Pontus tränar

[Pontus]

Blir lite annorlunda rapport idag eftersom jag fortfarande inte har internet i den nya lägenheten. Ett sablans meck det här med att flytta.

Träning den 26 mars 2014

KNÄBÖJ i ss med PAUSBÖJ 3 COUNT
100*6 ss 80*4
100*6 ss 80*4
100*6 ss 80*4
100*6 ss 80*4

LÄTTA RODDAR
5 SET

BÄNKPRESS SOFT TOUCH STOPP i ss med LUTANDE FLYES
62,5*6
67,5*5
72,5*4 SS 10*8
72,5*4 SS 10*8
72,5*4 SS 10*8
72,5*4 SS 10*8

GOOD.MORNINGS 4s negativ
50*6
60*5
60*5
60*5
60*5
60*5

STÅNGRODD 2S STOPP MOT KROPPEN
40*8
50*6
50*6
50*6

MILITÄRPRESS
5 ganska lätta set.


Böjen gick lätt, var också mkt lättare vikter än senast..nästan så man tror chefsskägget i sin oändliga visdom räknat ut att jag skulle bli sjuk och lade ett lätt pass åt.mig när han skrev programmet.

Kände inte axeln alls i bänken, tror även jag fick till skulderbladen i rött position. Fick idag en helt annan kontakt ned ryggen i bänken iaf.

I allmänhet ett lätt pass, speciellt eftersom jag tog det lugnt för att inte reta upp förkylningen som inte.är helt över ännu.

[Marcus_H]

Superset-kungen!

[Pontus]

Superset-kungen!

Du kan kalla mig SS-Pontus

Vänligen,
Er Führer

[Marcus_H]

Haha jag började skriva nåt sånt men tyckte kanske inte det var helt passande

// Spetznaz

[Pontus]

Träning den 27 mars 2014

Värmning
Situps 3x20
Hipthrust 3x10

Knäböj 4s upp, 4s ned
65x6
75x5
82,5x4
87,5x3
87,5x3
87,5x3
87,5x3
87,5x3 @8

Marklyft 4s upp, 4s ned, medelbrett grepp, ståendes på 2,5cm upphöjning
75x6
90x5
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x3 @10

Lårcurl
40x8
35x8
35x8
35x8
35x8

Medelbred bänkpress (lillfingret på ringen) 1s stopp, mot rött gummiband
57,5x6
62,5x5
67,5x4
67,5x4
67,5x4
67,5x4 @9

Smal bänkpress 5cm kloss, soft touch
57,5x6
65x5
67,5x4
67,5x4
67,5x4 @7

Sälrodd
50x10
60x8
65x8
70x6
70x6
70x6

Ett helt klart saftigt pass. Minns inte alltför mycket, så inte så mycket att skriva. Var ett par dagar sedan. Långsam böj var i alla fall helt OK, långsam mark ett rent helvete. Bänk mot gummiband är spännande, helt annan känsla, men en rätt så tung känsla. Klossbänken mycket lätt. Sälrodd bästa övningen någonsin, men också jobbigaste att rigga.

[Pontus]

Träning den 31 mars 2014
Värmning
Reverse hypers 3x15
Pallof Press 3x15

Böj till bänk extra bred stans, stopp i botten i ss med Lårcurl
20x10
60x5
60x5
72,5x8
85x5 ss 35x8
90x5 ss 35x8
90x5 ss 35x8
90x5 ss 35x8 @8

Bänkpress 1cm kloss, 3count soft touch i ss med Flyes
60x6
67,5x5 ss 10x8
82,5x4 ss 10x8 @9 tog fel vikt
72,5x4 ss 10x8
72,5x4 ss 10x8 @8

Marklyft
85x5
100x4
120x3
120x3
140x2
140x2
140x2
140x2
140x2
140x2

Militärpress
20x10
30x6
40x6
45x5
50x4
55x4
55x4
55x4

Latsdrag
5 set 8-10 reps

Sådär, då var man ikapp med träningsdagboken. Ett lagom pass från igår. Boxböjen trevlig, har mycket mer att ge där också. Marklyftet kändes stabilt och fint, bänken inga större problem, även om den långa pausen svider ganska så bra. Får mer och mer kontakt med ryggen i alla fall, men glömde roddarna idag... Militärpressen sakta uppåt, har även där mycket mer att ge men tar det lugnt eftersom den provocerar axeln lite.

[Pontus]

Träning den 2 april 2014
Uppvärmning
9 set ryggaktivering
Höftsvingar
Fire Hydrants
Mountain Climbers
Ryggresningar 3x15
Instabil böj 4x10

Knäböj i ss med Knäböj 3 count stopp i botten
60x5
60x5
80x5
90x6
105x5
120x3 ss 100x4
120x3 ss 100x4
120x3 ss 100x4 @8
112,5x4

Lätta roddar
3 set

Bänkpress 1s soft touch stopp i ss med Flyes
20x10
20x10
50x5
60x6
70x5
75x4 ss 10x10
75x4 ss 10x10
75x4 ss 10x10
75x4 ss 10x10 @8

Stelbenta good mornings 4s negativ
20x10
50x6
60x5
62,5x4
62,5x4
62,5x4
62,5x4
62,5x4

Lårcurl
25x15
30x12
30x10
35x8
35x7
30x8
30x8

Stångrodd 2 count stopp mot kroppen
20x10
40x8
50x8
50x8
50x8
50x8

Fick ta i lite i knäböjen idag. Hade även en del slitenhet sedan förra passet i måndags. Ändå oproblematiskt, ffa stoppböjen gick bättre än väntat. Var något slags rep-pb tror jag!

Bänken fick jag ner axeln bra i alla set utom ett, vilket jag kände av direkt i trapsen, dock endast muskulärt nu. Hjälper mycket med aktiveringsträningen faktiskt. Kommer nog bli bra bänk av detta. När jag fick på spänningen i ryggen var farten @6, men i övrigt låg det nog på @8

Därefter var planen att mörda baksidan, med först sju set good mornings, och sedan sju set lårcurl (skulle vart sex - räknade fel). Det fungerade, kunde knappat böja benet ordentligt efteråt, men idag känns det ändå OK! Ska kanske inte ge mig ut och köra sprintträning dock... Fått till good mornings mycket bättre nu, fanns mer att ge här idag!

Slutligen stångrodd, börjar få till den mer nu. Skönare övning med stopp faktiskt. Kan höja lite till nästa gång.

Passet avslutades med ett gigantset av snedbänk, miltiärpress, gummibandsbänk, 30s på konditionscykeln på övervåningen och sist triceps kickbacks (blev en liten joggingtur ner till gymmet igen). Körde med 37,5kg i alla övningarna.

Sammantaget ett saftigt och gott pass!

[Johanna]

Det ser ut som du fick rejält att tugga i dig, bra jobbat!

[Micke]

Passet avslutades med ett gigantset av snedbänk, miltiärpress, gummibandsbänk, 30s på konditionscykeln på övervåningen och sist triceps kickbacks (blev en liten joggingtur ner till gymmet igen). Körde med 37,5kg i alla övningarna.

Imponerande!

[Pontus]

Träning den 4 april 2014
Uppvärmning
Situps 3x20
Hipthrust 2x10

Knäböj 4s upp 4s ned.
70x6
75x5
82,5x4
87,5x3
92,5x3
92,5x3
92,5x3 @8

Marklyft 4s upp 4s ned ståendes på 2,5cm platta, medelbrett grepp
60x5
80x6
85x5
95x4
102,5x3
102,5x3
102,5x3 @9

Utfall bakåt från 1 dm låda
40x12
50x10
50x10
50x10

Bänkpress lillfingret på ringen, mot rött gummiband, 1s stopp
57,5x6
65x5
70x4
70x4
70x4
70x4 @8

Bänkpress smalt grepp, 5cm kloss, soft touch
62,5x6
72,5x5
75x4
75x4
75x4 @9

Flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Sittande rodd
5 set

Hann inte rapportera ordentligt sist. Minns tyvärr inte så mkt nu!