Segertåget!

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » sön 01 apr 2018, 16:34

1/4

negativa RH, 11 totalt under hela passet
RH med gommipand, totalt 4 st under hela passet
klotsving 20x10x2

Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5x2
50x2x2
55x2
60x2x5
55x3
50x3 (pausböj)
Knäböjsnigning
80x1
90x1
100x1
120x1
130x1
150xbom

tryndrag 15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x10
45x2
50x3
55x2
57,5x1
60x1
Bänkpress (Catapult)
50x2
60x2
70x2
80x2
82,5x2
omvända hantel flugor 15x3

enbensmark 6x3
Marklyft (semisumo)
60x5
70x5
80x4
85x4x5
sittande rodd 15x3

Avslutar veckan och påsken med ett mastigt pass. Kände mig stel som en pinne i början av knäböjen, det släppte under uppvärmningen. Fick tips om hur jag kunde öppna upp bröstet och få in mer luft innan lyftet börjar, kändes bra och mer stabilt så. Överlag rätt nöjd med knäböjen idag, generellt ner i djup ordentligt och bra driv genom lyftet. Något rep på 60 där jag stressade lite och inte hade ngt tryck i botten. Knäböjsnigningarna kändes lätta och bra upp till 120, sen kändes både 130 och 140 tunga men klart genomförbara. 150 var för tungt idag.

Bänken kändes lätt och fin, både i vanlig variant och med Catapulten. Slarvade med hårdheten i stoppen på 50, 60 på Catapulten, sen fick jag till det bättre. Utan tvekan de bästa lyften på 80 och 82,5 som jag gjort med Catapult!

Var rejält trött till marken, men genomförde arbetsseten med bra stil och helt OK fart. Notering till självet - viktigare att göra Alla reps med bra stil, än att bara göra ett jobbigt set. Helt OK att gå upp och ta ny luft mellan tyngre repetitioner.

Kul att göra RH med gummiband! Bra kontakt med latsen i sittande rodden.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » mån 02 apr 2018, 09:29

Sumomarken: helt raka ben upp till knäna nu - beror det på att det måste bli så i sumomark, eller kan du räta gradvis? I övrigt bra stil, särskilt eftersom du var trött från tidigare lyft!
Catapultbänk: stabila lyft! Bra fart på toppsetet. Bänkpressen var också som den skulle.
Räckhävningar: Jag noterade i någon negativ att det såg snett ut, som att du belastade ena sidan mer än den andra. Kan vara synvilla.
Det viktiga i knäböjsnigningarna var egentligen inte ens att du skulle göra särskilt mycket av en knäböj, utan bara gå ut och ha det på axlarna. :-)
I andningen där du går upp med bröstet är det viktigt att också komprimera som du märkte, annars blir det sämre. Försök att få in det i alla lyft, även bänkpressen om du kan.
Passet är ett medelpass för att träna, utan något direkt syfte (tungt, många lyft eller dyl).

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » tis 03 apr 2018, 09:35

2/4

RH med gommipand/neg (gummi pron, neg pron, neg sup, repetera), totalt 11 reps under hela passet
enbensmark 8x3
höftlyft, i smiff 20x2

Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
50x2
52,5x2
55x2
57,5x2
60x2
62,5x2x5
55x3
50x5

tryndrag 15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x5
40x5
45x3
50x2
55x2
60x1x5
50x4x3
hängande rodd 8x3
franskpress 10x3

Marklyft (semisumo)
60x5
70x2x2
80x2x2
90x1x2
97,5x1x2
87,5x3x2
benpress 10x2

Träning idag igen pga. massagetid på tisdag. Nu har jag testat att träna lyftning dagarna efter varandra upprepade ggr och varje gång har pass nr. 2 visat sig gå betydligt sämre än väntat. Behöver (vill) planera mina träningsveckor bättre för att kunna hålla jämn kvalitet i passen.

Knäböjen kändes inte lika stel som igår, fokuserade på att hålla djupet, träna på att få in mer luft och att behålla trycket från botten. Första filmen på 55 är grund, första repetitionen ställe jag mig lite för brett och andra... vettifan? Jag går inte ner ordentligt, helt enkelt. Oklart om det är slarv eller om jag är rädd för att gå ner djupt. Båda? Hur som helst, resterande set från 60 och uppåt (på filmen med 57,5 syns inte djupet) ser bra ut, med bra djup och bra driv genom lyften. Mina knän vobblar in något under toppseten, något att vara uppmärksam på framöver.

Bänken kändes inte alls samarbetsvillig till en början, sladdrig i stoppen. Sen blev jag lite förbannad på mig själv och då gick det bättre. Avslutade toppseten med två fina ettor på 60 som jag blev nöjd med. Måste helt enkelt vara hårdare i kroppen, hela tiden.

Marken kändes rätt funky idag. Helt OK under uppvärmningen, men från 90 och uppåt var det som att jag inte riktigt hade koll på vad kroppen höll på med. Första ettan på 90 stack häcken iväg. Andra tvåan på 90 var bättre, men trög. Första ettan på 97,5 rycker jag igång stången, kommer för långt fram så stången går ut från benen, låter häcken gå upp och rundar ländryggen. Andra ettan på 97,5 är jag tajtare i ryggen och rycker inte igång stången, vilket är bra. Däremot är jag fortfarande för långt fram över stången och tappar ut den från smalbenen och jag tycker inte gång den med benen, utan börjar dra upp den med ryggen. För trött, helt enkelt? Känns som jag borde vara stark nog för att den här vikten ska se bra ut.

Benpressen och höftlyften bra grejer. Mkt jobbigare att göra gummi-RH med pronerat grepp jmf. supinerat.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » tis 03 apr 2018, 10:02

Jag tror att du nog är för trött. Dina pass är rätt tuffa numera, och du kommer inte (som du märker) att kunna träna två dagar efter varandra.
Volym och intensitet på passen är anpassade efter att det är tre pass per vecka, med minst en dag mellan som vila.
Konditionsträningen på vilodagarna är OK med den intensiteten och totaltiden du gör just nu, men jättetuffa intervaller eller högt tempo under lång tid kan också påverka negativt. Jag tror dock att det är värre att göra två lyftpass på rad. Så håll dig till varannan dag styrketräning, så att du ser att passen samma vecka åtminstone fungerar. (Träningen veckan efter anpassas efter nuvarande vecka, därför det bara blir en vecka i taget.)

Det du reflekterat över i bänkpressen, och även i räckhävningarna med att spänna armarna, gäller i allmänhet. Du behöver lära dig att alltid vara stenhård genom lyften och spänna allting, istället för att låta dig själv glida igenom delar av rörelser.

Bra grejer i benpress är bra. Vad/var/hur kändes det?
Vobblandet i knäna är förvisso inte stort, men jag tror att du kan delvis hålla undan det, och i övrigt arbeta med det genom t ex enbensmark och andra övnigar där du antingen 1. måste stabilisera knäleden (enbensmark), och/eller 2. pressa ut knäna.

Har du någon fundering om hur du kan förbättra de repetitionerna i knäböj och marklyft som du inte är nöjd med? Tänker då på sådant som, utifrån, verkar vara mer av karaktären slarvfel (går inte djupt nog, böjer ländryggen, t ex) snarare än bristande muskelstyrka.

Tillräckligt lätta 97,5x1, hursomhelst. Snart är du över hundringen i marklyft utan bälte!

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » tis 03 apr 2018, 20:38

Ja. Ska se till att få minst en dag vila mellan passen framöver.

Att jobba med konstant spänning under lyften - japp!

Det som kändes bra i benpressen var att det kändes i borde rumpa, bakben och framben, gjorde inte ont ohvatt jag kunde koncentrera mig på att bara ta i, istället dör att fokusera så mkt på teknik (dvs. inget alls) som jag behöver göra i huvudlyften. Vobblandet i knäna är jag inte heller orolig för, bara något jag vill hålla under uppsikt.

Jag tänker att jag vill ha någon slags påminnelse till mig själv inför varje övning, sånt som jag lätt glömmer bort och som påverkar mina lyft mkt. Kanske en papperslapp med till träningen, med förra passets tänk-på, som ligger på ett ställe som jag ser ofta under träningen.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Kondition, 3/4 2018

Inläggav Johanna » tis 03 apr 2018, 20:40

3/4

Kondition
2 min stakmaskin
20 svingar, 16 kg klot
x 6
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » tor 05 apr 2018, 12:11

4/4

negativa RH, totalt 4 reps under passet
RH med gommipand, totalt 3 reps under passet
enbensmark 7x3

Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x6
45x4
50x2
55x2
60x2
62,5x2
65x2
67,5x2
70x2
60x2
55x2
50x5x2
Knäböj (fram (utan bälte))
55x4x2
57,5x4x2

statiska utfall med klot (16 kgx2) 10x3
tyndrag 15x2
Bänkpress (pekfinger, stopp)
30x5
40x2
50x2
57,5x2x2
Bänkpress (FU, lill, stopp)
45x5x4
omvända hantelflugor 15x3
tricepsrep 20x2

Marklyft (semisumo)
50x5
60x4
70x2
80x3
85x3x2
Marklyft (kronlyft)
70x5
90x3x2
100x3
110x3x3
100x3

sittande rodd 15x2
höftlyft i Smiff, +20 kg 20x2

Matigt pass som tog sin tid. Mitt fokus idag låg på att göra djupa, fina böjar, utan att klippa djupet när det blev tyngre. Jag lyckades delvis! Generellt är alla böjarna djupare än förra passet och jag är också medveten om _att_ jag gärna klipper djupet. I tyngsta tvåan på 70 kg vänder jag första repetitionen lite tidigare än jag vill, men andra repetitionen kändes bra med djupet. Jag tycker det är svårt att lita på rörelsen och är fortfarande lite rädd att det ska göra ont i bottenläget, jag tror det är en sån sak som helt enkelt behöver nötas bort. Fortsätta vara noga med att gå ner ordentligt i djup på alla vikter och lära mig lita på att det funkar igen. Överlag är jag nöjd och ffa väldigt belåten med att jag inte går upp med rumpan först i ngn repetition, oavsett om jag böjer djupt eller grundare. Var trött i benen till framböjen, så de kändes inte direkt snärtiga, men lyckades hålla en bra, upprätt position (utom sista repetitionen. Hu, den var trött.).

Bänken var inte så mkt att orda om. Hårda, fina stopp. FU-bänken gick lättare än väntat!

Var rätt trött till marken, blev en del längre vilopauser. Trodde att semisumon skulle bli seg, men den gick oväntat lätt. Mycket bättre ordning på kroppsdelarna idag, bra stångbana, slacket urdraget, kontrollerad rygg. Sen kom kronlyften och även de lossnade förvånansvärt bra, med tanke på hur jevla jobbigt det kändes. Tappade positionen lite under toppseten på 110 kg, men annars var det faktiskt riktigt bra. :)

Utfall med klot och höftlyft i Smiff riktigt bra, kändes precis där de skulle. Ganska få räckhäv idag, fanns inte så mkt energi över till dem. Träningsvärk i framlår och baklår nu dagen efter. Djupet i böjen tror jag är en fråga om att hitta en trygghet i att jag kan ta mig ur bottenläget och att min kropp håller för den belastningen som jag ger den. Det handlar också om att hålla en fart på vägen ner som jag känner att jag behärskar, att jag kan bibehålla anspänningen hela vägen ner och slå på alla de rätta musklerna när jag har vänt och ska upp igen. Att jag böjer mig ner snabbt och inte "släpper" ner mig. Kontroll genom rörelsen!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » tor 05 apr 2018, 12:22

Bra fart på toppsetet i knäböj, och formen på marklyften var också bättre än förra passet. Tycker rentav att det var väldigt bra fart på kronlyften, jämfört med tidigare och givet passets tidigare belastning. Bra att de nya rumpövningarna fungerar som de skall. Lagom belastning på klotutfall?

----

Angående trygghet i att du kan ta dig ur bottenläget, så ser jag det som feltänk, åtminstone så som du har beskrivit det i text ovan. Nedanstående kommentar utgår från det.

För visst känner du dig trygg i att ta dig ur maxdjup knäböj på 30 kg?
Om det är så, och du inte känner dig trygg på 70 kg, vad beror det då på?

Du skriver rörelserädsla, men om du inte konsekvent ser till att böja fulldjupt kommer du hela tiden, ju tyngre vikterna blir, att böja grunt på gränsen till underkänt och hela tiden vara rädd för att det skall göra ont. Lösningen på problemet är inte att leta eller känna efter för att se om tryggheten finns där, utan att bara böja maxdjupt hela tiden, från tom stång upp till maxvikter, och se till att ha någon som passar om du skulle bomma. Bommar du på 80% av tänkta arbetsvikter, ptja, då är du inte starkare än så. Det blir som att göra bänkpress och stanna innan bröstet. De vikterna räknas inte. Är du rädd för att göra en riktig bänkpress till bröstet för att du skulle fastna? Samma sak där: samma utförande hela tiden och be om pass.

På så vis skapar du trygghet i rörelsen.

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » fre 06 apr 2018, 12:46

Bra fart på toppsetet i knäböj, och formen på marklyften var också bättre än förra passet. Tycker rentav att det var väldigt bra fart på kronlyften, jämfört med tidigare och givet passets tidigare belastning. Bra att de nya rumpövningarna fungerar som de skall. Lagom belastning på klotutfall?
Lagom belastning på klotutfall. Precis rätt nivå på muskelsvidande. :)

----
Angående trygghet i att du kan ta dig ur bottenläget, så ser jag det som feltänk, åtminstone så som du har beskrivit det i text ovan. Nedanstående kommentar utgår från det.

För visst känner du dig trygg i att ta dig ur maxdjup knäböj på 30 kg?
Om det är så, och du inte känner dig trygg på 70 kg, vad beror det då på?

Du skriver rörelserädsla, men om du inte konsekvent ser till att böja fulldjupt kommer du hela tiden, ju tyngre vikterna blir, att böja grunt på gränsen till underkänt och hela tiden vara rädd för att det skall göra ont. Lösningen på problemet är inte att leta eller känna efter för att se om tryggheten finns där, utan att bara böja maxdjupt hela tiden, från tom stång upp till maxvikter, och se till att ha någon som passar om du skulle bomma. Bommar du på 80% av tänkta arbetsvikter, ptja, då är du inte starkare än så. Det blir som att göra bänkpress och stanna innan bröstet. De vikterna räknas inte. Är du rädd för att göra en riktig bänkpress till bröstet för att du skulle fastna? Samma sak där: samma utförande hela tiden och be om pass.

På så vis skapar du trygghet i rörelsen.
Jag känner mig trygg att ta mig ur en maxdjup knäböj på 30 kg, för att jag vet att det är en vikt jag behärskar. Jag känner mig mindre trygg på 70 kg, för att jag inte riktigt litar inte på att min kropp kan hantera den belastningen. Att be om pass är ett bra sätt att skapa en större trygghet, ja.

Varför har jag inte tänkt på det innan? Kombination av att inte helt ha analyserat igenom vad som skulle få mig att känna större trygghet i situationen (tänkte bara vad jag fysiskt själv kunde göra, inte att jag kunde be andra om hjälp) och att det känns lite tramsigt att be om pass på vad jag upplever är förhållandevis låga vikter. Rättas till till nästa pass.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » fre 06 apr 2018, 12:50

Rättas till till nästa pass.
Bra.

Samt något du inte skrev nu (och jag därför inte kan avgöra om du tänkt gör eller inte):
Se till att böja maxdjupt på alla vikter du knäböjer, från allra första repetitionen, och i varenda repetition i varenda set genom hela träningspasset.

Eller uttryckt annorlunda: om din knäböj inte är maxdjup är det inte en knäböj. Då har du inte gjort det som står i schemat.

Om du inte klarar av att böja fulldjupt får schemat justeras ned till lättare vikter. Säg till i så fall. Inte konstigare än så.


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 46 och 0 gäster