Segertåget!

[Johanna]

16/1

uppv. plankan+10kg, ryggresn m. stopp+5kg, bicepsrehab

Kvartsböj med paus uppe/nere: 20, 30x5, 40x3
45x5
50x4
55x2x4 (3-4 reps kvar sista setet)



Klossbänk: 20, 30x5
42,5x3
50x2
57,5x3x2 (2-3 reps kvar sista setet)



plan hantelpress 5x10

Pausmark: 50, 60x3, 70x2
75x5
85x3
92,5x1
97,5x4x3



Böjen var rätt lätt, bänken kändes tung men kontrollerad. Lite vingligt där stundtals, fick inte riktigt till trycket till och från. Marken var lite seg i början, men fick upp ångan till de tyngsta seten. Jobbigt! Fredagstrött och lite träningsopepp till trots blev det ändå att rätt bra pass.

[Johanna]

17/1

uppv. plankan10kg, ryggresn m. stopp, bicepsrehab, band-isär

Bältesböj: 20, 30x5, 40x3, 50x2
55x3
65x2
72,5x1
77,5x3x2 (1-2 reps kvar sista setet)



Bänk, stopp/TnG: 20, 30x5
40x3
45x2
52,5x1
55x4x2 (2-3 reps kvar sista setet)



Medelbred bänk, FU
35x5
40x3
42,5x4x5 (3-4 reps kvar sista setet)



Mark: 50, 60x3, 70x2
77,5x3
90x2
102,5
110x4x2 (1 reps kvar sista setet)



hantelrodd 4x10
tryndrag 2x10
raka latsdrag 3x10
shrugs 8 / 3x6

Alltså böjen. Wohoho! Trötta ben idag, men stadigt och fint gick det. Första gick så lätt att jag trodde jag fuskade med djupet, men icke. Bänken kändes också riktigt bra, FU-varianten riktigt lätt. Seeeen kom marken och hela veckans träning kom ikapp. Jävla tungt och benen ville inte alls vara med och lyfta, hamnade för långt fram över stången dessutom. Nåja. Bra vecka!

[Johanna]

19/1

uppv. utrullningar, ryggresning+10kg, band-isär, bicepsrehab

Bältesböj: 20, 30x5, 40x3, 50x2
55x5
60x4
65x2
67,5x3x4 (3-4 reps kvar sista setet)



Bänk, stopp/TnG: 20, 30x5
40x5
42,5x3
45x2
50x4x4 (3-4 reps kvar sista setet)



Mark: 70x3
77,5x5
90x4
97,5x2
102,5x4x3 (2-3 reps kvar sista setet)



raka latsdrag 3x10
bicepz 3x8

Känner mig utvilad och pigg efter en lugn helg... och glass. Böjen kändes snorbra, bänken likaså. Marken har jag fortfarande lite för bråttom att få loss från golvet. Hittills har jag kommit på det EFTER sista setet. Bah. Nu finns nedskriven notering på träningspärmen, bredvid marken.

[Johanna]

21/1

uppv. pallof, omv. ryggresn., band-isär

OL-böj: 20, 30x5, 40x3 (<--- skulle varit med stopp, glömde helt av)
47,5x6
50x5
55x4
57,5x3
62,5x2 (3-4 reps kvar sista setet)



Uppåtbänk, stopp: 20x5
30x6
32,5x4
35x4x6 (3-4 reps kvar sista setet)



Klossbänk: 20x5
42,5x4
50x3
55x3
57,5x2
60x2 (2-3 reps kvar sista setet)



sittande dips 4x8

Pausmark, paus vid knä: 75x4
80x3
85x2
92,5x3x4 (2-3 reps kvar sista setet)



Bra snärt i böjen... som skulle varit med stopp. Bah, blindstyre. Jag vågar påstå att det hade gått bra även om jag inkluderat stopp, himla fint tryck idag. Samma bra tryck i båda bänkarna, känns snärtigt. Pausmarken kändes också bra, men orkar inte hålla ryggen ordentligt i sista topprepetitionen.

Måndagens pass tog oväntat hårt - jag hade rejäl träningsvärk i baklåren och triceps och var helt slut i framför allt huvudet när klockan började närma sig 16. Försökte mig på lite brejk trots det ("Det lättar nog snart efter lite uppvärmning", tänkte jag) men jag kände ganska snart att det var en bättre idé att gå hem, äta mat och sova.

[Johanna]

22/1

uppv. plankan+10kg, ryggresn. 3s stopp+5kg

Bältesböj: 20, 30x5, 40x3, 50x2
55x5
65x4
67,5x3
72,5x4x2 (3-4 reps kvar sista setet)



Bänk, stopp/TnG: 20, 30x5
40x5
45x4
47,5x2
52,5x3x3
52,5x2 (3-4 reps kvar sista setet) (<---hjärnsläpp)



Medelbred bänk, FU:
35x5
40x4
42,5x5x5 (3-4 reps kvar sista setet)



Långmark: 50, 60x2
67,5x5
80x4
85x4x3 (2-3 reps kvar sista setet)



hantelrodd 4x10
shurgs 4x6

Böjen kändes fin (dock filmad ut en värdelös vinkel...), bänkarna likaså. Av outgrundlig anledning gjorde jag bara en två i toppsetet på första bänkvarianten. Allt fler gånger lycks jag få till det så att det känns som jag lyfter av papper i avlyftet. En annan rolig sak var att jag mitt i toppsetet på FU-bänken upptäckte att jag behövde aktivera höger lats bättre... och SEN GJORDE DET! Jag upptäckte att jag hade väldigt svårt att få med latsen i bänken under/efter DM och har jobbat som en gris med det varje pass sen dess. Älskar känslan av att det lönar sig att nöta detaljer. Till långmarken var jag rätt trött, men det kändes stadigt ändå. Har väldigt lätt att hitta alla muskler som ska vara med och lyfta i den övningen.

...min inre bodybuilder älskar även hantelrodd.

[Micke]

Yes, det blir mycket lättare med avlyft med bra spänning i latsen. :-) Kul att du känner att du kan korrigera.

[Johanna]

23/1

uppv. planka+10kg, ryggresning, 3s stopp+5kg

Kvartsböj, paus uppe/nere: 20, 30x5, 40x3
45x5
50x3
55x3x5 (3-4 reps kvar sista setet)



Smalbänk, stopp: 20, 30x5
35x6
40x4
42,5x5x5 (2-3 reps kvar sista setet)



Knämark, paus: 50, 60x3, 70x2
75x5
85x3
92,5x2
97,5x4x2 (2-3 reps kvar sista setet)



Ryckmark, från bock: 50x3
70x5
77,5x3
85x4
90x3x4 (1-2 reps kvar sista setet)



Böjen lättsam med bra sprutt. Smalbänken rätt vinglig och tog ordentligt på triceps, jobbigt men rätt OK! Knämarken bra, ryckmarken grisjobbig. Phu, markvarianter efter varandra tar alltså!

[Johanna]

24/1

uppv. planka+10kg, ryggresn. 3s stopp+5kg, bicepsrehab, band-isär

Bältesböj: 20, 30x5, 40x3, 50x2
55x5
65x4
67,5x2
72,5x4x3 (2-3 reps kvar sista setet)



Bänk, stopp/TnG: 20, 30x5
40x5
45x4
47,5x2
52,5x4x3 (3-4 reps kvar sista setet)



OL-böj, stopp: 20x5
47,5x6
50x5
55x4
57,5x3
62,5x2
65x1 (3-4 reps kvar sista setet)



bröststödd hög rodd 4x10
tryndrag 3x8
stångrodd 4x10
biceps 3x8

Båda böjarna kändes vädldig bra, bra tryck genom hela lyften. Bänken plättlätt! Kroppen piggare än förra lördagen. Yay!

[Johanna]

25/1

Hoppålek:
hantellyft åt sidan x4
sumomark med klot x3
räckhäv med gummiband x3
situps på boll x2
omvända flyes på bänk x4
flyes underifrån i kabelmaskin x3

Fullt med energi i kroppen. Myste runt på gymmet som sällskap och lyfte/drog lite i saker. Känns fint och piggt!

[Johanna]

26/1

uppv. utrull, ryggresn+10 kg, gummi-y

Bältesböj: 20, 30x5, 40x3, 50x2
55x2
65x2
72,5x2
77,5x4x2 (2-3 reps kvar sista setet)



Bänk, stopp/TnG 20, 30x5
40x2
45x2
52,5x2
55,5x3x3 (3-4 reps kvar sista setet)



Medelbred bänk, FU:
35x5
40x4
42,5x3x5 (3-4 reps kvar sista setet)



Mark: 50x3, 60, 70x2
77,5x2
90x2
102,5x2
110x2
117,5x1x2 (1-2 reps kvar sista setet)
110x2
102,5x2



raka latsdsrag 3x10
bicepz 3x8

Böjen kändes bra, utom sista sista där jag kommer för långt bak med häcken och snålar med djupet. I övrigt stadigt och fint. Bänken plättlätt, trots vansinnigt hal bänk. Sån jäkla skillnad i bottenläget, känns som jag har en hel plattform att lägga den stadigt på innan den ska tryckas iväg igen. Marken gick hyfsat, får fortfarande inte riktigt tag med benen i startläget och backar upp med häcken... men inget vrålfult lyft och inte jättetungt heller.