Pontus tränar

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Pontus
Inlägg: 140
Blev medlem: lör 26 okt 2013, 19:16

Pontus tränar

Inläggav Pontus » ons 11 dec 2013, 18:25

Tänkte föra min journal även här. Men först en kortare presentation, jag heter Pontus och 25 år, om du läser det här har vi säkert träffats nere på vallen. Spelade handboll i många år, från cirka 11 års ålder tills jag fyllde 21 ungefär, spelade som bäst i div.1, men till slut satte skador och den enorma tidsåtgången stopp för den karriären. Handbollen fick mig dock intresserad av styrketräning, vilket jag bedrev vid sidan om handbollsträningen. Började när jag var 19 med lite tyngdlyftning vid sidan om handbollen, som komplement, och gjorde även några tävlingar för Mossebergs Atletklubb. Fortsatte sedan med det en kort tid efter att jag slutade med handbollen, innan jag blev trött på träning och åkte utomlands i sex månader och åkte skidor istället. Tränade efter det med lite olika målinriktningar, men utan större planer. Gled hösten 2012 in på att träna mer åt SL-hållet, efter att ha kört 531 i nästan ett år. Körde Sheiko och RSR och fick ganska trevliga resultat, och då bestämde jag mig för att börja på GKK, men lagom till dess åkte jag ut och reste i åtta månader, gick ner tio kilo och kom hem lika stark som ett dagisbarn.

Ungefär där befinner vi oss när jag sätter min fot på GKK i augusti i år, och jag är nu på väg åter, både i kroppsvikt och i styrka.

Tidigare PB;
Böj: 155kg
Mark: 180kg
Bänk: 110kg
Stöt: 110kg
Ryck: 75kg

Härom veckan (cirka en månad sedan nu) skadade jag mig i axeln rätt ordenligt när jag gjorde hantelpressar, men det är nästan borta nu, men stör lite i marklyften, och jag tränar bänken med stor försiktighet fortfarande.

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Pontus tränar

Inläggav Micke » ons 11 dec 2013, 18:28

Intressant presentation!

Välkommen!

Pontus
Inlägg: 140
Blev medlem: lör 26 okt 2013, 19:16

Re: Pontus tränar

Inläggav Pontus » ons 11 dec 2013, 18:29

Lika bra att börja direkt, loggade följande pass igår. Som framgår av kommentaren till passet är det hurril (från kolozzeum) som skriver programmet åt mig.

Träning den 10 december 2013

Utrullningar på boll
15
15

Ryggresningar
12
12

Knäböj i ss med Knäböj, hög stång, stopp
20x10
20x10
60x5
60x5
87,5x6
97,5x5
105x4
107,5x3 @7 ss 92,5x5 @8,5
107,5x3 @7 ss 92,5x5 @8,5
107,5x3 @7 ss 92,5x5 @8,5
107,5x3 @7 ss 92,5x5 @8,5

Raka mark medelgrepp, i ss med Lårcurl
75x8 ss 30x8
80x6 ss 30x8
87,5x5 ss 30x8
87,5x5 ss 30x8
87,5x5 ss 30x8

Alla set max @7, lårcurlen @9-10

Bänkpress med stopp
20x10
20x10
40x10
50x5
60x5
65x5
65x5
65x5

Armhävningar ss Rodd med stöd för bröstet
10 ss 49x12
10 ss 56x12
10 ss 63x10
10 ss 63x10
10 ss 63x10

Axelkomplex A ss Hammercurl
uppe ss 12,5x10
mitten ss 12,5x8
nere ss 12,5x7
nere ss 12,5x6

Stretchade en del imorse och igår, insida lår och framsida höft/lår, vilket verkligen var välbehövligt. Lite stel i baksida lår dock, men har sedan Hurrils program inleddes levt med en ständigt närvarande svullnad och träningsvärk i baksida lår, så en är ju van numer. Dock inget som stört träningen. Var dock mjuk och fin när jag anlände till vallen idag, kom ner lätt och smidigt med god knäföring.

Böjen avlöpte väl, 107,5kg var blott en baljväxt. Däremot blev det något tyngre i pausböjen efteråt, men hade hela tiden cirka 1-2 reps kvar i tanken.

Raka mark därefter, och här kändes axeln av något. Det är tydligt att det endast är i marken som det känns av - och när jag kör min rehab är det i "marklyftsläget" som axeln upplevs som mest instabil. Över huvudet är det inga konstigheter. Var dock aldrig något att orda om, mest en känsla idag, så köttade på och avverkade raka marken utan problem, också ganska lätt.

Bänk sedan, tävlingsstil med stopp idag. Fortfarande fint. Lätta känningar på 65kg, och blev lite lite trött i vänster baksida axel. Hade dock inget ont alls idag, och ville inte provocera fram smärta så jag gick inte högre vare sig i volym eller vikt för dagen. Jag är sköldpaddan på den här fronten.

Komplementen gick fint, kunde öka i bänkrodden. Kan nog öka mer. Armhävnignarna kändes också stabilare än innan. Avslutade med lite lätt rehab och curlz, fint så.

Pontus
Inlägg: 140
Blev medlem: lör 26 okt 2013, 19:16

Re: Pontus tränar

Inläggav Pontus » ons 11 dec 2013, 18:30

Intressant presentation!

Välkommen!
Man tackar!

solkungen
Inlägg: 1844
Blev medlem: tis 25 okt 2011, 22:18

Re: Pontus tränar

Inläggav solkungen » ons 11 dec 2013, 20:26

Tjenna Pontus tror nog att till en början skall slänga det tränings programet och börja hör lite med tex Erik lite om hur du skall träna styrkelyft :D finns givetvis någon till så där men efter som jag ser så är du ju nästan nybörjare och kan behöva lite hjälp nu i början så att du får lite stolpar att gå på och efter som du värkar vara upp fostrad i föreningslivet så tror jag att detta kan bli bra du är alltså van att trän :) och hoppas att du kan göra detta både hårt och målmedvetet det är endå det som är framgångs reseptet i som du vet i topp idrott för du har väl en målsättning och inte bara gör detta för skoj skull jag tror inte detta tänkte på din handbolls spelande och din ålder båda är bra så lycka till Med vänlig hälsning Mascot :)

Pontus
Inlägg: 140
Blev medlem: lör 26 okt 2013, 19:16

Re: Pontus tränar

Inläggav Pontus » tor 12 dec 2013, 20:27

Tjenna Pontus tror nog att till en början skall slänga det tränings programet och börja hör lite med tex Erik lite om hur du skall träna styrkelyft :D finns givetvis någon till så där men efter som jag ser så är du ju nästan nybörjare och kan behöva lite hjälp nu i början så att du får lite stolpar att gå på och efter som du värkar vara upp fostrad i föreningslivet så tror jag att detta kan bli bra du är alltså van att trän :) och hoppas att du kan göra detta både hårt och målmedvetet det är endå det som är framgångs reseptet i som du vet i topp idrott för du har väl en målsättning och inte bara gör detta för skoj skull jag tror inte detta tänkte på din handbolls spelande och din ålder båda är bra så lycka till Med vänlig hälsning Mascot :)
Ja, med hård träning ska det här nog bli bra :)

Pontus
Inlägg: 140
Blev medlem: lör 26 okt 2013, 19:16

Re: Pontus tränar

Inläggav Pontus » tor 12 dec 2013, 20:27

Träning den 12 december 2013

Situps
20
20

Ryggresningar 5s paus i toppen
+5x12
+5x12

Bulgariska splittböj
17,5x8
17,5x8
17,5x8

Knäböj hög stång stopp i botten
60x5
60x5
82,5x6
92,5x5
100x4
105x3 @7
105x3 @8
105x3 @8
105x3 @8,5

Bänkpress lillfingret på ringen, stopp
40x10
50x10
60x5
70x4
70x4
70x4
70x4
70x4

Flyes i cable
8
8
8
8

Ryckmark i ss med Kronlyft
605
80x3
87,5x6 i ss med 102,5x5
100x5 @8 i ss med 120x3 @7
104x4 @8 i ss med 120x3 @8
107,5x3 @8 i ss med 120x3 @8
107,5x3 @8 i ss med 120x3 @8

Armhävningar på boll
10
6
9

Axelkomplex A, nere
2 set

Pushouts
2 set

Stångcurl i ss med Pushdowns
25x15 ss 20x15
30x10 ss 25x12
30x10 ss 25x13
30x10 ss 25x15
30x8 ss 30x10

Inledande övningarna gick bra. Kan öka mer i bulgariska splittböjen nästa gång.

Bytte ut frontböj mot böj med hög stång med stopp igen, väntar med att byta tillbaka tills axeln är 100% igen. Känns onödigt att ge den mer stryk än vad som måste ske. Gick bra, inget set speciellt tungt. Väldigt skön känsla att böja highbar, speciellt om man sitter djupt, blir dock lätt att jag hamnar för djupt, svårt att hitta exakt rätt.

Bänken superlätt även idag, lätta känningar i vänster axel dock. Blir stelt och trött på halsen och i vänster trapezius. Inget allvarligt dock, skönt.

Ryckmarken tyngre vikter än tidigare, men inga problem. Kronlyften också lätta. Den bissarra pumpen jag fick första veckorna är borta.

Kunde köra lite mer i biceps och triceps, men det irriterar också axeln så jag mesar en aning här.

Avslutade med rehab.

Pontus
Inlägg: 140
Blev medlem: lör 26 okt 2013, 19:16

Re: Pontus tränar

Inläggav Pontus » sön 15 dec 2013, 18:03

Träning den 15 december 2013
2h 20 minuter

Revers Hypers
15
15

Pallof Press
16x15
16x15
16x15

Roende enbensmark
18x10
18x10

Knäböj 6-8s ner, 2s stopp, död start, hög stång
50x5, 5 vanligt
70x5, vanligt
72,5x6
77,5x5
82,5x4
90x3
90x3
90x3 film
90x3
90x3 @8,5 cirka 2 reps kvar

Bänkpress fötterna uppe
ströks pga att jag ville vila axeln

Marklyft 6-8s ner, 1s stopp, 3cm upphöjning, lillfingrarna på ringen
82,5x6
87,5x6
95x4
102,5x3
107,5x2 film
112,5x2 @7? film

Marklyft överhandsgrepp
120x3
130x1
140x1
150x1
155x1
165x1 film

Militärpress
Några lätta set

Armhävningar ss Sidolyft ss Latsdrag
12 ss 8x10 ss 28x10
12 ss 8x10 ss 28x10
10 ss 8x10 ss 28x10
10 ss 8x10 ss 28x10
10 ss 8x10 ss 28x8

Dagens pass blev uppskjutet från lördagen till söndagen på grund av lite för mycket festligheter på fredagen. Så kan det gå. Pigg idag i alla fall!

Böjen var inga konstigheter. Skönt att ha gått från att falla ihop som ett korthus med darrande knän under vikten till att det helt enkelt är en jobbig övning, men som man överlever. Lika tråkig som vanligt dock. Ganska lätt idag.

Strök bänken, eftersom axeln blev lite grinig igen av de något tyngre bänkarna i torsdags. Viktigare att kunna marklyfta än att kunna bänka dåligt, tänkte jag. Ger bänken en ny chans på tisdag.

Marklyften också mycket lätta, trots att det inte blev vila på grund av utebliven bänk, trevligt, inte så mycket att säga. Blev dock sugen på att köra riktiga mark, något jag inte gjort på sex veckor. Gjorde därför ett avsteg från schemat efter att jag gjort det jag skulle, och gick på lite tyngre vikter i helt vanlig smalmark, som kändes som den naturligaste övningen i världen efter alla jobbiga varianter jag kört. Gick rätt bra, och 165 gick upp lätt, iofs med lite böjd rygg, men inget att anmärka på. Hade bälte på två sista seten. Var bara 15kg från PB, så det rekordet lär ryka så fort jag går på lite tyngre vikter. Svårt att skatta hur tungt det var, men hade nog en rep till, kanske två?

Lite komplement därefter, hantelpress-militärpress-latsdrag byttes även denna vecka ut. Kände lite på militärpressen, som jag tror är bra för axeln, men just nu gjorde den mig framförallt mycket trött i baksidan på vänstern. Den får återvända snart.

Filmer:

Böjen, 90x3
http://www.youtube.com/watch?v=BTKRSyoiDKY

Långsam mark 107,5x2
http://www.youtube.com/watch?v=m86HKvx9IsA

Långsam mark 112,5x2
http://www.youtube.com/watch?v=AIuQKf4OFRU

Mark 165x1
http://www.youtube.com/watch?v=k6HfM8-0Qw4

Pontus
Inlägg: 140
Blev medlem: lör 26 okt 2013, 19:16

Re: Pontus tränar

Inläggav Pontus » tis 17 dec 2013, 19:15

Träning den 17 december 2013

Ryggresningar
2 set

Utrullningar på boll
2 set

Knäböj - ströks

Bänkpress stopp, tävlingsgrepp
20x10
4x01
50x10
60x5
70x4
75x4
77,5x4
77,5x4
77,5x4
77,5x4

Armhävningar ss Rodd med stöd för bröster
12 ss 56x10
12 ss 63x10
14 ss 63x10
12 ss 63x10
12 ss 63x10

Axelrehabkomplex A
uppe
mitten
nere

Mera rehab
Lite andra smågrejer.

Var både pigg och taggad för lite tyngre böjar idag, men väl på plats hade jag en riktig skum känsla i vänster höften, som någon typ av inklämning. Så fort jag kom ner under 90grader så kom det en molande värk som sedan stegrades och sen orkade bara benet inte och ville inte stödja, med mindre än att det gjorde förbannat ont. Ägnade säkert 30 minuter åt att stretcha, töja, värma och rulla mig i form, men det hjälpte inte ett skvatt. Fick alltså stryka böjen idag, vilket var riktigt surt. Får köra den imorgon istället. Tror jag lyckades framkalla detta själv när jag stretchade insida lår ordentligt igår, tror jag irriterade infästningen något.

Bänk blev det i alla fall, och kunde slutföra enligt schema. Något set kändes lite i axeln, men bara mycket lite. Mycket bra. Lätt var det också, max @8, dvs 2-4 reps kvar i alla set.

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Pontus tränar

Inläggav Johanna » ons 18 dec 2013, 13:16

Bah. Surt sa räven om den missade böjen. Tråkigt när man är taggad och kroppen inte vill hänga med!
När jag har känt av såna inklämningsgrejer i höften brukar jag bli hjälp av att rulla bandyboll på sätesmuskulaturen och/eller utsida lår+uppåt längs med höftbenet. Prövat det något?

Annars väldigt positivt att bänken kändes bra, duktig axel!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 30 och 0 gäster