Sjörövarträning

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Sjörövarträning

Inläggav Henke » sön 24 nov 2013, 09:30

Ahoy!

Det är väl dags att skriva något här nu efter alla påtryckningar :). Är ny på Vallen sedan ett par veckor tillbaka. Har inte fört någon online-journal tidigare, så vi får se hur det här går...

Kan börja med lite kort info.

Född: -78
Tränat sedan: -91
Vikt: 83-84 kg
Personbästa: Böj: 190, Bänk: 132,5, Mark: 205. Gjorda vid lite olika tillfällen de senaste två åren.
Aktuella stats: Böj: 185, Bänk: 125, Mark: 205, Total: 515. Gjorda för en månad sedan (131102) med Peter Rundberg, Rickard Oxholm och Stefan Waltersson som ”domare”.
Favoritövning: plankan
Annat: Jobbar som programmerare/mjukvaruarkitekt på Autodesk (samma ställe som Peter Rundberg). Lyssnar på hårdrock, kollar en del MMA (främst UFC), och är intresserad av det mesta som rör träning och styrkesporter.

Jag har haft en hel del problem med skador genom åren, vilket kanske till viss del kan förklara den pinsamt dåliga utvecklingen med tanke på träningsåldern. Fram till runt 1996 (vid 18 års ålder) gick jag framåt rätt bra och böjde 8x145, bänkade 5x110 och markade 7x180, vilket kanske kan anses ok för den åldern och kroppsvikten. Tränade inte heller direkt styrkelyftorienterat på den tiden och gick sällan eller aldrig under 5 reps. Därefter har det varit mycket berg-och-dal-bana, främst pga skador. Jag har hela tiden tränat seriöst utan några uppehåll, men har under längre perioder inte kunnat köra böj/bänk/mark. Böjen är väl egentligen det enda som gått framåt en liten bit, med 5x180 som bäst (hösten 2008, kv 83 kg).

Den senaste tiden har jag kunnat köra bänk relativt obehindrat (men håller aldrig bredare än pinky-on-ring). Ländryggen har dock strulat rejält så böj- och framför allt markträningen har varit långt ifrån optimal. Har nyligen försökt byta till sumomark med förhoppningen att det skall göra att ryggen håller bättre. Har fått lite tips från bl a Tobbe, Micke och Filip om att t ex köra mer statisk bålträning, stretcha mer (framför allt höftböjare), mer foamroller, byta arbetsställning oftare (stå-skrivbord). Har också lite tankar om att enbensträning kanske kan vara bra för att jämna ut eventuell obalans. Andra ryggtips mottages gärna!

Jag har inte tränat bland lyftare tidigare så jag tror att träningen på Vallen kan ge en hel del i form av tips kring teknik, träningsupplägg, osv, samt den extra sporre man får när alla runt omkring lyfter betydligt mer än vad man själv gör :).

Tanken är att prova på att köra serietävling 1, förutsatt att jag kan hålla mig någorlunda hel.

Det får kanske räcka som första inlägg så ni inte blir helt uttråkade. Fråga på om ni vill veta något mer!

/Henke

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Måndag 2013-12-02

Inläggav Henke » tor 05 dec 2013, 08:18

Brukar för det mesta köra 2-3 av lyften varje pass, men den här veckan har jag lite svårare att pussla in några längre pass så det får nog bli lite mer uppdelat.

Tanken är att "börja på ny kula" den här veckan efter lite tyngre 1:or förra veckan så de första passen blir förhållandevis lätta.

Bänk (kör med stopp om jag inte skriver TnG)
50x8
60x8
75x8
75x8
75x8
75x8 @8

Chins (parallellt grepp)
KVx5
11,25x5
11,25x5
11,25x5

Press
45x5
45x5
45x5

Facepulls
31,25x10
31,25x10
33,75x10

Lutande Hantelcurl 3x8
Triceps i kabel över huvudet 2x12
Sidolyft i kabel 22+10+8 reps
Senast redigerad av 3 Henke, redigerad totalt 0 gång.

Användarvisningsbild
Filip
Inlägg: 1268
Blev medlem: ons 27 nov 2013, 19:52

Re: Sjörövarträning

Inläggav Filip » tor 05 dec 2013, 22:45

Klart att din favoritövning är att gå på plankan! :D

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Tisdag 2013-12-03

Inläggav Henke » tor 05 dec 2013, 23:13

Uppvärmning: Ryggrullningar, ryggresningar, facepulls, hipswings, lätt böj

Edit: första markpasset på 3 veckor pga av ryggont så planen var att ta det lite försiktigt.

Sumomark
40x5
60x5
80x5
100x5
120x5
140x5 (kände mig skum i ryggen här och övervägde att stanna)
160x10 @8 (gick lättare än väntat)

Böj
60x8
100x8
110x8 @8 (kände mig oväntat seg här - hade räknat med ett par set på 120+)
100x8 @8

Enbens knästående lårcurl 4x10
Benadductor/abductor 3x10 av varje
Ryggresningar med stopp 2x8x10 kg
Sidoplankan
Raka mark med hantlar 2x10
Plankan

Erik hetsade upp mig på 160 i summarken (jag hade först tänkt 155 - men sådana småhöjningar tillåts inte i mark ;) ). 160x10 är faktiskt reps-PB i sumo för mig :oops: (är inte bra på mark...). Har visserligen inte kört sumo så länge, men är inte mycket bättre i smalmark (PB: 172,5x10; 180x8; 185x7; 190x5).

Böjen efter sumomarken gick betydligt segare än väntat, även om det blev förhållandevis många reps i marken så var det långt i från fail, så jag hade räknat med lite mer volym i böjen.

Har under en period försökt mig på lite mer frekvens och volym i mark och markvarianterna men det har hittills funkat dåligt för mig. Det som historiskt sett funkat bäst (i just mark) är 5/3/1 (vilket även Filip verkar köra, och han är ju riktigt bra i mark). Tänkte testa det igen i marken, så det blir lite fler reps än vanligt (i alla fall vissa veckor). Vi får se hur det går.
Senast redigerad av 4 Henke, redigerad totalt 0 gång.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Onsdag 2013-12-04

Inläggav Henke » tor 05 dec 2013, 23:19

Uppvärmning: Ryggrullningar, ryggresningar, face pulls, hip swings, Pallof press

Bänk
50x6
60x6
85x6
85x6
85x6
85x6
85x6 @8

Face Pulls 3x10
Arnold hantelpress 2x8
Yatesrodd 3x8
Stångcurl 2x6
Liggande tricepspress 2x6
Hantelsidolyft drop 10+8+5 reps
Senast redigerad av 2 Henke, redigerad totalt 0 gång.

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Skörbjugg?

Inläggav Henke » fre 06 dec 2013, 18:52

Torsdagspasset var tänkt att bli böj upp till 5x6x132,5. Kände mig dock lite krasslig på förmiddagen och övervägde att hoppa passet. Ville dock få in ett böjpass till innan helgen (då jag brukar köra det tyngsta böjpasset, ihop med bänk), speciellt eftersom det blev så låg böjvolym i tisdags. Sist jag körde motsvarande pass var för två veckor sedan då det var 5x6x140 @8 (3-4 reps kvar i sista setet, förmodligen mer - jag brukar vara ganska konservativ med mina RPE). Tänkte att 132,5 borde gå lätt även om jag inte kände mig 100%.

Uppvärmning: Ryggrullningar, ryggresningar, face pulls, hip swings, Pallof press, lätt stretching (höftböjare, ljumskar, gluteus)

Böj
50x6
50x6 (stelt och segt)
60x6
80x6
100x6 (redan här börjar det kännas tungt)
120x2 (stannade efter 2 reps - kände mig helt under isen).

Borde väl packat ihop och gått hem här men körde några lätta rörelser på slutet.

Enbens RDL med hantlar 2x10 (första gången jag provar den övningen)
Sidoplanka
Enbenshöftlyft 1x10
Plankan
Stretching

Nästa pass var tänkt på lördag, men det blir förmodligen framskjutet.
Senast redigerad av 2 Henke, redigerad totalt 0 gång.

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Sjörövarträning

Inläggav Johanna » mån 09 dec 2013, 18:47

Hur går det med på-kryandet? :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Re: Sjörövarträning

Inläggav Henke » mån 09 dec 2013, 23:23

Rejäl slagsida här tyvärr ;-). Har legat däckad i feber sedan förra passet och det har inte gett med sig ännu. Gissar att det är någon influensa – kan inte komma ihåg att jag faktiskt haft det tidigare (kanske när jag var riktigt liten då). Brukar åka på någon lättare förkylning nån gång då och då som kanske påverkar ett pass eller två. Det här ser ut att bli längsta träningsuppehållet hittills för mig :(. Riktigt sugen på att komma tillbaka på Vallen och kriga vidare, serietävlingen börjar närma sig och målet är att hyfsa mina siffror lite tills dess.

Såg att du åkt på något också :(. Hoppas du tillfrisknar snabbt! Krya på dig!

Henke
Inlägg: 610
Blev medlem: sön 24 nov 2013, 09:25

Re: Sjörövarträning

Inläggav Henke » ons 11 dec 2013, 22:26

Kort uppdatering. Verkar vara på bättringsvägen men fortfarande långt ifrån bra. Blir alltså att hålla sig borta från vikterna ett tag till för min del. Bara att säga som Arnold, "I'll be back!" ;-). Extra uppehållet för säkert med sig något gott.

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4627
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Sjörövarträning

Inläggav Micke » ons 11 dec 2013, 22:33

Febern verkar hålla i sig. Den rör sig överallt. Krya på dig!


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 3 och 0 gäster