Segertåget!

Lyftare på klubben beskriver sin träning.
Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Rodd 27/2 2018

Inläggav Johanna » tis 27 feb 2018, 20:17

27/2

Rodd
Uppvärmning 3 min 2.30/500 m

1 min ca 2.05/500 m
1 min ca 2.20/500 m
x10

Nedvarvning 3 min 2.30/500 m

Muskeltrött i rygg och armar efter gårdagen. Tränade på roddteknik som Micke visade i helgen, lite mer lutad bakåt och dra med armarna först när benen är uträtade. Fick riktigt bra schwung ibland!
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » tor 01 mar 2018, 20:38

1/3

Rehab
Höftlyft, axlar på bänk 20x3

Tryndrag 20x2
Raka latsdrag 15x2

Bänk, tävlingsstil:
40x5
45x5
50x5
55x4x2
57,5x4x2
55x4x2

Knäböj
22,5x5x5
Benspark 20x2, x15

Negativa räckhäv, 2 varje minut x10
Hängande rodd 9, 8, 8
Sumomark/smalmark (varannat set)
50x5x6

Pinbänk, död start
40x5
50x5x3

Kronlyft
70x5
80x5
90x5
95x5x5

Latsdrag x20, x15x2

Matig bänk som blev ganska tung i slutseten. Tung på ett behärskat sätt, det känns aldrig som jag är på väg att bomma, det blir bara segt. Fick till mindre dunsande ner på bröstet idag, men behöver fortfarande städas upp lite. Bra armbågar.

Både böj och mark smärtfri, glädjande. Andra vändan bänk var jobbig, rätt trött i ryggen efter räckhävet. Kom ändå in bra under stången, utom på sista repetionerna. Kronlyften kändes väldigt bra, lossnade lätt och jag tyckte jag höll armen bra. Så trött i armar och rygg nu. Får se om jag får upp maten till munnen ikväll eller om det blir ligga de middag. :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Löpning 2/3 2018

Inläggav Johanna » fre 02 mar 2018, 13:14

2/3

Löpning, på band
30 min, snittpuls 74% av max, tempo nånstans mellan 6.27-5.46/km
Har inte sprungit på ett par veckor pga. försiktig med höft och lite opepp på just springeri. Idag tillbaka på hamsterbandet och det kändes ovant och trögt. Tog ca 15 min innan jag kände att jag var igång och oproportionerligt jobbigt sett till vad pulsen och tempo sa. Jaja. Vana, osv.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » lör 03 mar 2018, 20:01

3/3

rehab
tryndrag x20 x15x2
Tricepsrep 15x2

Bänk, FU, lillfinger. stopp
30x10
35x10
40x8x3

enbens rakmark, med hantel, 10x10x2
Knäböj, fokus rätt teknik
25x5x5

Raka latsdrag x15, x10
Negativa räckhäv 1 reps varje minut x10 minuter

Semisumo/smalmark
40x5/5
50x5/5
60x5/5x3

bicepscurl, fixerade armbågar x20, x15, x10x2

Rolig bänk med fokus på att känna att triceps var med i pressen. Alltid haft skitsvårt att aktivera triceps, men de senaste veckorna har de bärjat vakna till liv, så nu vill jag köra triceps hela tiden. :) Fick bra kontakt med dem i bänken, blev riktigt jobbigt på slutet.

Knäböj kändes katastrof, känns som jag snudd på glömt bort hur jag gör när jag böjer. Frustrerad och förbannad nånstans i mitten av alla knäböjsset, kändes som allt jobb jag lagt ner innan höften pajade varit förgäves och jag fick börja om helt på nytt igen... meeen sen fick jag till det bättre i de sista seten. Så jäkla svårt att hitta rätt när det är en väldigt liten marginal mellan smärta-smärtfri. Längtar mkt efter att kunna träna böj ordentligt!

Räckhävningarn höll på att ta död på mig, sjukt jobbigt. fick bra återkoppling om att ha tummarna på ovansidan av stången, fick mer kraft då kändes det. Marken kändes bra, Semisumo kändes väldigt bra till och med. Ska köra mer med den stansen, det både ser och känns väldigt naturligt och enkelt att hitta rätt i den positionen.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » sön 04 mar 2018, 12:46

Triceps har potential att bli en stor muskel!

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » sön 04 mar 2018, 15:12

4/3

Rehab
Tryndrag x20, x15x2

Catapult-bänk, långt stopp
50x4
60x4
70x4
80x2x5

Sittande rodd, tungt x20, x15x2
Kronlyft
70x5
80x5
90x5
100x4x5

Hängande rodd x10, 6, 6

Resten av gårdagens pass gjordes idag, blev helt urkrämad av de negativa räckhäven då. Arbetssamt med Catapultbänken pga. trött i ryggen sen igår, men inga konstigheter med att göra alla set.

Lite svårt att få kontakt med latsen i den sittande rodden, men har svårt att hitta latsen överlag, så bara att trycka ner axlarna och jobba på det. Gissar att jag snart får tag i dem helt i den övningen också (vanliga latsdrag och raka latsdrag var knepigt i början, nu går det fint!). Kronlyften gick bra, lossnade lätt och ledigt från racken och armarna höll sig raka. Träningsvärk i rumpan och ryggen! Nöjd! :)
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

#projectupgradebyMicke

Inläggav Johanna » tis 06 mar 2018, 08:00

5/3

rehab
enbensmark 10x3
Knäböj (hög stång (utan bälte))
25x5x4

tryndrag x20, x15x2
raka latsdrag x15x3
Bänkpress (maxbrett)
40x8x2
45x4x2
50x2x2
60x1x2

Marklyft (sumo)
40x5
50x5
60x5x2
70x5
60x5

Negativa RH 1 reps varje min x10
Knäböj (hög stång (utan bälte))
25x5x2
Militärpress 20x8x3

latsdrag x20, x15, x10x3
tricepsrep x20, x15, x10x3

Bra pass idag! I knäböjen försökte jag se till så att jag har samma position genom hela lyftet, vilket innebär att jag för bäckenet lite bakåt innan starten. Kändes bra och gjorde inte ont. Överdrev framtryckningen med höften från bottenläget, har lätt att glömma bort det. Bänken kändes bra, rätt och slätt. Även marken kändes väldigt bra, så himla glad att jag kan träna det utan ont! Jämförde olika markstilar i en film på Instagram, roligt att se! Negativa räckhäv kändes starkare och mindre plågsamt idag än det gjorde i lördags. :)

Iom att en del övningar inte var så tunga, så supersetade jag lite för att spara tid (första böjen med bänkuppvärningen, andra knäböjen med militärpressen, latsdrag och triceps på slutet.) Passet tog ca 2 h. Kör nästa pass troligen på onsdag, ska till Vallen för styrelsemöte då.
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Blandad kondition 7/3 2018

Inläggav Johanna » tor 08 mar 2018, 10:23

7/3

lunchträning på jobbet

Blandad kondition: rodd, stakmaskin/svingar
Roddmaskin, ca 2:10-2.15/500 m, 10 min
Svingar, 12 kg x15x2 (30-45 sek vila) - 2 min stakmaskin, ca 20 min

Min plan för veckan var att springa, sen tappade jag en 5kgs-vikt på foten när jag skulle klova av min bänk i måndags och plötsligt blev det inte alls en bra idé att dra på mig löparskor. Började med att rodda lite, det blev väldigt knepigt när jag inte kunde sätta fast högerfoten med remmen. Körde en stund, men fick ingen bra rytm alls. Körde svingar och stakmaskin istället, viktigast är att få upp pulsen. Svingarna helt smärtfria och kändes riktigt bra! Stakmaskin kul som omväxling och för att det bränner i triceps (triceps och rygg är mina favoritmukkler just nu. :))
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Johanna
Inlägg: 2002
Blev medlem: ons 16 jan 2013, 21:29

Re: Segertåget!

Inläggav Johanna » tor 08 mar 2018, 10:44

7/3

tryndrag x20, 15x2
sittande rodd 15x3
Bänkpress (pekfinger, stopp)
40x5
45x5
50x5
55x5 (<--- räknade fel, skulle varit 4)
60x2
62,5x2x2

raka latsdrag x10, x15
enbensmark x10x4
Marklyft (semisumo)
60x5
70x5
80x5
70x5x2

negativa RH 1 repetion varje minut x10
Knäböj (hög stång (utan bälte))
30x5x8

rygglyft +5 kg 10x2
latsdrag 15x4
tricepsrep 15x3

Roligt pass! Bänken var arbetsssam på toppseten, kändes bra med kontroll. Vill vara ännu hårdare i ryggen och överkroppen, så att jag kan möta upp stången ännu mer stabilt. Jag lägger märke till att jag har fått mycket bättre kontakt i ryggen, både i huvudövningarna och i de assisterande övningarna - när jag gjorde raka latsdrag kändes det som jag hade två spända kuddar på baksida. Heftig känsla. :)

Enbenrakmarken tog rejält på baksidan och semisumon kändes bra. Ovant med 80 kg. Lägger märke till på filmerna att jag startar i samma position som jag sätter ner stången, så behöver inte göra om i min setup särskilt mycket inför varje lyft, bara spänna åt allt igen och börja dra. Kände mig superstark i neg. RH, kunde hålla hakan över stången utan att tappa ner mig fort de första fyra repetitionerna idag!

Knäböjen smärtfri och ovan. Jobbar med att försöka få känslan av att "krama till" med latsen i bottenlägget på latsdraget. Mör i kroppen efteråt, mör i baklår och rumpa nu dagen efter. :)


tid:
tryndrag+ sittande rodd, ca 7 min
bänk, ca 35 min
raka latsdrag, ca 4 min
enbens rakmark, ca 10 min
mark, ca 20 min
neg. RH, 10 min
Knäböj, ca 20 min
rygglyft, 3 min
latsdrag+triceps, ca 20 min
= 2 h 9 min
"Jag har hört att knäböj på boll i Smithmaskin ska vara en grymt funktionell övning!"

Användarvisningsbild
Micke
Inlägg: 4634
Blev medlem: mån 22 aug 2011, 23:21

Re: Segertåget!

Inläggav Micke » tor 08 mar 2018, 10:52

Du radar upp pass efter pass!

Hur många kanelbullar var de två toppseten bänkpress?

Finns det något som skulle hjälpa dig att vara stabilare i bänken?


Återgå till "Träningsjournaler"

Vilka är online

Användare som besöker denna kategori: 49 och 0 gäster