Sjörövarträning

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Re: Sjörövarträning

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:13

Ja, inget slår Vallen-bjässarna så klart Kalle!

...dåligt med uppdateringar här för min del. Skärpning.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Torsdag 2015-09-24

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:17

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Benabduktion med band: 15, 15
Planka mot boll: KVx30s, KVx30s

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x5
132,5x4
132,5x4
132,5x4
132,5x4 @8

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8

Sumomark
70x3
100x3
120x3
140x3
160x1 @8,5
120x3
120x3
120x3 @8

Lutande hantelcurl
16,5x5
16,5x5
16,5x5 @8

EZ french press
45x5
45x5
45x5 @8

Flyes
11,5x12
11,5x12
11,5x12 @7

Omvända flyes i maskin
31x12
31x12
31x12 @7

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Fredag 2015-09-25

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:18

Crosstrainer 5 min

Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7

Knäuppdragningar på boll
KVx12
KVx12

Stretching

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Lördag 2015-09-26

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:23

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, pull-aparts, rygguppmjukning, hipswings.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Enbens höftbrygga: KVx10, KVx10
Liggande bencykling: KVx24, KVx24

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x2 @8,5
120x3
120x3
120x3
120x3 @8

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
90x3
102,5x3
102,5x3
107,5x2
107,5x2 @8,5
102,5x3
102,5x3 @8,5
95x4
82,5x6

Chins (pronerat grepp)
KVx6
KVx5
KVx8
KVx4
KVx10 @8,5

Press
45x5
45x5
45x5
45x5 @8-8,5

Enbens lårcurl
42,5x5
42,5x5
42,5x5 @8

Sittande hantelsidolyft
10x15
10x15
10x15 @8

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Måndag 2015-09-28

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:29

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 2 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
LYTP: 3x6+6+6+6, 3x6+6+6+6
Benabduktion med band: 15, 15
Maghjul: KVx10, KVx10

Sumomark (paus)
60x3
100x3
120x3
140x3
150x2
150x2
150x2
150x2 @8,5

Bänkpress
20x20
60x6
75x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6
82,5x6 @7

Sumomark (från klossar, 15 cm)
120x4 @8,5
140x0

Lutande hantelpress
27,5x8
27,5x8
27,5x8 @7

Sittande enarmsrodd i maskin
45x10
45x10
45x10 @8

Pushdowns
30x12
30x12
30x12 @8

Bicepscurl i maskin
12,5x15
12,5x15
12,5x15 @7

Dog helt på andra markrundan. Orkade inte dra loss 140 - från klossar :?. Ryggen har känts lite halvkass det sista.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Tisdag 2015-09-29

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:34

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, sidogång med band.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benabduktion med band: 15, 15
Bäckentwist på boll: KVx24, KVx24

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
92,5x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x5
132,5x2
132,5x4
132,5x6
132,5x7 @9
132,5x5
132,5x3 @8,5

Bänkpress (+band, rött; PoR)
60x4
80x4
90x4
90x4
90x4
90x4 @8,5

Skivstångsrodd
67,5x10 @7 (avbröt pga ont i ländryggen)

Enarms sittande rodd i maskin
55x10
55x10
55x10 @8

Dips
KVx15
KVx15
KVx15
KVx15 @8

Vadpress i benpressmaskin
150x10
150x10
150x10 @7

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Onsdag 2015-09-30

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:35

Motionscykel 5 min
Pinnvift

Skivstångskomplex (3 rundor, 20 kg, 60s vila)
Skivstångsrodd x8
Drag till hakan x8
Frontböj x8
Press x8
Good mornings x8
Knäböj + push press x8/x8
Raka marklyft x8
@7

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Torsdag 2015-10-01

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:41

Uppvärmning/Aktivering
Motionscykel 5 min, pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, knäutlåsningar, sidogång med band.
LYTP: 2x10+10+10+10, 2x10+10+10+10
Benabduktion med band: 15, 15
Planka mot boll: KVx25s, KVx25s

Knäböj
20x10
60x5
80x5
100x5
120x4
140x3
152,5x2
152,5x2
152,5x2
152,5x2 @8,5

Bänkpress
20x20
60x5
80x4
92,5x3
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2
102,5x2 @8

Sumomark (från klossar, 15 cm)
60x3
100x3
120x3
140x3
160x0
140x0

Lutande hantelcurl
15x10
15x10
15x10 @8

EZ french press
40x10
40x10
40x10 @8

Flyes
12x15
12x15
12x15 @7

Omvända flyes i maskin
32x15
32x15
32x15 @8

Ryggen fortsatt knasig.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Söndag 2015-10-04

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:44

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, sidogång med band.
Benabduktion med band: 15, 15

Bänkpress
40x15
60x5
80x4
92,5x3
102,5x3
102,5x3
110x2
110x2 @8
102,5x3
92,5x5
80x7
65x9

Chins (pronerat grepp)
KVx6
KVx5
KVx8
KVx5
KVx10 @8

Klossbänk (6 cm)
90x3
100x3
110x3
110x3
110x3 @8

Lite kort om tid idag så jag fick splitta passet på två dagar. Resten imorgon. Bra tryck i bänken i alla fall.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Måndag 2015-10-05

Inläggav Henke » tis 27 okt 2015, 21:48

Uppvärmning/Aktivering
Pinnvift, rygguppmjukning, hipswings, höftstretch, knäutlåsningar.
In- & utåtrotationer: 2,5x12, 2,5x12
Benadduktor: 55x12, 55x12
Benabduktor: 55x12, 55x12
Alt benlyft på boll: KVx24, KVx24

Knäböj
20x10
60x5
90x5
105x5
125x4
145x3
155x2
155x2
155x2
155x2 @8,5

Press
40x10
40x10
40x10 @10

Enbens lårcurl
35x10
35x10
35x10 @8

Sittande hantelsidolyft
6x20
6x20
6x20 @8

Fortsättning på gårdagens pass. Fortsatt segt i böjen. Dock inte lika illa som i marken :)


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 44 och 0 gäster