GKK forum

vecka 25 onsdag 17 juni 2015 +15C mulet

crossfitpass 146 Benchmark vecka

hopprep
foamroller

4min AMRAP
10 airsquats
10 scappushups
10 wallslides

Teknik med träpinne

12-10-9-6 reps, 24min (90sek/omgång) teknikpass i tyngdlyftning upp till 36kg
power snatch
push jerk
power clean
power clean & jerk

metcon Annie RX 7:06, 50-40-30-20-10
DU
situps

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Tyngdlyftning igen, rejäl pulshöjare och kramp i underarmarna

Avslutar med att slipa mitt PB på Annie, mer än en minut snabbare kan nog kapa tiden minst en minut till!

vecka 25 torsdag 18 juni 2015 +15C mulet

crossfitpass 147 Benchmark vecka

4min AMRAP
6 medball clean (6kg)
6 Hand-release-Pushups
26 DU

smalbänk
20kg*10 2 set
30kg*5
40kg*5
50kg*3 + 50kg brett grepp*7
45kg*5 4 set
40kg*10 2 set

metcon Elisabeth 7:32 21-15-9
cleans 60/40 (40kg squat cleans)
ring dips (dips på paralettes med fötterna på 2 20kg plattor)

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Klena triceps, bänken gick tungt.

Behöver träna ett tag till innan jag gör fler än typ 2 ringdips. Även frivändningarna gick tungt. 45 reps på 40kg när mitt max är 48kg, som vanligt bra repsstyrka nära max. 4 sekunder långsammare än för ett halvår sedan (7:28) men då körde jag på 27kg och fötterna på golvet så detta var betydligt närmare RX.

vecka 25 fredag 19 juni 2015 midsommarafton med typiskt midsommarväder +15C mulet/sol/regn

60min lätt cykel, ca 20km

Sammanfattning
Inte mycket till träning i dag bara lätt uppvärmning för midsommarfirandet

vecka 25 lördag 20 juni 2015 +15C mulet/sol

1km roddmaskin

böj, stången högre upp på ryggen, smalare grepp, bred stans mellan fötterna
60kg*10 10 set (utan bälte och knävärmare)

strikt press
upp till 35kg
30kg*5 7 set
+ massa dropset

smalbänk

handstående

Sammanfattning
Tung konditionsträning i böjen i dag, brutalt flåsigt och svettigt Lätta vikter men testar för första gången på utan bälte och SBDknäskydden.

vecka 25 söndag 21 juni 2015 +17C sol, blåsigt

1km roddmaskin

frontböj, smalt mellan fötterna
56kg*8 8 set (utan bälte och knävärmare)
56kg*8+2
56kg*5+5

FU-bänk
40kg massa set till failure

sälrodd 40kg, 5 set

sumomark teknikträning
upp till 80kg*3 5 set

handstående
pullups
dips på paralettes

Sammanfattning
Jäklar vilket "håll-i-gång-i-lådan" det var i dag, rena cirkusen! Över 30 pers tränade som om de inte fanns en morgondag, märktes att det bunkrats energi under midsommarhelgen Mestadels styrkelyft och tyngdlyftning men även en hel del häng i riggen, klättrande i repen och svingande av kettlebells.

Benen kändes helt okej så i dag blev de dags för frontböj, siktade på 10*10 på 60% av max. Får inte riktigt upp armbågarna helt vilket gör frontböjen till en brutal magövning, i synnerhet när jag kör utan bälte. Behöver stretcha bättre.

vecka 26 måndag 22 juni 2015 +15C mulet

crossfitpass 148 Benchmark vecka

4 varv:
200m löpning
10 baksida axlar med 1,5kg plattor
häng i riggen, aktivering av baksida axlar

stående skivstångsrodd
15kg*6
25kg*6
30kg*6
35kg*6
40kg*6
45kg*6 3 set
35kg*12
35kg*8 3 set

metcon Cindy 10min AMRAP RX 9 varv
5 pullups
10 pushups
15 airsquats

1min statiskt hollowrock

strikt press
20kg*10
30kg*4 3 set

handstående

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
Mina första varv Cindy enligt RX
Körde den senast 16 november 2014, då orginalvarianten AMRAP 20min nu körde vi 10min. PÅ 20 minuter klarade jag 15 varv men då med svart band i pullupsen, en abmat under i armhävningarna samt sista 5 varven gjordes armhävningarna på knä..

Tunga pullups, i morse sade vågen på 67.0kg efter helgen Lyckades ändå sprattla upp 45 pullups. Tog igen mycket tid på lätta armhävningar där de flesta andra hade problem. Blir intressant att se hur många som klarar mer än 9 varv av tjejerna... so far ingen av 15 pers

Och svaret på frågan från i går.. av 59 registrerade resultat på gårdagens Cindy gjorde en 9 varv+12 reps, en 9 varv + 4 reps och en 9 varv exakt precis som mig

vecka 26 tisdag 23 juni 2015 +15C mulet

crossfitpass 149 Benchmark vecka

uppvärmning squat mobilitet
uppvärmning med träpinne

böj
20kg*6
40kg*5
50kg*5
60kg*5
70kg*5 - bälte och knävärmare på
80kg*5
75kg*12 2 set
40kg*25

metcon Baseline Göta RX 4:48
400m löpning
40 airsquats
30 situps
20 pushups
10 pullups

1min statiskt hollow archrock

handstående, 4 första steg

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
För omväxlingsskull stod de böj, armhävningar och pullups på schemat i dag
Tekniken i böjen blir bättre men behöver bli starkare i framsida lår och bålen för att hamna mindre framåtlutad som en backhoppare. Mer frontböj utan bälte alltså..

Var ett halvår sedan jag testade baseline metconen senast, då på 5:02 men med lila band. Tappade mycket tid på pullupsen men de gick lite lättare i dag på 66.0kg

Avslutar passet med att ta mina första steg på händer

jag tror inte att du kommer känna någon skillnad av att köra mycket frontböj. du kommer hamna i backhoppar vinklar ändå.
jag tror det ligger mera i din rörlighet i höft och fotled samt att du är för svag i rumpan.

Kolla dessa
https://www.youtube.com/watch?v=kBdrzPw1AnM
https://www.youtube.com/watch?v=HNzBDRnbN2s

Tack ja mobilitet är nog en stor del i de hela. Märker ju att tekniken har blivit bättre nu när jag är bättre på att stretcha.
Förmodligen en stor anledning också till att inte tyngdlyftningen går bättre..

vecka 26 onsdag 24 juni 2015 +15C mulet

crossfitpass 150

2 varv:
wallslides
instep
squat-to-stands
DU

uppvärmning med träpinne och skivstång

15-12-9-6, upp till 35kg
Power snatch
push press
power clean
clean and jerk

metcon Tabata DU RX 17
25,25,25,25,25,17,17,25

strikt press
25kg*6 3 set

handstående

övrigt: cykel 25km
promenad 1h

Sammanfattning
Tyngdlyftningsteknik igen, helt genomsvettig och kramp i underarmarna.

Trött på kvällen men blir ändå en liten promenad i Slottskogen, minns inte när jag var uppe och kollade på älgarna senast
Trött innebär också att de går lite långsammare att cykla. Börjar inse varför jag alltid håller högt tempo på cykeln, samma hastighet som bilarna i innerstan.. I dag orkade jag inte hålla samma tempo och fick stanna för varenda jäkla övergångsställe i hela stan

vecka 26 torsdag 25 juni 2015 +15C sol

crossfitpass 151

3 varv:
200m löpning
10 band-pull-apart
scappushups

tricepsarmhävningar teknik

smalbänk
20kg*10
30kg*5
40kg*4
45kg*4
47kg*4
50kg*3
40kg*8
40kg*10

metcon Mona-Lisa RX 20min max timecap = 3 varv + 5 reps
5 varv:
15 TTB
400m löpning
25 wallballs 9/6 (6kg)

handstående


Pass 2
promenad uppförsbacke 7min

dips 4,4,4,4,3,3

mark
50kg*5
70kg*5
100kg*5
100kg*2
100kg*5
100kg*2

pullups 4,3,3,3,2
TTB

tricepspressar
bänk 40kg*maxreps 3 set

övrigt: cykel 18km

Sammanfattning
En ahaupplevelse i teknikgenomgången av armhävningarna i dag.

Testar metconen Mona-Lisa för första gången.. jobbigaste på länge helt slut efter.. spyhinken var nära i dag
Får inte till någon kipping på toes-to-bar vilket gör att de bara blir ettor som går väldigt långsamt. Wallballsen gick inte heller de särskillt snabbt, trötta axlar.

Blev ett litet trött pass till på kvällen, mer socialt än träning Länge sedan jag testade dipsen gick lite lättare i dag på 65,0kg trots morgonens pass smalbänk