Sida 4 av 64
Re: Sjörövarträning
Postat: sön 05 jan 2014, 00:44
av Filip
Hehe, jag märkte det.
Snygga böj iallafall, inga formproblem där. Får akta oss för den elaka gropen i golvet bara
Måndag 2014-01-06
Postat: mån 13 jan 2014, 08:35
av Henke
Lätt bålstabilitet idag:
Rygguppmjukning
Enbenshöftlyft
Sidoplankan
Hunden
Plankan
Tisdag 2014-01-07
Postat: mån 13 jan 2014, 08:43
av Henke
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, hunden, sidoplankan, knäutlåsningar, lätt höftstretching.
Bänk
40x6
60x6
80x6
90x6
90x6
90x6
90x6
90x6 @8
Chins
KVx5
1,5x5
13x9 @8,5
KVx10 @8,5
Press
36,5x5
42x5
48x8 @8,5
Stångcurl
44x6 @8
41,5x6 @7
Liggande tricepspress
46,5x6 @8
44x6 @8
Stångcurl SS Kabelextension ÖH (5 min AMRAP)
20kg x 25+15+10+10+5=65
22,5kg x 20+8+6+6+4=44
Hantelsidolyft DTP
3x30, 5,5x20, 9x10, 5,5x20, 3x30
Brutalbänk
KVx5
KVx5
KVx5
Onsdag 2014-01-08
Postat: mån 13 jan 2014, 08:48
av Henke
Lätt mage/bål idag.
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, hunden, knäutlåsningar, lätt höftstretching.
Pallof-press
7,5x10
7,5x10
10x10
10x10
Hängande benlyft
KVx10
KVx10
KVx10
Sidoplankan
Plankan
Lätt löpband 1km 13,6 km/h @6
Torsdag 2014-01-09
Postat: mån 13 jan 2014, 08:49
av Henke
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, hunden, lätt höftstretching, facepulls, ryggresningar (statiskt), knäutlåsningar.
Sumomark
40x4
60x4
80x4
100x4
120x4
130x4
140x4
150x4
160x4
170x4
180x4 @8
Kronsumo från dvärgklossar
140x3
180x1 @8
Långsam pausböj (4-5s ner, 1-2s paus)
60x5
100x5
100x5
100x5
Enbens bencurl
30x8
35x8
35x8
Enbens benspark (4-5s ner, 1-2s paus)
15x10
15x10
15x10
Benadduktor
35x14
35x14
35x14
Benabduktor
40x14
40x14
40x14
Fick bra tips av Micke i sumon i dag. Kommer helt fel i starten. Tittade tillbaka på gamla klipp och under okt-nov såg det betydligt bättre ut så det gäller att hitta tillbaka dit. Annars kändes vikterna lätta. Kände lite lätt på kron-sumo också. Har inte kört den tidigare, men funderar på att ev börja göra det efter serie 1:an.
Fredag 2014-01-10
Postat: lör 18 jan 2014, 18:25
av Henke
Lätt mage/bål.
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, knäutlåsningar, lätt höftstretching.
Pallof-press
7,5x10
10x10
10x10
10x10
Ryggresningar (statiskt)
10x60s
10x60s
10x60s
Hjulet
KVx10
KVx10
Enbens höftlyft
Sidoplankan
Lätt löpband 1km 13,7 km/h @6
Stretchning
Lördag 2014-01-11
Postat: lör 18 jan 2014, 18:34
av Henke
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, hunden, facepulls, Pallof-press, in- & utåtrotationer.
Bänk
50x5
60x4
80x3
90x2
95x4
95x4
95x4
95x4
97,5x4
97,5x8 @9
Facepulls
31,25x10
31,25x10
31,25x10
FU smalbänk
60x8
60x8
60x8
Yatesrodd
75x8
75x8
75x8 @8
Lutande hantelcurl
14,5x8
14,5x8
Arnold hantelpress
14,5x8
14,5x8
Kabelsidolyft
3,75x18+8+5=31
Söndag 2014-01-12
Postat: lör 18 jan 2014, 18:41
av Henke
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, ryggresningar, facepulls, Pallof-press, knäutlåsningar.
Böj
40x5
60x5
80x3
100x3
120x3
140x1
150x1
160x1 @8 (ont i höger lår)
150x4 @8 (ännu värre)
Fick ganska ont i höger lår och haltade iväg efter 150x4. Skum känsla - kunde inte riktigt peka ut vart det satt. Det var på mitten av lårbenet (inte fästena) och kändes rätt djupt inne - kunde inte känna något som ömmade ytligt, varken på fram, bak, in, eller utsida. Bara hem och vila...
Måndag 2014-01-13
Postat: lör 18 jan 2014, 18:42
av Henke
Lätt bålstabilitet:
Rygguppmjukning
Enbenshöftlyft
Sidoplankan
Hunden
Plankan
Tisdag 2014-01-14
Postat: lör 18 jan 2014, 18:47
av Henke
Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, Pallofpress, hunden, lätt höftstretching, in- & utåtrotationer.
Bänk
40x6
60x6
80x6
92,5x6
92,5x6
92,5x6
95x6
95x6 @8
Chins
KVx3
7,5x3
18,75x8 @9
KVx11 @8,5
Press
30x5
40x3
45x3
51x7 @8,5
Stångcurl
45x6 @8
42,5x6 @8
Liggande tricepspress
47,5x6 @8
45x6 @8
Hantelsidolyft (myo reps)
15x15+5+5+4+3=32
Brutalbänk
KVx5
KVx5
KVx6