Sjörövarträning

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Fredag 2013-12-27

Inläggav Henke » lör 28 dec 2013, 15:09

Lätt pass, främst bålstabilitet.

Uppvärmning: Rygguppmjukning, facepulls, hipswings, lätt höftstretching.

Ryggresningar (2s paus)
KVx10
KVx10

Benlyft
KVx10
KVx10
KVx10

Enbens hantel-RDL
7,5x10
7,5x10

Splitböj
KVx10
KVx10

Sidebends
10x20
15x20

Pallof-press
'3'x10
'3'x10

Stretching
Senast redigerad av 1 Henke, redigerad totalt 0 gånger.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Lördag 2013-12-28

Inläggav Henke » lör 28 dec 2013, 15:27

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, ryggresningar, facepulls, Pallof-press, utåtrotationer.

Bänk
60x5
60x5
100x4
100x4
102,5x4
102,5x4
102,5x4
102,5x7 @9,5 (seg utlåsning på sista, annars lätt)

Yatesrodd
75x8
75x8
75x8 @8

FU smalbänk
62,5x8
62,5x8
62,5x8 @8

Lutande hantelcurl
14,5x8
14,5x8

Arnold hantelpress
14,5x8
14,5x8

Sidoplankan
Plankan

Bänken kändes bra, lättare än väntat. Ländryggen spökade lite och störde något i rodden.
Senast redigerad av 1 Henke, redigerad totalt 0 gånger.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Söndag 2013-12-29

Inläggav Henke » tis 31 dec 2013, 17:22

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, ryggresningar, facepulls, Pallof-press.

Böj
40x5
40x5
60x5
80x5
100x3
120x3
140x3
150x2
155x4
155x4
155x4 @8

Benadduktion
35x13
35x13
35x13

Benabduktion
40x13
40x13
40x13

Sidoplankan
Enbens höftlyft
Hunden

Kände fortfarande av lite i höger knä, men mindre än sist. Släppte efter ett par uppvärmningsset. Ländryggen var betydligt värre. Kändes genom alla set och blev värre för varje set på 155. Var tvungen att avbryta efter 3:e setet. Vikmässigt kändes det annars riktigt lätt så det var positivt. Hade tänkt att köra mark efteråt, men det var inte att tänka på så som ländryggen kändes.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Måndag 2013-12-30

Inläggav Henke » tis 31 dec 2013, 17:35

Enbart ryggrehab idag. Körde främst följande övningar (det jag kallar rygguppmjukning i uppvärmningen). Brukar hjälpa något när det är som värst.

http://www.youtube.com/watch?v=5iVZlpVc6G8

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Tisdag 2013-12-31

Inläggav Henke » ons 01 jan 2014, 22:25

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, facepulls, knäutlåsningar, sidoplankan, hunden, enbenshöftlyft, utåt- & inåtrotationer.

Bänk
40x5
40x5
60x4
80x3
90x2
102,5x1
112,5x1
117,5x1 @8,5
122,5x1 @9

Slingshot
132,5x1 @8,5
137,5x1 @8,5

Explosiv bänk (svart band)
70x3
70x3
70x3 @6

Långsam pausböj (4-5s ner, 1-2s paus)
40x5
60x5
60x5
60x5 @6

Benspark (utlåsningar, 1-2s paus)
10,5x20
10,5x20
10,5x20

Långsam paussumomark (4-5s ner, 1-2s paus)
40x5
60x5
60x5
60x5 @6

Långsam GM (4-5s ner, 1-2s paus)
40x5
40x5
40x5 @6

Plankan
Sidoplankan
Hunden
Enbenshöftlyft

Den här veckan var det ursprungligen tänkt att bli två pass med 1:or i alla tre, det första lite halvtungt på tisdagen och sedan tyngre på lördagen (semi-max). Ländryggen pallar dock inte med något tungt just nu så jag får ta det lite dag för dag där. Idag blev det långsamma lätta lyft med paus och det kändes ok. Bänken försöker jag köra som det var tänkt, men är lite försiktig med bryggan.

Bänken kändes lätt och fin idag. Körde även två lätta set med slingshot för lite viktvana.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Onsdag 2014-01-01

Inläggav Henke » ons 01 jan 2014, 22:34

Inledde året med lite lätt ryggrehab och bålträning:

Rygguppmjukning
Enbenshöftlyft
Sidoplankan
Hunden
Plankan

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Torsdag 2014-01-02

Inläggav Henke » sön 05 jan 2014, 00:03

Lätt genomkörare idag.

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, facepulls, knäutlåsningar, sidoplankan, hunden, enbenshöftlyft.

Böj
40x5
60x5
80x5
100x3
100x3
100x3

Bänk
40x5
60x4
80x3

Sumomark
40x5
50x5
80x5
100x3

Plankan
Sidoplankan
Hunden

Användarvisningsbild
Filip
Inlägg: 1269
Blev medlem: ons 27 nov 2013, 19:52

Re: Sjörövarträning

Inläggav Filip » sön 05 jan 2014, 00:27

Du böjde väl bra mycket tyngre än så idag?

Fina böj iallafall, bra kört!

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Lördag 2014-01-04

Inläggav Henke » sön 05 jan 2014, 00:42

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, facepulls, knäutlåsningar, Pallof-press, hunden, utåt- & inåtrotationer.

Bänk (med signaler - tack Fredde!)
60x5
60x4
80x3
100x1
110x1
117,5x1
122,5x1 @9,5
127,5xF

Böj
40x5
60x5
80x3
100x2
130x1
150x1
160x1
170x1
180x1 @9
187,5xF (tappade balansen)

Sumomark
40x5
70x3
120x1
150x1

Plankan
Hunden

Inte alls samma explosivitet i bänken som i tisdags. 122,5 var klart segare än förra passet och jag klarade inte riktigt av 127,5. Med tanke på hur träningen gått det senaste så borde jag klarat det, så inför nästa maxning så får det bli ett annat upplägg.

Hade inte planerat något för böjen eller marken pga av ländryggen, men jag bestämde mig ändå för att prova några ettor och se hur det kändes (men avbryta direkt vid minsta känning för att inte förvärra något). Gick lättare än väntat i böjen och 180x1 var kanske den lättaste jag gjort sedan 2008. Gick vidare till 187,5 vilket inte borde varit några problem med tanke på hur lätt 180 gick. Fumlade dock till det och tappade balansen i starten (verkade vara någon ojämnhet i golvet som jag missat). Kände lite i ländryggen efter det lyftet annars hade jag gjort ett försök till.

Gjorde ett par lätta ettor i marken också, men ville inte chansa något med ryggen. Har inte råd att tappa mer träning nu.

Ett väldigt positivt pass ändå med tanke på hur ryggen mådde i början på veckan.
Senast redigerad av 1 Henke, redigerad totalt 0 gånger.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Re: Sjörövarträning

Inläggav Henke » sön 05 jan 2014, 00:43

Du böjde väl bra mycket tyngre än så idag?

Fina böj iallafall, bra kört!
Tack! Hade inte hunnit fylla i förra passet bara. Har lagt till dagens pass nu.


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 15 och 0 gäster