Sjörövarträning

[Erik]

Tror henke är en sån go smygare som kan ta mkt mer än han visar på träning. Ska bli kul att de om han behagar ta i när de är skarpt läge nästa lördag :p

[Henke]

Jag hade varit försiktig med myoreps som blandar in de stabiliserande axelmusklerna. Med reguljär pressträning är det lätt att överbelasta de små rackarna.

+1

Tack för tipset - bäst att lyssna på press-specialisterna . Tanken är mest att balansera upp allt pressande med någon lätt lateral övning (utöver det som körs för baksidan då). Att det ibland blir myoreps är främst för variation och tidseffektivitet. Brukar oftast köra någon form av lyft åt sidan, lätt fast med relativt många reps (typ 3x15 eller motsvarande). Kanske borde ändra något där? Helt skippa sidolyftsövningar, eller köra på något annat sätt? Vad säger ni?

[Henke]

9 dagar kvar till serie-1:an.

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, facepulls, Pallof-press, lätt höftstretching.

Böj
50x5
60x5
80x3
100x3
140x1
165x1
177,5x1
185x1 @9,5

Utgångar
200x1
200x1

Bänk
50x5
60x4
80x3
100x2
107,5x1
115x1
120x1 @9,5

Sumomark
60x3
100x3
125x3
145x3
155x2 @8

Idag var tanken att gå upp kring ingångsvikter i böj och bänk. Hade dock lätt feberkänsla och huvudvärk när jag kom till Vallen, plus att jag kom sent (få passare och tight om tid att hinna hela passet innan stängning). Kändes betydligt segare än vanligt, speciellt i böjen. 185 kom upp ganska bekvämt, men ändå klart tyngre än vad det borde vara. Bänken kändes inte heller helt bra, men 120 gick ändå rätt enkelt. Hann inte med att köra färdigt marken innan stängning.

[Henke]

7 dagar kvar till serie-1:an.

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, hunden, facepulls, Pallof-press, in- & utåtrotationer.

Bänk
50x5
60x4
80x3
90x2
100x1
110x1
115x1
120x1
125x1 @9,5
102,5x4
102,5x4
105x4
105x5 @8,5

Lätta facepulls
In- & utåtrotationer.

Fortfarande någon slags lätt sjukdomskänsla i kroppen, men idag var det enbart bänk så det gick hyfsat ändå. Som kanske framgått har jag inte försökt mig på någon toppning utan kört grundträning hela vägen fram till sista veckan. Har dock dragit ner lite på volymen nu mot slutet. Eftersom torsdagspasset var så kasst så provade jag några 1:or även idag. Körde med signaler, vilket jag inte hade möjlighet till i torsdags då jag var ensam kvar i gymmet.

[Henke]

6 dagar kvar till serie-1:an.

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, hunden, facepulls, Pallof-press.

Böj
50x5
60x5
80x3
100x3
120x3
140x1
150x1
160x1
170x1
160x4
160x4
160x4
160x4 @8

Sumomark
40x3
60x3
100x3
125x2
125x2
145x1
145x1
145x1 @7

Sidoplankan
Plankan

Sista halvhårda böjpasset. Känner mig fortfarande inte helt frisk, men toppseten gick ändå ok. Hade en del reps kvar i tanken, även om det kändes segt i kroppen.

[Henke]

4 dagar kvar till serie-1:an.

Enbart uppvärmning och lite stretch idag för att hålla igång.

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, hunden, facepulls, Pallof-press, enbens höftlyft.

Väldigt lugnt löpband 1km 12km/h @5

Lätt stretching

[Henke]

3 dagar kvar till serie-1:an.

Uppvärmning: Rygguppmjukning, hipswings, lätt höftstretching, hunden, enbens höftlyft, facepulls, Pallof-press.

Böj
50x5
60x5
80x3
100x3
120x2
120x2
140x1
140x1
140x1

Bänk
50x5
60x4
70x3
80x2
80x2
90x1
90x1
90x1

Sumomark
60x3
80x2
80x2
100x1
100x1
100x1

Sista passet idag, väldigt lätt. Upp till ca 70% i böj/bänk och ca 50% i mark. Till skillnad från de senaste passen så kände jag mig pigg i kroppen .

[Henke]

Då var det äntligen dags för serietävling 1 och tävlingsdebuten .

Plats: Slottsskogsvallen
Vägde in på: 81,95

Böj
180: 3-0
185: 3-0
187,5: 3-0

Bänk
120: 3-0
125: 0-3 (signal)
127,5: miss

Mark
190: 1-2 (sänkning eller utlåsning?)
190: 3-0
200: 3-0

Total: 507,5 kg
Wilkspoäng: 341,24

Positivt:
- All peppning och positiva kommentarer från alla GKK:are. Verkligen jättekul!
- Kände inte av några skador.
- Lärde mig mycket om hur det funkar på en tävling. Lärde mig förhoppningsvis lite av mina misstag .
- Tyckte jag valde ok vikter med tanke på omständigheterna (kanske lite fegt i 3:e böjen och 3:e marken – hade nog lite mer där, men ville inte riskera att missa fler lyft).
- Många som kommenterade att böjarna såg bra ut (har inte sett dem på film själv ännu), trots att de kändes mycket tyngre än vanligt.

Negativt:
- En bra bit ifrån det resultat jag borde kunna prestera i dagsläget.
- Många (nybörjar-) misstag, både innan och under lyften.

Kommer med en mer utförlig rapport lite senare.

[Filip]

Bra kört!

Bänken tar du nästa gång.

Kan bekräfta att böjarna såg bra ut.

[Henke]

Bra kört!

Bänken tar du nästa gång.

Kan bekräfta att böjarna såg bra ut.

Tack! Missade tyvärr dina bänkar (hade fullt upp med att försöka hinna värma till böjen). Bänken har ju sett riktigt stabil ut för dig på träning så 165 och 170 har du säkert inom kort!