Sjörövarträning

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25
Söndag 2016-04-10

Inläggav Henke » sön 10 apr 2016, 15:29

Sheiko UA w3d4

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Step-ups på bänk: KVx15, KVx15
Plankan mot boll: KVx35s, KVx35s

Sumomark (långa, 4 cm)
70x3
90x3
110x3
125x2
125x2
125x2
125x2 @8

Bänkpress
20x10
55x6
65x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6
72,5x6 @7,5

Sumomark (från klossar, 12 cm)
110x3
125x3
142,5x3
142,5x3
150x2
150x2
150x2 @8

Sittande högrodd i maskin
49x12
49x12
49x12 @7

Pushdowns
28,75x15
28,75x15
28,75x15 @7,5

EZ Scottcurl
20x15
20x15
20x15 @7,5

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Tisdag 2016-04-12

Inläggav Henke » tis 12 apr 2016, 21:37

Sheiko UA w4d1

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Knälyft mot boll: KVx12, KVx12

Bänkpress
20x10
60x5
70x4
80x3
92,5x2
92,5x2
105x1
105x1
105x1 @8,5

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x4
120x4
130x2
130x2
140x1
150x1
150x1 @8,5

Dips
KVx10
KVx10
KVx10 @7

Stångrodd
75x6
75x6
75x6 @8

Ryggresningar med stång
10x8
10x8
10x8 @7

Stående vadpress
87x8
87x8
87x8 @8

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Torsdag 2016-04-14

Inläggav Henke » tor 14 apr 2016, 22:05

Sheiko UA w4d2

Uppvärmning/Aktivering
Knäutlåsningar, axelrehab.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Utfall: 30x10
Sidebends på boll: KVx15

Sumomark
60x3
100x3
120x3
140x2
150x1
150x1
160x1
160x1
160x1 @8

Bänkpress
20x10
50x5
70x4
80x3
92,5x2
92,5x2
92,5x2
92,5x2
92,5x2 @8

Sumomark (från klossar, 12 cm)
70x4
100x4
120x4
140x4
140x4
140x4
140x4 @8

Lutande hantelcurl
16,5x6
16,5x6
16,5x6 @8

EZ french press
45x6
45x6
45x6 @8

Flyes
11,5x10
11,5x10
11,5x10 @7

Omvända flyes i maskin
38x10
38x10
38x10 @7

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Lördag 2016-04-16

Inläggav Henke » lör 16 apr 2016, 14:46

Sheiko UA w4d3

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Benadduktor: 70x10, 70x10
Benabduktor: 65x10, 65x10
Pallof-press: 8,75x12, 8,75x12

Knäböj
60x5
60x5
100x4
120x3
132,5x2
132,5x2
132,5x2
132,5x2 @8

Bänkpress
20x10
35x5
60x5
80x4
90x3
90x3
90x3
90x3
90x3 @8

Knäböj
90x3
110x3
125x3
125x3
125x3
125x3 @8

Chins
KVx4
KVx7
KVx4
KVx7 @8
KVx3
KVx6

Enbens lårcurl
42,5x6
42,5x6
42,5x6 @8

Sittande hantelsidolyft
10x12
10x12
10x12 @7

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Söndag 2016-04-17

Inläggav Henke » sön 17 apr 2016, 17:11

Sheiko UA w4d4

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Enbens höftlyft mot bänk: KVx10, KVx10
Plankan mot boll: KVx40s, KVx40s

Sumomark (långa, 4 cm)
60x3
90x3
110x3
120x2
120x2
120x2
120x2 @7,5

Bänkpress (+band, rött; lillfinger)
20x10
50x6
60x6
70x6
70x6
70x6
70x6
70x6 @7,5

Sittande högrodd i maskin
59x8
59x8
59x8 @7

Pushdowns
36,25x10
36,25x10
36,25x10 @8

EZ Scottcurl
23,5x10
23,5x10
23,5x10 @8

Skulle kört gummiband på bänken igår egentligen, men det var fullt på bänkarna så jag körde dagens bänk med band istället. Justerade vikterna därefter. Lätt och lugnt pass idag.

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Måndag 2016-04-18

Inläggav Henke » ons 20 apr 2016, 16:10

Crosstrainer 5 min

Skivstångskomplex (3 rundor, 21 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@8

Liggande bencykling
KVx24
KVx24

Sidoplanka med boll
KVx50s
KVx50s

Russian twists
4x30
4x30

Utrullingar på boll
KVx12
KVx12

Löpband 1km 13,5km/h @8

Stretchning

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Tisdag 2016-04-19

Inläggav Henke » ons 20 apr 2016, 16:15

Sheiko UA w5d1

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Enbens rakmark: KVx12, KVx12
Knäuppdragningar på boll: KVx12

Knäböj
20x10
60x5
90x5
110x4
125x3
142,5x2
142,5x2
142,5x2
142,5x2 @8,5

Bänkpress
20x10
60x5
75x4
85x3
95x3
95x3
95x3
95x3
95x3 @8,5

Knäböj
80x3
100x3
120x3
135x2
135x2
135x2
135x2 @8

Dips
KVx10
KVx10
KVx10 @7

Stångrodd
72,5x8
72,5x8
72,5x8 @8

Ryggresningar med stång
10x10
10x10 @8

Stående vadpress
83x10
83x10
83x10 @8,5

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Torsdag 2016-04-21

Inläggav Henke » tor 21 apr 2016, 21:42

Sheiko UA w5d2

Uppvärmning/Aktivering
Hipswings, axelrehab.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Pallof-press: 8,75x12

Sumomark (paus, 5 cm upp)
70x3
90x3
110x3
130x3
140x2
140x2
140x2
140x2 @8,5

Bänkpress
20x10
60x5
80x4
90x3
100x2
100x2
100x2
100x2
100x2 @8

Sumomark (från klossar, 12 cm)
130x3
140x3
150x3
150x3
160x2
160x2 @8,5

Lutande hantelcurl
16,5x8
16,5x8
16,5x8 @8

EZ french press
42,5x8
42,5x8
42,5x8 @8

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Lördag 2016-04-23

Inläggav Henke » lör 23 apr 2016, 17:17

Sheiko UA w5d3

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, axelrehab, knäutlåsningar.
In- & utåtrotationer: 3,75x12, 3,75x12
Benadduktor: 65x12, 65x12
Benabduktor: 60x12, 60x12
Sidebends på boll: KVx15, KVx15

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
120x7 @8
120x3
120x8 @8
120x2
120x6 @7,5

Bänkpress (+band, rött)
20x10
60x3
70x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3
82,5x3 @7,5

Chins
KVx5
KVx7
KVx4
KVx7 @8
KVx3
KVx6

Enbens lårcurl
42,5x8
42,5x8
42,5x8 @8,5

Sittande hantelsidolyft
9x15
9x15
9x15 @7

Flyes
11,5x12
11,5x12
11,5x12 @6

Omvända flyes i maskin
35,5x12
35,5x12
35,5x12 @7

Henke
Inlägg:610
Blev medlem:sön 24 nov 2013, 09:25

Söndag 2016-04-24

Inläggav Henke » sön 24 apr 2016, 21:31

Sheiko UA w5d4

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 3 min, axelrehab, hipswings.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Stepups på bänk: 10x8, 10x8
Plankan mot boll: KVx40s, KVx40s

Sumomark (långa, 4 cm)
70x3
90x3
110x3
130x2
130x2
130x2
130x2 @8

Bänkpress
20x10
60x5
70x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5
82,5x5 @7

Sumomark (från klossar, 15 cm)
110x4
130x4
140x4
140x4
140x4
140x4 @8

Sittande högrodd i maskin
57x10
57x10
57x10 @7

Pushdowns
33,75x12
33,75x12
33,75x12 @8

EZ Scottcurl
21,5x12
21,5x12
21,5x12 @8


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 30 och 0 gäster