10/3
rehab
tryndrag x20, 15x2
raka latsdrag x15x3
sittande rodd x15x3
Negativa RH 1 reps varje minut x10 (
<--- utan att behöva sätta i tårna alls! )
enbens rakmark med hantel x10x4
Knäböj (fram (utan bälte))
30x5
35x5
40x5
45x5
Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
40x10
45x10
Marklyft (semisumo)
55x5
65x5
75x5x5
Bänkpress (pinpress)
30x10
40x5
45x3
50x3
55x3x3
klotsving 16x20, 20x20, 24x20
tricepsrep 20x5
Inledde passet med en grundlig genomgång av "såhär kan Johanna aktivera sina lats i sittande rodd". Jibses, löjligt svårt. Med hjälp av mycket taktil feedback under övningens utförande och tydliga direktiv så fick jag tag på de rackarna till slut (tack vare Mickes fitness-kunskap.
). Idag har jag träningsvärk i latsen, bra kvitto!
Tok-persade i neg. RH - för första gången någonsin kunde jag göra ALLA tio repetitionerna utan att behöva ta hjälp av tårna en enda gång! Jätteroligt att det går så fort fram i den övningen.Justerade greppet lite så att stången inte rullade när jag tog mig mer, och ska framöver variera med att hålla emot max i toppen vartannat reps och max i bottendelen vartannat rep. Övningen är fortfarande tung, men inte lika mördande jobbig som i början. Väldigt motiverande med tydliga framsteg!
Knäböjen kändes bra, liksom marken. Testade att öka farten på nervägen i knäböjen, från lite fortare till ganska mycket fortare. Allt utom den repetitionen med mest fart kändes bra, då det högg till lite i höften. Helt OK, det blir långsamt bättre. Marken kändes tung, trött i benen. Bra stil genom alla reps.
I bänken var jag lite för hastig med att lägga ner stången och att få loss den från bottenläget. Behöver ta ner den mer kontrollerat och spännande upp mig själv ordentligt mot stången innan jag trycker loss den. Sista setet blev bra! Slutligen visade det sig att höften håller för tyngre klotsvingar igen - istället för 16 kgx20x3 som det ursprungligen stod i schemat, så gjorde jag 20 reps på 16-20-24 kg, helt smärtfritt (dock ej flåsfritt...). Glädjande!