Fröken Kettlebell

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Sandra Jakobsson
Inlägg: 206
Blev medlem: lör 03 maj 2014, 09:16

Fröken Kettlebell

Inläggav Sandra Jakobsson » sön 13 jul 2014, 14:24

Kände att det var dags även för mig att påbörja en träningsjournal här. Namnet på journalen tillägnar jag Mascot :)

Kort bakgrund från barn till idag
* Jag började med "kraftsport" redan som barn (utan att veta om det då) genom att bära tunga vattenhinkar och höbalar till våra hästar.
* Hästarna byttes senare ut mot fotboll vilket jag höll på med i ca 20 år.
* 2001 flyttade jag från värmlandsskogarna till Göteborg och gjorde mitt första besök på ett gym, fram till 2009 höll jag på med "traditionell" gymträning (bicepscurls supersetat med tricepspress).
* 2009 hittade jag kanonkulorna (kettlebells) vilka blev mitt nya favoritträningsredskap. Kettlebellträningen ledde fram till utbildningar och numer jobbar jag som kettlebellinstruktör där jag håller i privat träning samt kurser.
* Mixat med kettlebellträningen fann jag även skivstängerna och i slutet av 2013 bestämde jag mig för att börja träna styrkelyft.
* 1:a februari 2014 tränade jag mitt första pass på Vallen :)
* 24:e maj gjorde jag min första tävling, där jag kvalade till bänk-SM.
* 6:e juli, på min 33 årsdag, gjorde jag mitt första SM och kom hem med ett nytt pers på 77.5 kg.

Framtida träning
Fram till i princip 1 juni har styrkelyftsträningen varit väldigt ostrukturerad där jag hoppat från program till program (Starting Strength, 5/3/1). Nu har jag ett år på mig att träna strukturerat och målmedvetet inför nästa SM. Jag vill få till 4 pass i veckan (mån, tis, tor, fre/lör) där jag kör bänk 3-4 ggr, böj 2-3 ggr, mark 1-2 ggr. Min idé är att köra några veckors mängdträning på 4-5 femmor på ca 80-85 % för att sedan gå ner till 1:or, 2:or och 3:or några veckor innan tävling + komplement såklart. Då jag fortfarande är nybörjare i sporten tar jag tacksamt emot tips och råd på hur jag kan träna strukturerat. Tyvärr kommer jag bara att ha möjlighet att träna på vallen 2 ggr i veckan då jag jobbar både kvällar och helger vilket betyder att jag inte alltid kan träna med er andra :( .

Nog med presentation! I kväll uppdaterar jag med denna veckas träning.

Användarvisningsbild
jazmo
Inlägg: 655
Blev medlem: fre 23 dec 2011, 17:43

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav jazmo » sön 13 jul 2014, 18:37

Det är folk som ska ta tips från dig. Inte alla som kvalar till bänkSM och får en sådan bra placering som du fick.

Kommer bli roligt att följa dig i journalen!

Erik
Inlägg: 3703
Blev medlem: tor 25 aug 2011, 18:44

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav Erik » lör 19 jul 2014, 15:54

Inte mkt uppdateringar här...

Sandra Jakobsson
Inlägg: 206
Blev medlem: lör 03 maj 2014, 09:16

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav Sandra Jakobsson » mån 21 jul 2014, 17:36

Tack Jazmine :)
Jag vet Erik, roligare att träna än att skriva ;) Men nu så, ett inlägg för vecka 28 och ett för vecka 29.


Vecka 28
Lätt vecka till förmån för födelsedagar och jobb.

Onsdag:
Cyckel 2 * 35 min

Torsdag (jobbet):
Cyckel 2 * 35 min

BP
10 à 20 kg, 10 à 40 kg
12 à 50 kg, 10 à 55 kg, 8 à 60 kg, 8 à 60 kg, 8 à 60 kg
77 % av max, volym = 2595

KB
10 à 20 kg front), 10 à 20 kg
5 à 40 Kg, 5 à 50 Kg, 5 à 50 Kg
50 % av max, volym = 700 kg

ML
10 à 20 kg, 10 à 60 kg
5 à 70 kg, 5 à 70 kg, 5 à 70 kg, 5 à 70 kg,
50 % av max, volym = 1400 kg

Komp.
1. Militärpress - 3*10 à 20 kg (1+2 = superset)
2. Latsdrag - 3*10 à 35 kg
3. Tricepspress - 3*10 à 45 kg
4. Bensläng (mage) - 2*30
5. Rygglyft bänk - 3*12

Gött första pass efter SM. Börjar känna på böj och mark försiktigt efter 1.5 månader.

Fredag (vallen)
BP
10 à 20 kg, 7 à 40 kg, 3 à 50 kg
6 à 65 kg, 6 à 65 kg, 7 à 65 kg, 6 à 65 kg, 5 à 65 kg
84 % av max, volym = 1950

KB
2*10 à 20 kg (front), 3 à 30 kg
4 à 40 Kg, 4 à 50 Kg, 4 à 50 Kg, 4 à 50 Kg, 4 à 50 Kg
50 % av max, volym = 960 kg

ML
10 à 20 kg, 10 à 60 kg
5 à 80 kg, 5 à 80 kg, 5 à 80 kg, 5 à 80 kg, 5 à 80 kg
60 % av max, volym = 2000 kg

Komp.
1. Benpress - 3*10 à 90 kg
2. Kabelodd - 8 à 23 kg, 10 à 20 kg, 10 à 20 kg
3. Dips på bänk - 3*10
4. Axellyft maskin - 20 à 10 kg, 10 à 20 kg, 10 à 20 kg
5. Situps boll - 4*20 à 12 kg hantel
6. Rygglyft boll 20*4 (6+7=superset)
7. Benlyft boll 20*4

Fortsätter att känna mig fram på böj och mark. Försöker tvinga ned mig i böjen, kommer inte tillräckligt djupt, hela tiden på gränsen. STRETCHA!! Måste även införskaffa hårda stabila skor. Annars gött pass :)

Lördag:
Cyckel 2 * 35 min

Sandra Jakobsson
Inlägg: 206
Blev medlem: lör 03 maj 2014, 09:16

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav Sandra Jakobsson » mån 21 jul 2014, 18:21

Vecka 29

Måndag (jobbet)
Cykel 2*35 min

BP
15 à 20 kg, 7 à 40 kg
10 à 60 kg, 8 à 62 kg, 6 à 62 kg, 6 à 62 kg, 7 à 62 kg
80 % av max
volym = 2162 kg

ML
10 à 20 kg, 10 à 60 kg
5 à 90 kg, 5 à 90 kg, 5 à 90 kg, 5 à 90 kg, 5 à 90 kg,
69% av max
volym = 2250 kg

KB
10 à 20 kg (front) 10 à 20 kg
5 à 50, 5 à 50 kg, 5 à 50 kg
50 % av max
volym = 750 kg

Kompl.
1. Hantelpress - 10 à 15 kg, 8 à 20 kg, 8 à 20 kg
Lättare vikt på jobbet pga mjuk bänk + inga passare. Börjar öka i marken - känns bra!

Tisdag (vallen)
BP
15 à 20 kg, 7 à 40 kg
5 à 65 kg, 5 à 65 kg, 5 à 65 kg, 6 à 65 kg, 7 à 65 kg
84 % av max
volym = 1820 kg

Smalbänk (ben upp)
10 à 40 kg, 5 à 50 kg, 10 à 40 kg

KB
10 à 20 (front)
5 à 40 kg, 5 à 40 kg, 5 à 40 kg, 5 à 50 kg, 5 à 60 kg, 5 à 60 kg
60 % av max, volym = 1450 kg

Kompl.
1. Bänkdrag - 2*10 à 40 kg
2. Latsdrag - 3*10 à 20 kg
3. Militärpress - 2*10 à 20 kg
4. Bensläng (mage) - 3*30

Onsdag
Cykel 2*35 min

Torsdag (jobbet)
Cykel 2*35 min

KB
10 à 20 kg (front), 10 à 30 kg, 5 à 50 kg
5 à 60 kg, 5 à 60 kg, 5 à 60 kg, 5 à 60 kg, 5 à 60 kg,
60 % av max
volym = 1500 kg

Kompl.
1. Legcurl - 12 à 20 kg, 3*10 à 30 kg (1+2=superset)
2. Benspark - 12 à 30 kg, *10 à 45 kg
3. Benpress - 12 à 70 kg, 10 à 90 kg, 10 à 90 kg, 10 à 90 kg, 12 à 90 kg
4. Situps boll - 3*20 à 10 kg hantel
5. Rygglyft - 3*20 (5+6=superset)
6. Benlyft - 3*20

Skönt fokus på bara ben idag, längesen jag körde isolerat för ben. Kändes gött efteråt.

Fredag
Cykel 2*35 min

Lördag (vallen)
BP
15 à 20 kg, 10 à 40 kg, 5 à 50 kg
5 à 67.5 kg, 5 à 67.5 kg, 5 à 67.5 kg, 5 à 67.5 kg, 5 à 67.5 kg
87% av max
volym = 1687 kg

ML
10 à 50 kg, 5 à 70 kg
5 à 90 kg, 5 à 90 kg, 5 à 90 kg, 5 à 100 kg, 5 à 100 kg
76 % av max
volym = 2350 kg

KB
10 à 20 kg, 7 à 40 kg
5 à 60 kg, 5 à 60 kg, 5 à 60 kg, 5 à 60 kg, 5 à 60 kg,
60 % av max
volym 1500 kg

Bänken känns riktigt bra! Börjar våga lägga på vikt i marken, känns tungt, behöver nog börja köra lite tunga 1:or för att inte tappa på tunga vikter. Fortsätter mesa på böjen för att kunna känna djupet. Blev tillsagd att öka och köra 1:or innan repsen.

Sandra Jakobsson
Inlägg: 206
Blev medlem: lör 03 maj 2014, 09:16

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav Sandra Jakobsson » mån 04 aug 2014, 19:55

Vecka 30-31 = bad, resor, bröllop, öl, film och soffhäng

Måndag
KB
10 à 20 kg (front) 10 à 20 kg, 5 à 60
1 à 70, 1 à 80, 1 à 80, 1 à 90, 1 à 90, 1 à 100, 1 à 110, 1 à 120, 1 à 130

BP
10 à 20, 8 à 40, 1 à 60
8 à 65, 6 à 65, 7+3+3 à 65

Efter tillsägelse testade jag ettor i böjen. Ben- och bålstyrkan var inga problem. Däremot känns det obehagligt med den ovana vikten över skuldror. Fick en molande värk i hela vänster arm flera dagar efter passet samt vänster arm hängde inte alls med under bänkpressen. Kände även detta förra gången jag började lägga på vikt. Någon nerv i kläm? Köra hårt och ignorera smärtan eller öka vikt successivt? Tips tas gärna emot!

Torsdag
ML
10 à 50 kg, 5 à 70 kg, 3 à 80
1 à 100, à 120, à 130, 1 à 140 (kom nästan upp).
5 à 110, 5 à 110, 5 à 100, 5 à 100, 5 à 100
74 % av max
Volym = 2600 kg

Kompl.
1. Rodd - 3*10 à 20
2. Tricepspress - 12 à 20, 10 à 30, 10 à 30
3. Situps boll - 3*20
4. Rotatorcuff
Gött markpass! 140 gick snabbt i början men fastnade strax innan helt utlåst höft.

Måndag
BP
10 à 20, 10 à 40, 10 à 50
10 à 60, 10 à 60, 10 à 60

Smalbänk
3*10 à 40

ML
10 à 20, 10 à 60, 5 à 80
5 à 90, 5 à 100, 5 à 100, 5 à 90 5 à 90
66 % av max
Volym = 2350 kg

KB
10 à 40, 10 à, 50, 10 à 60
5 à 70, 5 à 70, 5 à 70,

Kompl.
1. Rodd - 4*10 à 16 (olika bredd)
2. Rotatorcuff
3. Situps boll - 3*25 à 12 kg
4. Rygglyft - 3*20

Seg idag efter en partyhelg i sthlm.

Fredag
BP
10 à 20, 10 à 20, 10 à 40, 5 à 50
5 à 70, 5 à 70, 4 à 70, 4 à 70, 5 à 70.
12 à 60
90 % av max
Volym = 1610 kg

KB
10 à 20, 10 à 40, 5 à 60, 5 à 70
5*5 à 80

ML
10 à 20, 10 à 60
5*5 à 100
61 % av max
Volym = 2500 kg

Gött pass idag! Stark i bänken :)

Sandra Jakobsson
Inlägg: 206
Blev medlem: lör 03 maj 2014, 09:16

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav Sandra Jakobsson » lör 09 aug 2014, 12:13

Vecka 32
Kvälls- och helgjobb = träning på jobbet, saknar vallen och träningskamrater.

Måndag (jobbet)
KB
10 à 20, 10 à 40, 5 à 60, 5 à 70
5*5 à 80
61% av max
Volym = 2000 Kg

Kompl.
1. Benpress - 10 à 90, 3*10 à 100
2. Benspark - 3*10 à 45
3. Bencurl - 3*10 à 35
4. Mage "kabeldrag" - 15 à 30, 15 à 50, 2 *15 à 70
5. Rygglyft - 3*20

Cykel - 2*35 min

Tisdag
Cykel - 2*35 min

Onsdag
Cykel - 2*35 min

Torsdag(jobbet)
ML
2*10 à 20, 10 à 60, 5 à 80
1 à 100, 1 à 110, 1 à 120, 1 à 130, 1 à 135 (nästan uppe)
5*5 à 100
74% av max
Volym = 3095 kg

Kompl.
1. Rodd - 12 à 30, 2*10 à 40
2. Latsdrag - 3*10 à 40
3. Höftlyft smith - 3*10 à +10
4. Situps boll - 2*50
5. Rygglyft - 3*15

Cykel - 2*35 min

Toktungt idag! Jag kan svära på att vikterna på jobbet väger 5 kg mer än på vallen. Eller så är det avsaknaden av andra starka lyftare som gör det tungt.

Fredag (vallen)
BP
10 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60
1 à 70, 1 à 75, 1 à 77.5 (bom), 1 à 75, 1 à 77.5 (bom)
5*2 à 72.5

Kompl.
1. Sned bänk smith - 3*12 à +20, 3*6 à +30
2. Tricepspress - 3*12 à 20
3. Triceps rep ovanför huvud - 3*10 à 15
4. Hantellyft åt sidan - 3*12 à 5
5. Mage, benlyft - 3 *15

Äntligen på vallen och möjlighet att köra tyngre bänk. 2:orna kändes riktigt bra men jag bommar på 77 = jag måste få till fler pass på vallen med möjlighet till pass. Kvällsjobb augusti ut och sen blir bättre förutsättningar!

solkungen
Inlägg: 1844
Blev medlem: tis 25 okt 2011, 22:18

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav solkungen » fre 22 aug 2014, 15:58

Tjenna har du fastnat i vollyboll nätet :?: :D inte mycket aktivitet här inte :D :D

Sandra Jakobsson
Inlägg: 206
Blev medlem: lör 03 maj 2014, 09:16

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav Sandra Jakobsson » lör 23 aug 2014, 16:52

Ja det stämmer, har suttit fast i nätet (receptionen) några veckor nu. Jag har en vecka kvar på mitt sommarschema (kvälls/helgjobb) men sen så släpper dom ut mig igen :). Jag har missat dina besök när jag suttit fast på jobbet, hoppas kunna träffa dig framåt hösten!

Här kommer dom senaste två veckorna iaf!

Vecka 33

Måndag (jobbet)
Kompl.
1. Hantelpress - 12 à 17, 3*8 à 20
2. Tricepspress - 12 à 40, 3*8 à 50
3. Militärpress - 3*8 à 20
4. Baksida axel, kabel - 2*10 à 10
5. Sned bänk smith - 4*8 à +10
6. Mage kabeldrag - 3*15 à 70
7. Bensläng - 3*20

cykel 2*35 min

Tisdag (vallen)
BP
15 à 20, 12 à 20, 10 à 40, 5 à 50
5*4 à 67.5
87 % av max
Volym = 1350 kg

KB
12 à 20, 5 à 40, 5 à 60, 3 à 70, 2 à 80
5*4 à 85
65 % av max
Volym = 1700 kg

ML
10 à 60, 5 à 80
5*4 à 105
78 % av max
Volym = 2100 kg

Onsdag
Cykel 2*35 min

Torsdag (vallen)
BP
15 à 20, 7 à 50, 3 à 60
5*3 à 70
90 % av max
Volym = 1050 kg

ML
15 à 20, 10 à 60, 3 à 90
5*3 à 110
81 % av max
Volym = 1650 kg

KB
10 à 40, 5 à 50, 3 à 80
5*3 à 90
69 % av max
Volym = 1350 kg

Kompl.
Bensläng - 3*25
Sit Ups boll - 3*12 à 12 kg
Rygglyft - 3*20

Cykel 35+45 min

Lördag (vallen)
BP
15 à 20, 10 à 40, 3 á 50, 3 à 60
5*2 à 72.5
93 % av max
Volym = 725 kg

ML
10 à 20, 5 à 70, 3 à 90
4*2 à 120, 4 à 120 Blev skriken på sista setet :)
89% av max
Volym = 1440 kg

KB
10 à 20, 10 à 40, 5 à 60, 3 à 80
5*2 à 100
77% av max
Volym = 1000 kg

Kompl.
Sit ups boll - 2*50
Rygglyft - 3*20

Sandra Jakobsson
Inlägg: 206
Blev medlem: lör 03 maj 2014, 09:16

Re: Fröken Kettlebell

Inläggav Sandra Jakobsson » lör 23 aug 2014, 17:34

Vecka 34

Måndag (jobbet)
Kompl.
1. Latsdrag - 15 à 35, 6 à 50, 2*8 à 45
2. Rodd - 4*12 à 35
3. Halva marklyft - 12 à 20, 3*10 à 50
4. Baksida axel kabel - 12 à 5, 2*12 à 10
5. Benpress - 4 *12 à 80
6. Benspark - 2 *12 à 35
7. Legcurl - 4*12 à 30
8. TRX magindrag - 3 *15
9. Situps - 3 *20

Cykel 35 min

Onsdag
Cykel 35 min

Torsdag (jobbet)
Kompl.
1. Smalbänk - 12 à 20, 10 à 40, 5*6 à 50
2. Skivstångsrodd - 12 à 20, 5*8 à 40
3. Hantelflyes - 4*12 à 10
4. Sittande hantelpress - 12 à 10, 4*6 à 12.5
5. Tricepspress - 12 à 40, 4*6 à 55
6. Assisterande chins - 3*6
7. Mage, kabeldrag - 4*12 à 70

Cykel 2*35 min
Fredag
BP
15 à 20, 10 à 40, 5 à 50, 3 à 60, 1 à 70
5*2 à 75
15 à 55
97% av max
Volym = 1575 kg

KB
10 à 20, 10à 40, 5 à 60, 3 à 70, 3 à 80
5*3 à 110
84% av max
Volym = 1640 kg

ML
10 à 20, 5 à 70, 3 à 100
2*2 à 130, 3*1 à 130
96 % av max
Volym = 910 kg

Börjar våga lägga på i böjen. Känns bra, får inga känningar i axeln som jag fått tidigare. 2:or på 130 i marken blev lite för tungt, gick ner till 1:or för att få bättre kvalitét.


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 56 och 0 gäster