Sjörövarträning

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25
Tisdag 2016-04-26

Inläggav Henke » tis 26 apr 2016, 22:16

Sheiko UA w6d1

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x4
120x3
137,5x3
137,5x3
137,5x3
137,5x3 @8

Bänkpress
20x10
60x5
80x4
90x3
97,5x2
97,5x2
97,5x2
97,5x2
97,5x2 @8

Dips
KVx15
KVx15
KVx15 @7,5

Stångrodd
85x5
85x5
85x5 @8

Ryggresningar med stång
15x6
15x6
15x6 @7

Stående vadpress
113x6
113x6
113x6 @8,5

Rätt bra känsla i både böj och bänk idag.

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Onsdag 2016-04-27

Inläggav Henke » ons 27 apr 2016, 19:37

Motionscykel 5 min

Maghjul
KVx8
KVx8

Sidoplanka med boll
KVx50s
KVx50s

Russian twists
5x30
5x30

Fällknivar
5x8
5x8

Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@8

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Torsdag 2016-04-28

Inläggav Henke » fre 29 apr 2016, 06:31

Sheiko UA w6d2

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Sidebends på boll: KVx15, KVx15

Bänkpress
20x10
60x5
80x4
92,5x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8

Sumomark (paus, 5 cm upp)
70x3
90x3
110x3
130x3
150x2
150x2
150x2
150x2 @9

Bänkpress
60x4
80x4
85x4
85x4
85x4
85x4 @7,5

Lutande hantelcurl
19x5
19x5
19x5 @8,5

EZ french press
50x5
50x5
50x5 @8,5

Flyes
11,5x12
11,5x12
11,5x12 @8

Omvända flyes i maskin
42,5x8
42,5x8
42,5x8 @7,5

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Lördag 2016-04-30

Inläggav Henke » sön 01 maj 2016, 13:22

Sheiko UA w6d3

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Benadduktor: 75x8, 75x8
Benabduktor: 70x8, 70x8
Pallof-press: 8,75x12, 8,75x12

Knäböj
20x10
60x5
90x5
110x4
130x3
145x2
145x2
145x2
145x2
145x2 @8

Bänkpress (+band, rött)
40x8
50x6
70x5
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3 @8

Chins
KVx5
KVx8 @8
KVx4
KVx7 @8
KVx3
KVx6

Enbens lårcurl
47,5x5
47,5x5
47,5x5 @8,5

Sittande hantelsidolyft
11,5x10
11,5x10
11,5x10 @7
Senast redigerad av 1 Henke, redigerad totalt 0 gånger.

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Söndag 2016-05-01

Inläggav Henke » sön 01 maj 2016, 13:32

Sheiko UA w6d4

Uppvärmning/Aktivering
Crosstrainer 5 min, axelrehab, hipswings.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Enbens höftbrygga mot bänk: KVx10, KVx10
Plankan mot boll: KVx40s, KVx40s

Sumomark (långa, 4 cm)
70x3
90x3
110x3
130x2
130x2
130x2
130x2
130x2 @7,5

Bänkpress
20x10
60x5
80x4
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3 @7,5

Sittande högrodd i maskin (NW)
80x6
80x6
80x6 @7

Pushdowns
40x8
40x8
40x8 @8,5

EZ Scottcurl
27,5x8
27,5x8
27,5x8 @8,5

Hade missat att Vallen hade stängt idag så det fick bli NW istället. Trots bristfällig utrustning kändes det rätt bra idag.

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Tisdag 2016-05-03

Inläggav Henke » tis 03 maj 2016, 22:30

Toppning w1d1

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Knäuppdragningar på boll: KVx12, KVx12

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x4
120x3
140x2
150x2
160x2 @8,5

Bänkpress
20x10
60x5
80x4
90x3
100x3
105x2
105x2
105x2
105x2
105x2 @8,5

Knäböj
100x3
120x3
140x2
140x2
140x2 @8

Dips
10x10
10x10
10x10 @7,5

Stångrodd
77,5x6
77,5x6
77,5x6 @7,5

Ryggresningar med stång
10x8
10x8
10x8 @7

Stående vadpress
89x8
89x8
89x8 @8

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Torsdag 2016-05-05

Inläggav Henke » fre 06 maj 2016, 13:47

Toppning w1d2

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Utfall: 20x10, 20x10
Sidebends på boll: KVx15, KVx15

Sumomark (från klossar, 20 cm)
60x3
100x3
120x3
140x3
160x2
170x2
180x2 @8

Bänkpress
20x10
60x5
80x4
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3 @7

Lutande hantelcurl
17x8
17x8
17x8 @8

EZ french press
45x8
45x8
45x8 @8

Flyes
12,5x10
12,5x10
12,5x10 @8

Omvända flyes i maskin
41x10
41x10
41x10 @8

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Lördag 2016-05-07

Inläggav Henke » lör 07 maj 2016, 12:32

Toppning w1d3

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab, knäutlåsningar.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Benadduktor: 60x15, 60x15
Benabduktor: 55x15, 55x15
Pallof-press: 8,75x12, 8,75x12

Knäböj
20x10
60x5
80x4
100x3
120x3
130x2
130x2
130x2 @7

Bänkpress (signaler)
20x10
60x3
80x3
90x3
100x2
105x2
110x2
112,5x2
115x2 @9

Chins
KVx5
KVx8 @8
KVx5
KVx7 @8
KVx3
KVx6

Enbens lårcurl
42,5x6
42,5x6
42,5x6 @8

Sittande hantelsidolyft
10x12
10x12
10x12 @7

Oväntat lätt i bänken. Första gången i år som jag hade med än 105 på stången, så en hyfsat lätt 2:a på 115 kändes bra. Tack Simon för hjälp med signaler och allmän pepp! :)

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Tisdag 2016-05-10

Inläggav Henke » tis 10 maj 2016, 20:40

Toppning w2d1

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24

Bänkpress
20x10
60x3
80x3
90x2
90x2
100x1
100x1
100x1 @7

Sumomark
70x3
100x3
120x2
120x2
120x2 @7

Stångrodd
60x8
60x8
60x8 @6

Ryggresningar
KVx8
KVx8
KVx8 @6
Senast redigerad av 1 Henke, redigerad totalt 0 gånger.

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Onsdag 2016-05-11

Inläggav Henke » ons 11 maj 2016, 13:59

Toppning w2d2

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab, hipswings.
LYTP: 2x6+6+6+6, 2x6+6+6+6
Pallof-press: 8,75x10, 8,75x10

Bänkpress
20x10
60x3
75x3
85x2
90x1
90x1
90x1 @6

Knäböj
20x10
60x3
80x3
100x3
120x2
120x2
120x2 @7

Lutande hantelcurl
14,5x6
14,5x6
14,5x6 @7

Pushdowns
31,25x8
31,25x8
31,25x8 @7

Flyes
8x8
8x8
8x8 @6

Omvända flyes i maskin
28,5x10
28,5x10
28,5x10 @6


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 39 och 0 gäster