Segertåget!

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » lör 24 mar 2018, 08:39

23/3

fm.
rehab
negativa RH, 6 reps totalt under hela passet
enbens mark 10x2
hängande benlyft 10x3
Knäböj (hög stång (utan bälte))
35x10
40x5
50x5
57,5x3x5
Militärpress
25x4x5

em.
negativa RH, totalt 6 reps under hela passet
Bänkpress (FU, lill, stopp)
30x5
35x5
45x5
50x2
55x2x3

enbens rakmark 10x3
franskpress 10x2
latsdrag 10x3
Marklyft (semisumo)
60x5x2
70x4
80x2
85x2x5
80x10
klotsving 16x10, 24x10x3

Uppdelat pass idag pga. GKK-häng och burgarkalas på kvällen. Först ut blev knäböjen, som känns fortsatt bra och när jag kollade på filmerna efter seten, till och med har tävlingsgodkänt djup nu! Det jag tänkte på under passet var att jag har en tendens att börja släppa ut luften direkt från bottenläget, istället skulle jag vilja hålla kvar det tills jag kommer till min jobbigaste bit i lyftet.

I militärpressen la jag märke till att jag tror att jag gör samma lyfta-på-axlarna-grej som jag gör när det blir för tungt i latsdrag. Det är nog mer en ovana än ett styrkeproblem, för när jag koncentrerade mig på att inte göra det, då gjorde jag det inte. Jag såg biff ut när jag gjorde mina negativa RH. Mmm mm lats. <3

På eftermiddagen var det GKK-häng på F&S Kvillebäcken! Trivsamt med så många GKK året omkring. Glömde av att negativa RH och bänk är en dålig kombination och tack vare det blev 2orna på 55 lite onödigt jobbiga. Sista tvåan var en kanelbulle på 10 och sista repetitionen var löjligt jobbig... men armbågarna skötte jag fint i alla fall! :)

Sen gjorde jag en vända till av enbens rakmark - testade att göra den från bottenläget på förmiddagen, konstaterade att jag inte hade rörligheten och tänkte inte så långt som att jag ju kan 1) använda ett klot istället för hantel och, 2) höja upp vikten så att jag inte startar direkt från golvet. Tänker inte så långt när jag har lite bråttom. :) Fick verkligen in en bra känsla! Mina skinksnören brann på slutet. Franskpress är fortsatt trevlig och fungerande tricepsövning.

Marken gick även den bra, med några saker att ta med till nästa pass - var noga med att dra slacket ur stången och håll stången nära smalbenen. Tvåorna på 85 var lätta och sen avslutande 10an på 80 var arbetssam, men inte så himla tung. Under de sista repetitionerna händer det något runt ländryggen/höften - osäker på om jag sätter mig för lågt i startpositionen och därför går upp med höften och samtidigt släpper lite i ländryggen, eller om jag går upp från min startpositionen med rumpan först för att jag blir trött. Ska göra en mer noggrann filmstudie på det setet.

Avslutade med klotsving arbetssam - 16 kgs-klotet känns inte som att det väger någonting längre. Skoj. :) Kom också på att mitt reps-PB i mark (smalt) är en 10a på 90 kg, med bälte. Borde haft det bältlöst i dagens pass. 7 veckor till tävling, woho!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » lör 24 mar 2018, 17:55

24/3

negativa RH (supiners grepp), totalt 12 reps under passet
enbens rakmark 10x2
Frontböj
30x5
40x5
50x4
Knäböj (hög stång (utan bälte))
55x3
60x2
57,5x2
55x5x3

latsdrag 10x3
Bänkpress, pekfinger, stopp
40x5
50x4
60x2
65x1
55x3x3
45x8

hängande benlyft, böjda ben 10x2
Marklyft, semisumo
60x5
70x4
80x3
85x3
90x1
85x3x4

hängande rodd 7x4
franskpress 15x3
rygglyft +10 kg 10x3
klotsving 16x20, 20x20x3

Frontböjen idag korrigerades efter onsdagens återkoppling om att sitta mer bak och försöka gå mer rätt upp och rört ner, inte vifta bak med ändan och falla framåt. Tyckte jag fick till det bättre än senast. Lite trötta ben i vanliga bakboken, men kändes bra och fortfarande helt smärtfritt. Kom ihåg att inte släppa ut luften på en gång från bottenläget i alla set, upplever en märkbart positiv skillnad i att det blir ett jämnare tryck genom hela lyftet.

I bänken kände jag mig lite sliten, men filmerna på lyften upp till 60x1 såg fina ut, bra tryck och stil. Sen gjorde jah en dödsseg etta på 65 som varken kändes bra eller såg bra ut. Setupen kändes bra, utlyftet bra, bra fart ner tills typ några cm innan bröstet då jag tvekar till, stången vinglar lite och när stången ska loss flyttas armbågarna bakåt tills jag hittar ett läge jag kan trycka genom. Bah. Dåligt lyft. Kanske vilade jag för lite efter ettan på 60? Eller blev mer sliten än väntat av bänken igår? Eller kanske ska jag försöka få armbågarna mer utåt när jag tar ner stången? Oavsett vilket behöver jag bli mer konsekvent med stångens nerhastighet, så jag inte börjar bromsa den för mycket när det blir högre vikter.

Marken var också lite trött, men kändes stadig. Bra med länd, dra ur slack och stången nära smalbenen. Höjer höften lite innan jag börjar dra på några av repetitionerna, det beror på att jag sätter mig lite för djupt i starten. Buslätt etta på 90, kändes fint!

Hittade tricepsen bra i franskpressen idag! Försökte driva igenom mer med höften på de avslutade klotsvingarna, kändes bra. Det sätter P för den här träningsveckan, som varit min bästa på länge! :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » mån 26 mar 2018, 09:24

Kommentar. Bänkpressen är inte så dålig som du säger, eftersom du flyttar hela lyftet uppåt, snarare än att endast armbågarna flyger upp.

I marklyftet har du god teknik och kan stegra upp snabbare och göra fler lyft på högre intensitet.
I knäböjen behöver du istället stegra upp i korta steg och göra många set, på vikterna som är nära max.
I bänkpress (tror jag) att du tjänar på att få göra många lyft, 1-2 reps, på tunga vikter med lång vila. Jag tror att styrkan finns för att få upp tyngre vikter än nu, men att viktvana och teknik behöver mer putsning när det just blir tungt. Bänkpress blir för dig en stor skillnad mellan mellantunga vikter och tunga vikter. Även saker som långa stopp är av nytta, men jag tror att det är vikten i sig som är nöten att knäcka.

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Löpning, 26/3

Inläggav Johanna » ons 28 mar 2018, 09:18

26/3

Löpning, på band
ca 20 min löpning i mkt lugnt tempo (6.30-fart ungefär), sen högg det till i höften. Promenerade i 10 min istället. Behöver uppenbarligen ta det lugnt med springeriet och öka i långsamma etappet. Det blir mer rodd, stakmaskin och svingar för kondition framöver, blandat med kortare stunder löpning för att inte bli trasig.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » ons 28 mar 2018, 09:23

Säkert något i löpsteget som kan behöva justeras?

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » ons 28 mar 2018, 09:58

27/3

negativa RH, 8 reps totalt under hela passet
enbensmark 6x3
benpress
x10 - semisumo-stans
x10 - smalmark-stans
x10 - nånstans mellan de ovan angivna stanserna
x10 - semisumo, högt upp
x10 - smalmark, högt upp
x5+5 - semisumo+ smalt, långt ner
hängande benlyft x10

Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
45x5
50x2x2
52,5x2x2
55x2x2
57,5x2x2
60x2x2

hängande rodd 5x3
Bänkpress (pekfinger, stopp)
40x5
50x5
52,5x4
55x3x3
Bänkpress (pinpress)
40x5
45x3
50x3
55x3x3

Marklyft (smal)
50x5
70x5
80x5
Marklyft (semisumo)
60x5
70x5
80x5x4

Matigt pass som såg ganska beskedligt ut på pappret. Förmodligen hade det varit mer beskedligt om jag inte missbedömt min hunger och energinivå för dagen (proteinbaren jag hade i väskan räckte inte så långt), så vid marken var jag ganska trött. Notering till självet: Ät mer till lunch/mellanmål/ta med ngt mer än bara proteinbar till träningen.

Knäböjen kändes bra, tyckte jag fick till alla repetitioner hyfsat lika, med undantag för allra sista repetitionen på 60. Då fick jag bakvikt och höll på att välta. Kikat igenom videorna för att kolla djupet. Genomgående är de tillräckligt djupa, men det är lite väl på gränsen snålt ibland. Tror också en del beror på filmvinkeln. Det kändes oavsett väldigt bra, bra känsla i att jobba sig igenom många set med långsam ökning. Tekniken hinner sätta sig lite under seten och jag kände att jag hade hunnit bli lite trött i benen när jag väl var uppe på 60.

Bänken kändes småtung i vanliga varianten, men ser lätt och fin ut på filmen. Med anledning av den känslan trodde jag att det skulle bli ganska slitigt i pinpressen, men det kändes lättare än den vanliga bänken. Alla reps bra, utom sista repetitionen som jag trycker rakt upp först, innan jag får den lite mer åt huvudet och kan pressa igenom. Hmm. Det är konsekvent en sak som jag gör i pinpressen när jag är trött och det är tungt, jag pressar rakt upp. En inte alltför långsökt gissning skulle vara att jag gör det även i vanlig bänk när det blir (för) tungt och därmed kanske gör det onödigt tungt? Den här gången kom jag i alla fall ihåg att inte göra räckhävningar under bänken. Kändes mycket bättre. :)

Till marken var jag ganska trött, men den gick skapligt ändå. På smalmarken la jag märke till att jag mellan repetitionerna sätter mig lite mer ner när jag ska skapa anspänning för nästa lyft och... det behöver jag ju inte göra. Jag kan bara stå där jag står och spänna utan att behöva gå ner med höften. Kom på det mitt i sista setet, så gjorde det de två sista repetitionerna i smalmark på 80. Såg bättre ut, kändes bättre. Semisumon bra, trötta ben. Går upp med höften aningen i någon sista repetition på 80 pga. trött.

Testade lite olika fotbredder och placeringar i benpressen - ingen gör ont, den jag upplever mest bekväm är semisumostansen. Lätt att ta i. Smal stans med fötterna mitt på plattan känns som att det liksom drar lite knäna. Obehagligt men gör inte ont. Fötterna högt upp blir mer rumpa, långt ner, mer framsida, inget av det känns i knäna. Kände mig väldigt stark i negativa räckhävningar idag och kunde göra alla utan att "tappa" höger axel. Växlade mellan pronerat och supinerat grepp, varannan rep. Gjorde färra än vanligt (brukar annars bli runt 12 st) för jag var ganska trött på slutet och ville inte göra dem hafsigt, hellre vänta längre och göra dem bra. Passet tog ca 2,5 h, en del prat men rätt bra tempo.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » ons 28 mar 2018, 10:16

Kommenterar del för del.

Benpress: Bra! Hur känns det dagen efter? Är det något som du kan ha med i träningen?

Räckhävningar: Kul med axeln! Gjorde du något särskilt för att den skall vara kvar på plats? Fortsätt med växlingarna.

Marken: Även om du var trött på den tycker jag att det ser bra ut. Du kan hantera seghet på ett bra sätt i lyftet. Har inte tittat filmerna lika noga för detaljer, så det är bra noteringar du har gjort. För egen del går jag ibland ned med höften och sedan upp igen, beroende på hur jag utför mina reps. Det kan finnas ett värde för dig i att faktiskt kunna gå ned med höften och sedan direkt hitta rätt startläge. Istället för att bara kunna hitta rätt startläge när du går uppifrån och ned (för att minska risken för fel).

Böjen: Tröttheten är nog relaterad till den allmäna energibristen under passet, för det borde inte vara särskilt knepigt med 60 kg för dig. Filmvinkeln kan nog spela roll, men det är helt klart så att du (i onödan) klipper djupet. Jag ser /eventuellt/ en tendens till att du klipper djupet när du går snabbare ned i början. Synksvårigheter? Ihop med att du också blir lite svajig när du går snabbt ned. Bra att öva på att gå snabbt ned, men gör det inte för mycket om du märker att lyftet blir lidande, och om du ändå gör det, se till att det är ett medvetet val. Fulldjup (egentligen så långt ned du kan) genom hela träningen är en bra sak för dig. Bli av med rörelserädsla samt stärka upp dig i botten.

Pinpress: Jag pressar själv mer rakt upp när jag gör pinpress, vilket jag tror beror på att stången måste loss från pinnarna först, och om man börjar pressa snett uppåt (som i vanlig bänk) kommer den bara att rulla bakåt. (Den sitter fast mer på bröstkorgen än på pinnar.) Därför blir det mer uppåt. Är min gissning.

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » ons 28 mar 2018, 12:21

Säkert något i löpsteget som kan behöva justeras?
Kan vara!
Kommenterar del för del.

Benpress: Bra! Hur känns det dagen efter? Är det något som du kan ha med i träningen?

Räckhävningar: Kul med axeln! Gjorde du något särskilt för att den skall vara kvar på plats? Fortsätt med växlingarna.

Marken: Även om du var trött på den tycker jag att det ser bra ut. Du kan hantera seghet på ett bra sätt i lyftet. Har inte tittat filmerna lika noga för detaljer, så det är bra noteringar du har gjort. För egen del går jag ibland ned med höften och sedan upp igen, beroende på hur jag utför mina reps. Det kan finnas ett värde för dig i att faktiskt kunna gå ned med höften och sedan direkt hitta rätt startläge. Istället för att bara kunna hitta rätt startläge när du går uppifrån och ned (för att minska risken för fel).

Böjen: Tröttheten är nog relaterad till den allmäna energibristen under passet, för det borde inte vara särskilt knepigt med 60 kg för dig. Filmvinkeln kan nog spela roll, men det är helt klart så att du (i onödan) klipper djupet. Jag ser /eventuellt/ en tendens till att du klipper djupet när du går snabbare ned i början. Synksvårigheter? Ihop med att du också blir lite svajig när du går snabbt ned. Bra att öva på att gå snabbt ned, men gör det inte för mycket om du märker att lyftet blir lidande, och om du ändå gör det, se till att det är ett medvetet val. Fulldjup (egentligen så långt ned du kan) genom hela träningen är en bra sak för dig. Bli av med rörelserädsla samt stärka upp dig i botten.

Pinpress: Jag pressar själv mer rakt upp när jag gör pinpress, vilket jag tror beror på att stången måste loss från pinnarna först, och om man börjar pressa snett uppåt (som i vanlig bänk) kommer den bara att rulla bakåt. (Den sitter fast mer på bröstkorgen än på pinnar.) Därför blir det mer uppåt. Är min gissning.
Benpress: Känner inte an något dagen efter. Benpress kan finns med i träningen.

Räckhäv: Fortsatte spänna armarna som vi pratade om, tycker också att det är lättare att hålla axeln på plats vid pronerat grepp om jag först gjort räckhäv med supinerat grepp.

Böj: Synksvårigheter och säkerligen också lite för snabbt tempo ner mot vad jag kan hantera. Ska sänka tempot ngt och vara noggrannare med att komma ner ordentligt.

Pinpress: Kan vara att jag pressar lite mer rakt upp, men just /hur/ rakt upp den går skiljer sig väldigt mycket på de repetitionerna där jag är trött/det blir tungt. Om du kollar på sista setet på 55, så ser början av repetition 1 och 2 inte ut som början på repetition 3. Det är nästan så att stången går neråt fötterna först.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » tor 29 mar 2018, 07:17

28/3

negativa RH, varannan supinerad/pronerad, 6 st totalt under hela passet
assisterade RH, med gummiband, 3 st totalt under hela passet
enbensmark 6x3
Knäböj (fram (utan bälte))
30x5
40x5
50x3
55x2
60xbom
60x2
65x2
Knäböj (hög stång (utan bälte))
40x5
52,5x3x2
60x3
55x3x3
40x10

Bänkpress (pekfinger, stopp)
40x5
47,5x2
52,5x2
57,5x2x5

hängande rodd 7x5
franskpress 10x3
hängande benlyft 10x2
Marklyft (semisumo)
60x4
70x4
80x3x2
90x1
95x1x2

Mycket bättre energinivå som höll sig hyfsat genom hela passet idag. Åt mer under dagen. Knäböjen fram kändes bra, utom när jag försökte bredda ut lite mer och vinklade ut fötterna på första tvåan på 60. Då ömmade det till i höften och jag valde att dumpa stången istället för att trycka igenom. Med lite smalare stans och fötterna mer rakt fram var det inga problem med höften sen. Behöver fortsätta träna på att vara mer upprätt och trycka på med låren, jag vill gärna vika ihop mig lite på nervägen. Ev. köra med klackskor till nästa framböj och se hur det blir. I bakböjen behöver jag finslipa vilket tempo jag ska ha ner. Går jag för långsamt blir det onödigt tungt, går jag för fort klipper jag djupet. Har ganska små marginaler åt båda hållen. Jobbade på att kommer ordentligt i djup idag, gick överlag bra.

Jag trodde jag skulle vara mer sliten i bänken än vad jag var, men tvåorna på 57,5 kändes väldigt hanterbara. Fokus på noggrannhet genom hela lyftet - ta ner stången i ett bra tempo, hårt ordentligt stopp och ordentlig spänning i kroppen och ffa ryggen, sen bestämd skjuts iväg. Jag vill pulvrisera 70 på serietvåan. P-u-l-v-r-i-s-e-r-a.

Marken gick alldeles utmärkt. Tanken var ettor på 90, men efter första ettan fick jag en femma till på stången. Den rörde sig fint den med. Roligt!

Komma ihåg att pausa i toppläget på hängande rodden. Gillar franskpressen mer och mer! Den bränner inte lika mycket som tricepsrep, känns mer att det är tyngre muskeljobb. Neg. RH går riktigt bra, kan dock inte komma loss från bottenläget om jag ska försöka dra mig upp själv. Testade att göra assisterade RH med gummiband, kan göra en själv (ganska tunt band, kanske 10 kg?). Sparade kronlyft, lite sittande rodd och klotsving till en annan dag. Fint sällskap på Vallen idag och en ny Sandra som förhoppningsvis ska bli medlem. Skoj pass! :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » fre 30 mar 2018, 08:47

29/3

enbensmark 6x3
rehab

Marklyft, smal stans (utan bälte)
50x5
60x5
70x5
80x3
Kronlyft (utan bälte)
80x4
90x4
100x4
110x4
120x3 (<--- PB!)
125x0

hängande benlyft 10x3
militärpress 19 kg 8x2
sittande rodd x20, x15, x10
klotsving 20x10, 20x20, 20x30
ass. räckhäv x2

Resten av gårdagens pass till mellanmål! Kände mig lite stel, men det släppte under uppvärmningen. Höjde upp klotet ngt i i enbensrakmarken, fick bättre kontakt med rumpan och baklåret när jag inte behövde forcera sträckningen i baksida lår så mkt. Får sänka upphöjningen allt eftersom.

Smalmarken kändes väldigt snärtig och stark idag, samma känsla när jag gick även till kronlyft. Noterade att jag släppte iväg höften lite i starten på 90 och 100, försökte äta ut stången lite mer på 110 och det blev riktigt bra! Höften i fast position och stången lossnade lätt. Därefter mosade jag mitt tidigare PB på 120 med två reps (bara gjort en etta tidigare) med riktigt fin teknik. Sen hybris och gjorde ett försök på 125, men släppte stången när ryggen började släppa. Kom ihåg till nästa gång - förmodligen inte lönt att försöka göra ett 1 RM-PB-försök när jag precis gjort ett reps-PB. :) Jäkla nöjd!

Mycket bättre och lättare kontakt i sittande rodden. I klotsvingarna glömmer jag ungefär hälften av gångerna att driva igenom ordentligt med höften, ett kom ihåg är att "trycka fram underarmarna med låren" när klotet ska fram igen.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 40 och 0 gäster