
* Stefan: 20
* Micke: 15
* Rundberg: 22

En Rolling Thunder-grej (som dock inte rullar i händerna) lastas med 100 kg, och skall lyftas upp på en plattform (ca 25 cm hög), och lyftas ned igen. Det är en repetition. Vanliga viktkakor gör att den är något otymplig att lyfta upp. Jag fick först sumomarka upp den (vilket jag är sämst i), sedan ta en promenad med den för att få upp den på lådan eftersom jag är så kort. Heeelt slut i ryggen efter den här.

19 - 12 - 16

Upphopp
* Stefan: 51
* Jansson: 50
* Rundberg: 52

Bah, sämst att behöva gå ut först. Ordningen var självklart jag, Stefan och sist ut Rundberg. Båda var duktigt sletna och ramlade omkull i slutet. Efter det ville mina ben inte vara med mer, Peter fick kramp och Stefan hade förberett med en hink i nödfall :-)

Slutpoäng
* Sesam: 21p
* Rundberg: 19p
* Katten: 13p

Ett mustigt träningspass!

Det fiffiga med sån här träning är att man får gjort massa konditionsträning och knastung träning som man själv aldrig hade pressat sig till. Idag (dagen efter) är jag totalt mos i hela kroppen. Gissar på att det här passet tog värre på mig än serieomgången. Skön känsla, fast ... hu.

Kul träning med grabbarna grus!

[Micke]

Aaaaj, mina ben! Och överallt annars. Min arma kropp har träningsvärk. (Ännu värre dagen efter när jag skriver det)

Nu är det volymträning ett tag, därefter toppning inför Västra Götalands distriktsmästerskap i styrkelyft 11:e (om jag minns rätt) november. Inga maxningar på ett tag, istället mer volym. Maskot har sagt fyra-fem treor-fyror, så jag ger det ett försök.

Bänkpress
* 60x4
* 80x4
* 120x4
* 120x4 @9
* 120x4 @9
* 120x4 @9
* 120x4 @9

Jovars. Kändes stabilt. Helt OK vikter att börja på.

Knäböj med stopp (utan bälte)
* 60x4
* 80x4
* 100x4
* 140x4 @9
* 140x4 @9
* 140x4 @t10
* 140x4 @t10

Tekniskt @10 - lyfte på rumpan för snabbt i rep 2 och 3. Kan bero på att jag inte har bälte. Kan också bero på träningsvärken och/eller att det var för tungt. Vill pressa rakt upp. Kanske också beror på hur långt ned jag går, eftersom jag då får en mer upprätt ställning. Nu handlar det mest om att hitta rätt vikter att börja på.

Snedbänk uppåt i smith
* 50x6
* 80x6
* 100x6 @9,5

Kanske borde gjort fler set? Var runt och hjälpte till/pratade så tiden försvann.

Annat
* Tricepsrep: 10, 10, 3, 3

[Micke]

Fortfarande plågsam träningsvärk från ländryggen och nedåt, samt biceps.

Först började jag med sjukgymnastbesök.

Axlar & rygg
* Inåt- och utåtrotationer, höger/vänster, två varv, 15 reps
* Sittande rhomb-rodd, två varv, 15 reps

Sedan till Vallen.

Falsk lillfingerbänk
* 60x4
* 80x4
* 100x1
* 120x1
* 130x1
* 135x1 @9,5
* 115x4 @10
* 115x3 @10

Jag är svag i triceps! Behöver stärkas.

Knäböj
* 70x5
* 100x2
* 140x1
--bälte på--
* 160x1

Jovars.

Knäböj till Eleiko-bänk
* 180x1
* 190x1
* 215xF - för lite tryck i botten
* 215x1 - aha! mer bålstabilitet, bestämdhet & agressivitet
* 140x10

Pöööööh. Bänken är strax över godkänt djup, så det är lägre höjd än vad jag är van vid när jag kört böj till bänk plus viktkaka. En positiv sak när jag gick ut med 215 kg var att det inte alls kändes tungt på ryggen, som det gjort tidigare. Kul!

Efteråt låg jag halvdöd på bänken. Och det här med att försöka gå, eller sätta sig ned, var väldigt klurigt. Min ländrygg! Mina ben! Jäkligt kul övning dock. Vill få upp den här siffran, samt även reppa på den.

Tidsbrist idag, annars var planen att få till några reps vanlig knäböj också. Å andra sidan är jag helt mos i benen, så det kanske var lika bra.

(Mjukstart? Pah.)

[Micke]

Kände mig laddad inför mark idag.

Bänkpress
* 60x4
* 80x4
* 100x3
* 120x1 @9 (stången kändes väldigt tung idag)
* 130x1 @9
* 140x1 @9,5
* 120x4 @9
* 122,5x4 stopp @9,5
* 125x4 stopp r4 @10
* 125x3 + F (lååångt stopp r4)

Bänken kändes tung först, därefter andra gången på 120 kändes den bra. Bommen var för att jag hade för långt stopp i slute. Blir inget bra. Kom upp en bit och var på väg att få till den men hörde någon annan (Nisse...) skämta om något, så gick det inte.

All mark nedan är utan bälte.

Marklyft
* 70x4
* 120x2
* 150x1
* 170x1 @8
* 200x1 + F ?!?!
* 190x3 @10
* 190x3 @9,5

Hoho. OK? Eller ja. Jag vet varför. Bara att bläddra tillbaka i journalen. Jag har tränat benen rätt jäkla hårt senaste veckan. Det jag är missnöjd med egentligen inte att det var tungt, utan att det blev rygglyft av det hela.

Maskot konstaterade att det inte var något driv i mig, eventuellt undantaget sista setet. Bälteslösheten kan också ha påverkat.

Som så många har sagt förr: det räcker inte att träna hårt, det är lika viktigt att träna smart. Som att våga gå lägre i t ex marken och arbeta upp arbetskapaciteten gradvis. Det är lång tid kvar och det gör inget om jag går ned till 160-170 och blir bekväm med vikterna.

Långa marklyft (2 viktkakor)
* 70x2
* 120x1
* 150x1
* 180x3 @10

Kändes änna tungt här med. Fick inte alls med mig benen idag.

Raka marklyft
* 80x10
* 120x5
--remmar på--
* 150x7 @10
* 150x9 @10

Nå, det gick ju vägen någorlunda i alla fall. Över till nästa planerade övning. Torsdag är en tung dag... Kanske för tung? Mark tar på krafterna.

Kvartsböj (till pin 9) i kraftbur
* 70x3
* 120x2
--bälte på--
* 150x3
* 180x2
* 210x2 @9

Tungt och jäkligt även på axlarna, fast inte bilkross, utan känslan är mer "trycklös".

Kommentar

Stenhård träning med mycket volym varje pass håller inte i längden. Måste, måste, måste träna smart. Lyssna på mig själv. Det är inte imorron eller ens nästa vecka jag ska lyfta tungt, utan två månader. Jag hinner!

[Kristoffer]

Jag tänkte köra 5 ggr i veckan och absolut inte mer än typ 1h 20 min varje pass. Många halvkorta pass med hög kvalité på varje pass. Får se hur det funkar.

[Micke]

Jag tänkte köra 5 ggr i veckan och absolut inte mer än typ 1h 20 min varje pass. Många halvkorta pass med hög kvalité på varje pass. Får se hur det funkar.

Det är nog inte alls dumt att göra så. Man kan få in fler övningar på det också, vilket är bra.

Har tänkt på hur jag skall göra. Kan inte gå ut så hårt som jag gjort den här veckan i knäböj och marklyft.

Nästa stora tävling är DM, som jag tror går 10:e november. Härifrån är det 9 veckor.

1 vecka ta det lugnare
3 veckor volymträning
4 veckor toppningsträning
1 vecka före tävling

Volym
Vet inte hur jag skall lägga upp marken i volymdelen för att det inte skall bli för slitsamt. I bänken har jag automatisk reglering.

Jag skall försöka att ta det lugnare än vad jag egentligen vill. Både volym och vikt. Kring 160-170 på 3-5x4-5 och inte gå så väldigt mycket tyngre, åtminstone tills dagsformen är bättre. Gå samma vikt på andra passet men bara ett set, kanske?

Knäböj 3-5x4-5, både med stopp och utan, där de utan stopp blir liknande marken med 160 och uppåt, och de med stopp kring 130 och uppåt.

Toppning
Den har jag koll på nu. Det blir som jag kört den senaste tiden, både i marken och i böjen. Jaga ettor, 0-3 set 1-3 reps efteråt.

Kommentarer? Särskilt om volymträningen.

[Halldin]

Du kan ju fortfarande göra en tung singel men kanske inte gå bajstungt när du sen går ner och reppar i allt

[Micke]

Du kan ju fortfarande göra en tung singel men kanske inte gå bajstungt när du sen går ner och reppar i allt

Just i marken tänker jag att jag skall skippa singeln, för att få mer energi till volymarbetet? (Men det kanske inte spelar så stor roll?)

Det finns tre olika sätt att göra det där på:

a) stegra upp till en tung singel
b) stegra upp till en tung singel, ta bort vikt, reppa
c) stegra upp till en tung vikt, reppa

Jag tänker mig att eftersom en tung vikt i marklyft sliter relativt mycket (fast tvåor mer än ettor?), dvs alternativ b) vore det kanske bättre att bara direkt gå på c) utan den tunga singeln?

Eller tänker jag för tungt när jag tänker "tung singel"? Att tung singel bara är >80%? T ex att jag skulle kunna gå upp till ~200x1 varje gång (som ju inte sliter sådär jättemycket), därefter köra min arbetsset efteråt?