Segertåget!

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » fre 06 apr 2018, 15:05

6/4

Kondition
5 min löpning, 6.30-6-tempo
-----
2 min stakmaskin
20 svingar, 16 kg klot
x 6
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » mån 09 apr 2018, 12:51

8/4

negativa RH, totalt 9 reps under hela passet
RH med gommipand, totalt 6 reps under hela passet
enbensmark 10x3

Knäböj (hög stång (utan bälte))
30x6
40x4
50x4
55x3
62,5x3x6
65x3
67,5x3
Knäböj (pinböj (hög stång, utan bälte))
40x3
50x3x3

raka marklyft 10x3
hängande benlyft 10x3
tryndrag 15x2

Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x5
40x5
45x3
50x3
55x2
60x2
Bänkpress (Catapult, stopp)
60x2
65x2
70x2
75x2
80x2
85x2 (<--- PB!)

hängande rodd 8x3
Marklyft (semisumo)
50x5
60x6
70x5
80x5
90x3

franskpress 10x3
sittande rodd 15x3
benpress 15x5

En god dos knäböj och bänk stod på dagens schema. Fokus inför passet låg på att gå ner ordentligt i djup, på alla repetitioner (se tidigare återkopplings-inlägg om det, om intresserad). Jag trodde att det skulle bli ett väldigt slitigt pass, men till min förvåning kändes det... bra? Hittade bra tempo ner, kom ner djupt och fint, och kunde skjutsa på med ben och höft när jag väl skulle upp. Jobbigt, visst, men inte så jobbigt som jag trodde det skulle vara. Det kändes lite som att den berömda poletten trillat ner. Sista planeradr setet höjde jag till 65, fortfarande lika bra. La till ett extraset på 67,5, kändes som jag inte hade höjt vikten. Pinböjen därefter förvånade mig också - bara rätt upp och rätt ner. Himla fint. Hade inte varit där jag är i min knäböjsstil nu utan Mickes hjälp och stöttning, väldigt värdefullt.

Vanlig bänk gick bra, slog o racket på ngn repetition som blev lite knölig. Catapultbänken stabil och fin med hårda stopp. 85 var arbetssamt, kändes jobbigare än den såg ut. Hade troligen kunnat pilla upp även 90x2, med utgångspunkt i farten 85an hade.

I marken fick jag tips om att sträcka benen mellan repsen för att kunna ta in mer luft och att försöka starta mitt lyft snabbare, så jag inte tappar kraft för att jag står och fipplar i bottenläget. Brukar ha lite svårt att bara ändra saker rätt av, men de förändringarna kändes enkla och gjorde stor skillnad. Sen var jag helt enkelt lite mjäkig och tog inte bestämt på 80x5, vilket gjorde den vikten onödigt tung. 90x3 lyckades jag pricka in alla saker vi pratat om under markdelen och jag gjorde tre prima lyft. Mycket nöjd med avslutning!

Kan nästan göra en räckhävning själv nu, bara sista biten i bottenläget som behöver falla på plats också. Kan inte aktivera latsen såpass att jag kan börja böja på armarna/är för svag i armarna för att starta. Eller båda. Benpressen är ett rätt roligt tillägg!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Kondition, 9/4 2018

Inläggav Johanna » mån 09 apr 2018, 12:55

9/4

Kondition
Löpning, totalt 7 min (6.30x2 min, 6.15x2 min, 5.57x2 min, 5.45x1 min)
-----
2 min stakmaskin
20 svingar, 16 kg klot
x 6

Gillar stakmaskinen - samma höftfällning som i böj, kan samtidigt öva på att aktivera bål och lats. Håller högre intensitet nu än för tre veckor sen i intervallerna.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4628
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » mån 09 apr 2018, 13:17

Om marken: att försöka starta ditt lyft snabbare, så är det viktigt att poängtera att det är rep 1, och inte mellan repetitionerna. Fram till det setet när du justerade hur du drog var alltid rep 2 och framåt lättare än rep 1. I bestämdheten kommer även styrkan, tror jag.
En intressant sak med din knäböj är att ditt sista set på 62,5x3 var ditt bästa set på 62,5. Mer övning på tyngre vikter så att du får träna på att ta i. Några komponenter i det (mer luft i magen, inte andas ut för tidigt) har hjälpt till där, skulle jag tro. Rätt djup i alla knäböjar, och som du konstaterade, inga problem. Fortsätt att hålla den stilen framöver.

Du rann mer eller mindre ut ur benpressen efter dtit sista set. :-)

Ett bra pass. Samma sak nästa!

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » mån 09 apr 2018, 14:29

Om marken: att försöka starta ditt lyft snabbare, så är det viktigt att poängtera att det är rep 1, och inte mellan repetitionerna. Fram till det setet när du justerade hur du drog var alltid rep 2 och framåt lättare än rep 1. I bestämdheten kommer även styrkan, tror jag.
En intressant sak med din knäböj är att ditt sista set på 62,5x3 var ditt bästa set på 62,5. Mer övning på tyngre vikter så att du får träna på att ta i. Några komponenter i det (mer luft i magen, inte andas ut för tidigt) har hjälpt till där, skulle jag tro. Rätt djup i alla knäböjar, och som du konstaterade, inga problem. Fortsätt att hålla den stilen framöver.

Du rann mer eller mindre ut ur benpressen efter dtit sista set. :-)

Ett bra pass. Samma sak nästa!
Marken: Ja, det är så jag förstod dig också. Inte hetsa genom lyften, bara vara bestämd och inte "slösa" tid och kraft.

Ja! Ska bli kul att ta mig an veckans träning med de lärdomarna i bagaget. :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: #projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » ons 11 apr 2018, 09:51

10/4

negativa RH, totalt 4 st under passet
RH med gommipand, totalt 3 st under passet
enbensmark 8x2
hängande benlyft 10x3

Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
50x3
52,5x3
55x3
60x2x3
65x1x2
70x1
75x1
70x1
60x3
57,5x3
Knäböj (paus hög stång (utan bälte))
30x5
40x5
45x4x5

tryndrag 15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x5
40x5
50x3
55x3
60x3
55x3x3
omvända hantelflugor 15x3
tricepsrep 20x2

sittande rodd 15x2
Marklyft (semisumo)
65x5x2
75x4x2
82,5x2x2
92,5x2x2
85x2x2
höftlyft i Smiff 15x2

Såg verkligen fram emot dagens pass! Är generellt väldigt nöjd med farten på alla repetitioner. Teknikmässigt på finns det en några saker jag vill putsa på. Alla böjar igår var godkänt djup, jag böjer dock inte lika djupt när det blir tyngre. Dock en klar förbättring jmf. senaste gången jag körde, bara att fortsätta träna på att medvetet sätta mig det djupaste jag kan på varje repetition. På de tyngre vikterna för dagen, hamnar jag mer bakom knäna, vilket innebär att tendensen att skicka iväg rumpan uppåt först kommer igen. Mina knän tenderar också att vobbla lite inåt. Svag rumpa kan inte komma ut ur botten rakt upp eller hålla knäna stabila. Stärka upp rumpan kommer troligen att hjälpa till att lösa de problemen.

Jag funderade en del på det där med att hamna bakom knäna. Tidigare har jag tänk att jag hålla min position i bottenläget, trycka mig rakt upp och trycka fram höften så snart jag kan. Igår tittade jag på mina filmer och tänkte att för att inte hamna bakom knäna när jag ska upp, så behöver jag hålla mig en upprätt position över knäna. Ett sätt att göra det, borde kunna vara att tänka att jag inte ska trycka mig rakt upp, utan att jag ska trycka knäna ner och fram. Då blir det liksom upprätt och inte bakom knäna automagiskt. Kom på det nånstans vid sista setet på 57,5 och fortsatte testa det under pausböjarna. Kändes bra, kom i en position där jag direkt kände att jag använde rumpan! Ska fortsätta testa nästa böjpass.

Bänken inga konstigheter. Ngt snål paus på sista repetitionen på 60, men hårda och fina stopp.

Lite trött till marken, en del av repetitionerna gick lite långsamt innan jag fick lite på-push av Micke via Messenger "Mer bestämd i marken!". Uppskattade det! Stilen kändes bra överlag, försökte minska på fipplet, få i mycket luft, starta lyftet fortare och vara mer bestämd. Kom på att jag har mycket lättare att få till hög spänning i kroppen innan lyftet, om jag kramar händerna jättejättehårt innan jag andas in och går ner och greppar stången. Ngt lågt med höften i början, behöver ha upp den lite till för bra startläge.

Arbetssamt pass! Mycket nyttig info för framtida pass.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4628
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » ons 11 apr 2018, 10:01

Ja, du är på rätt väg. Kanske skulle skriva upp en lapp per övning med kom-ihåg-saker?

Knäböj:
I din knäböj på 75 kg, ca 0:14 in i filmen, ser man hur din underkropp rör sig åt höger eftersom höger knä faller in. När du sedan passerat det läget där din rumpa är svag flyttar du också kroppen in mot mitten igen.

Det är delvis något som måste tränas bort, men också något du aktivt kan tänka på genom att fokusera på att pressa ut knäna genom lyftet. Det kommer då att gå långsammare, eftersom du använder din svaga del (rumpan). På sikt kommer det dock att också träna upp den svaga delen, så att den svagheten försvinner. Genom att tillåta dig själv att lyfta där du är som starkast kommer du inte att slipa bort den svaga delen av lyftet. Det är förstås inte alltid något som händer medvetet, men jag är helt övertygad om att du kan pressa ut knäna mer än vad du gör. Med tanke på hur lätt 75-lyftet var, hade du även med den svagare delen aktiv i lyftet, klarat det utan problem.

Generellt på alla lyft är det för dig viktigt att pressa ut knäna. Det är också ett sätt att komma rakt upp. Kan du pressa ut knäna (och stå bredare) kan du ta dig rakt upp och rakt ned. Eftersom du är begränsad i hur brett du kan stå får du arbeta på att pressa ut knäna. Till viss del går det att lösa med riktade benabduktioner, men till största delen är det en teknikgrej: se till att alltid göra rätt, och är det för tungt så att du inte klarar det .... ptja, då har du bommat lyftet. Samma sak som med djupet.

På passen den här veckan behöver du inte vara alltför hård i de tyngre seten, men öva ändå pressa ut knäna. Du kan göra det om du tänker på det.

Marklyft:
Liksom jag gör i min bänkpress tar du inte riktigt i på det som är tungt-men-inte-maxtungt. Lyftet blir lättare, och du har utan problem kapaciteten för att lyfta så hela tiden. Det blir ju bättre, som du själv märker.

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: #projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » sön 15 apr 2018, 20:15

13/4

enbensmark 8x2
Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
50x2
52,5x2
55x2x2
57,5x1
60x2x3
65x1x2
70x1
75x1
80x1 (<--- PB!)
85x1 (<--- PB!)
75x2 (<--- PB!)
70x3 (<--- PB!)
65x4 (<--- PB!)
benpress, död start x20, x15, x10

tryndrag x15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x5
40x4
45x4
50x4x2
Bänkpress (pinpress)
40x5
50x5x3
52,5x4x3

Idag var det maxningsdag! Kände mig pigg och stark hela dagen, men underligt seg på uppvärmningen. Sen blev jag påmind att fundera igenom mitt humör lite och kom fram till att... jag var nervös. Ingen överraskning, men jag ville inte erkänna det för mig själv först. Nånstans runt 60-65 kg släppte det i uppvärmningen och började kännas bra. Djupet fortfarande lite grundare på tyngre vikter, dock gott och väl godkänt. Från ungefär 70 kg börjar mina knän vobbla inåt när jag ska ur bottenläget och det är också då det är som allra tyngst i lyftet. 75 och 80 kg gick med oväntat bra fart! 85 kg gick något trögare och med tydligt knävobbel, djupet bra. Himla nöjd med att jag satte den! Sen passade jag på att sätta reps-PB i de efterkommande vikterna också. Känns grymt skönt att allt slit med knäböjen betalar tillbaka sig!

Var rätt trött när det var dags för bänken och fick stressa lite sista seten eftersom Vallen skulle stänga. Pinnbänken rörde sig fint, tappade inte ner stången mot magen någon gång som jag vanligen gör när det blir tungt. Marken hanns inte med, sparades till morgondagen.

Skönt att köra maxning på hemmaplan med klubbisar runt som stöttar! Extra tacksam för Micke, både för prima program och stöd (och massa annat, obv.).
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2001
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » sön 15 apr 2018, 20:32

14/4

kabelgenomdrag 10x2
raka latsdrag 10x2
tricepsnedtryck 10x2

hängande rodd 8x3
franskpress 10x3
Marklyft (semisumo)
60x2
70x2
80x2
Marklyft (smal)
60x2
70x2
80x2
85x2x2
raka marklyft 10x3
latsdrag 10x3

Gårdagens överblivna mark. Kändes snärtiga och lätta i båda varianterna. Fick riktigt bra kontakt i latsdragen!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4628
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » sön 15 apr 2018, 20:44

Det är OK att erkänna för sig själv att saker är svåra! Du fick fart på dig själv och sedan gick det prima.
Knäna går in, men du räddar upp det när du väl kommer till det läget där du kan göra det. Mer rumpträning och t ex pausböj för att du skall vara stark hela vägen genom lyftet, så kommer din böj att öka ordentligt. För även på 85 var det många kilon kvar när du hade kommit förbi din svaga punkt.
Grattis till PB:n!


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 6 och 0 gäster